Anya Pedullà

Troppe volte ci sentiamo a disagio dopo aver fatto una sfuriata per qualcosa che ci ha ferito o turbato, ecco come evitare che la rabbia condizioni la nostra vita in modo negativo Modi per controllare la rabbia La macchina che ci taglia la strada, la signora che ci passa davanti mentre siamo in fila al supermercato, il partner che fa tardi a cena per l’ennesima volta. Non importa quanto ci si possa sforzare, talvolta ci risulta davvero impossibile controllare la rabbia quando ci coglie all’improvviso, così spesso esplodiamo davanti a situazioni o a persone più o meno conosciute, sentendoci frustrate e a disagio una volta passata la furia del momento. La rabbia è l’emozione che può far emergere il peggio che c’è in noi, facendoci provare imbarazzo e forti sensi di colpa, ecco perché andrebbe controllata il più possibile, e per farlo potete provare a mettere in pratica i seguenti consigli, semplici tecniche di self-control che aiutano a non perdere la testa e a ridurre al minimo le conseguenze. Concentratevi sulla respirazione Le nostre emozioni e la respirazione sono elementi strettamente interconnessi, spesso basta fare lunghi e profondi respiri per sentire svanire lo stress e alleviare le arrabbiature. Quando sentite che state per esplodere, iniziate a respirare profondamente con il diaframma, ma non basterà limitarsi a gonfiare il petto per rilassarsi, bisognerà immaginare che il respiro provenga fin dall’intestino. Impiegate almeno 7 secondi a riempire i polmoni di aria e circa undici secondi per buttarla fuori. Nel frattempo scegliete una parola che vi ispiri tranquillità, come “relax” o “calma”, e ripetetela a voi stesse come fosse un mantra, mentalmente se vi trovate in pubblico o a voce alta se invece siete a casa. Non reagite a caldo Nella foga del momento la risposta di default è quella di reagire immediatamente alla frase o all’evento che ci ha turbato. Ma qualsiasi reazione causata dalla rabbia può solo alimentarne dell’altra, invece di fermarla. In realtà, la cosa migliore sarebbe non fare assolutamente nulla. Tentate dunque di controllare qualsiasi tipo di reazione per almeno 2 minuti, senza mostrare aggressività o risentimento. Se ad esempio siete nel bel mezzo di una conversazione, dite semplicemente “Ho solo bisogno di un paio di minuti per pensare” e eventualmente chiedete ai vostri interlocutori di ripetere o riformulare quello che hanno detto, in modo da avere il tempo di digerire quanto appreso. La reazione a caldo, infatti, si rivela quasi sempre la più sbagliata, mentre a volte basta riflettere qualche minuto per trovare una risposta al problema. Non sfogatevi con gli altri Esprimere la rabbia ad una terza persona non riduce le tendenze aggressive ma probabilmente le peggiora, ciò che infatti le persone non riescono a capire è che la rabbia andrebbe dissipata non scaricata. Cercate di evitare di raccontare al vostro partner, ai colleghi e agli amici i dettagli di un incidente che vi ha fatto arrabbiare. Non perché non sia importante o poco irritante, ma perché parlandone si mette solo il dito nella piaga. Cosa ci fa arrabbiare di più… per 10 giorni l’anno! Provate a scrivere Mentre parlarne può avere su di voi degli effetti negativi, esprimere le frustrazioni per iscritto potrebbe rivelarsi costruttivo: aprite un quaderno o un nuovo foglio sul vostro notebook o sul vostro smartphone e digitate le seguenti domande: Per cosa siamo arrabbiate? Come descriveremmo la nostra reazione? Cosa ci farebbe sentire meno arrabbiate? Questo processo, oltre a permettervi di sfogarvi, vi aiuterà a pensare e ad avere un quadro più ampio della situazione. Aumentate la fiducia in voi stesse Spesso la radice di tutta la rabbia è la bassa autostima, questo significa che si potrebbe voler cambiare un aspetto di noi stesse, che riteniamo sbagliato o negativo ai fini della nostra serenità. Per aumentare l’autostima, è necessario modificare alcune convinzioni che abbiamo sul nostro conto. Questo potrebbe sembrare come un compito impossibile, ma esistono in realtà un sacco di tecniche differenti che si possono mettere in pratica per provare a migliorarci. Eccone alcune: Fissare degli obiettivi concreti e realistici; Cercare di non paragonarsi alle altre persone; Trovare un nuovo hobby o praticare un’attività che si è sempre voluto provare; Esprimere i propri sentimenti (quando si è abbastanza calme), se qualcosa ci ha sconvolto; Provare a parlare il più possibile in prima persona; Prendere l’abitudine di pensare e dire cose positive sul proprio conto; Imparare a sfidare le proprie convinzioni negative. Fate attività fisica E’ incredibile l’effetto che una corsa può avere sull’umore, l’esercizio fisico è infatti un perfetto alleato nel combattere l’accumulo di rabbia e ha un potere calmante e distensivo anche di fronte alle situazioni più ardue. Se state attraversando un momento particolarmente duro e sentite che i vostri nervi stanno per cedere, provate a dedicarvi alla corsa o a un allenamento che preveda uno sforzo fisico (seppur minimo), a cadenza regolare: l’esercizio può essere utile non solo come valvola di sfogo, per farvi scaricare quell’energia in eccesso che altrimenti riversereste contro qualcun altro, ma dà anche la possibilità di riflettere su cosa vi ha fatto arrabbiare, sulla possibile soluzione o su come agire in merito ad una determinata situazione. Comunicazione di coppia: il modo giusto per rapportarsi con lui Cercate di dormire bene La privazione del sonno ha un effetto significativo sull’umore, ecco perché bisognerebbe prendere una serie di misure per riuscire a dormire bene. Di seguito un elenco di suggerimenti: Mantenete un ritmo sonno-veglia regolare; Evitate la caffeina, l’alcol, la nicotina, e altre sostanze chimiche che interferiscono con il sonno; Rendete la camera da letto un ambiente confortevole per il sonno; Stabilite una routine calmante pre-sonno; Andate a dormire quando siete veramente stanche; Evitate di guardare l’orologio di notte; Mangiate e bevete abbastanza, ma non troppo, prima di andare a dormire.