Annalisa Speranza

1/6 – Introduzione Il blackroll è un attrezzo utilizzato principalmente dagli atleti professionisti. Oggi, però, si è diffuso anche tra le persone che vogliono semplicemente mantenersi in forma. Aiuta infatti a migliorare l’equilibrio, la flessibilità, la forza e la mobilità muscolare. Associando piccoli esercizi fatti con il blackroll, all’automassaggio muscolare, chiunque può migliorare il proprio stato fisico. Questo tipo di trattamento viene definito in termini tecnici, trattamento miofasciale, proprio perché il blackroll agisce specificatamente sulla fascia muscolare.Il blackroll più usato è quello di forma cilindrica, ma ne esistono anche sferici e di varie misure.Ma vediamo insieme 5 semplici esercizi per utilizzare il blackroll. 2/6 – Trattamento miofasciale delle gambe Sedetevi sul pavimento. Tenete la gamba destra distesa e piegate la sinistra formando un angolo di circa 90-60 gradi. Posizionate il blackroll sotto la gamba distesa, all’altezza della caviglia. A questo punto posizionate le mani dietro i glutei e alzate il sedere da terra. Scivolate lentamente sul blackroll fino a farlo arrivare in prossimità del ginocchio. Poi, sempre lentamente, tornate indietro fino alla caviglia. Ripetete l’esercizio altre 9 volte. Cambiate gamba e ripetete il ciclo. 3/6 – Trattamento miofasciale delle cosce Mantenendo la stessa posizione del precedente esercizio, posizionate il blackroll all’altezza del ginocchio. Alzatevi sempre usando le mani e scivolate in avanti, scorrendo sul cilindro, facendolo arrivare quasi ai glutei, lentamente. Poi, sempre lentamente, tornate indietro fino al ginocchio. Ripetere l’esercizio altre 9 volte. Cambiate coscia e ripetete il ciclo di 10 movimenti completi. 4/6 – Automassaggio dei glutei Mantenendo la posizione seduta, piegate entrambe le gambe con un angolo di circa 45 gradi. Posizionate il blackroll cilindrico a livello dei glutei, sedendovi sopra di esso. Poggiate le mani posteriormente e parallelamente tra loro e scorrete sul cilindro in avanti e poi posteriormente, in modo da massaggiare interamente i glutei. Ripetere l’operazione altre nove volte. Anche questo esercizio va eseguito molto lentamente. 5/6 – Trattamento miofasciale della schiena Il trattamento della schiena va fatto in due step.1 – Nella posizione precedente, posizionare il blackroll a livello sacrale. Aiutandosi poi con le mani poggiate sempre posteriormente alla schiena, scorrere verso il basso facendo arrivare il cilindro a livello lombare. Tornare indietro sempre lentamente e ripetere altre nove volte.2 – Nella posizione precedente, ma piegando le gambe in un angolo maggiore di 90 gradi, posizionare il cilindro a livello lombare. Senza aiutarsi con le mani, che vanno mantenute lungo i fianchi o sull’addome, scorrere verso il basso, piegando le gambe, facendo arrivare il cilindro a livello del rachide cervicale. Tornare indietro sempre lentamente. Ripetete altre nove volte. 6/6 – Automassaggio del rachide cervicale Distendetevi con l’addome rivolto verso l’alto e le gambe leggermente piegate. Posizionate il blackroll a livello del collo. Mantenete le mani lungo i fianchi. A questo punto, con il cilindro fermo, ruotate la testa lentamente prima da un lato e poi dall’altro, poggiandovi sul cilindro. Ripetere l’esercizio altre nove volte.Oltre a questi semplici esercizi, ne esistono di più complessi, utili a sollecitare e massaggiare tutte le fasce muscolari del corpo, per tenersi in forza con il minimo sforzo.

Annalisa Speranza

5 esercizi con il Blackroll

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