Canio Santarsiero

1/6 – Introduzione Il tapis roulant è da tempo uno strumento che fa parte delle palestre e troviamo spesso anche nelle nostre abitazioni. Può essere usato per moltissimi tipi di esercizi, dal rassodamento dei muscoli alla semplice perdita di peso. È diventato un attrezzo ormai alla portata di tutti che favorisce benefici di varia natura con la possibilità di regolare la velocità e il ritmo adattandoli alla nostra andatura. È perfetto per chiunque: per chi vuole semplicemente fare delle lunghe passeggiate fino ad arrivare ai velocisti e ai maratoneti. Molte persone usano il cosiddetto “tappeto” semplicemente per prendere fiato durante sport di corsa e allenamenti cardio. Molti altri, invece, decidono di effettuare e svolgere degli allenamenti più mirati e specifici diretti allo sviluppo di una specifica parte del corpo relativa agli arti inferiori. Oggi analizzeremo nel dettaglio una pratica, o meglio, più pratiche di allenamento che ci permetteranno di rassodare e sviluppare i muscoli delle cosce ma soprattutto dei glutei con più o meno sessioni di tapis roulant. Potrete scegliere quasi indifferentemente tra questi metodi, magari selezionando quello che secondo voi è più adatto al vostro tipo di fisico e al vostro rendimento sul piano della resistenza e sul punto di vista delle abitudini sportive. Premessa: la volontà è tutto. Il desiderio di diventare un Adone deve partire da voi e dovete essere realmente convinti delle vostre capacità. Nulla si ottiene subito, la parola d’ordine è: continuità. Adesso bando alle ciance e partiamo subito con la guida. 2/6 – La corsa in salita Un classico per rassodare i glutei con mezzo tapis: la corsa in salita. La corsa in salita favorisce, rispetto alla normale corsa in pendenza pianeggiante, quindi pendenza “0”, un maggiore distensione dei muscoli posteriori delle gambe, favorisce così il rassodamento dei glutei e delle cosce. Per correre in salita è molto importante il vostro peso. Se avete problemi di peso andateci piano. La corsa in salita è particolarmente consigliata per persone che hanno già un buon rapporto con la corsa e hanno un peso – forma che li rende elastici. L’ elasticità permette di sforzarsi meno, e di rilasciare semplicemente la “spinta” accumulata magari partendo da una pendenza zero. Chi invece pesa di più avrà un maggiore dispendio e uso di energie e si affaticherà molto prima, rischiando anche crampi: è possibile infatti con altissima probabilità che si verifichi un consistente accumulo di acido lattico che renda poi impossibile il prosieguo dell’ attività sportiva facendovi esaurire tempo e voglia. In ogni caso, non lasciatevi ingannare da chi consiglia la corsa in salita a chi ha una elevata potenza muscolare. La potenza muscolare non conta granché in salita e la potenza iniziale potrebbe deperire dopo poche centinaia di metri. 3/6 – La camminata sostenuta ( “walking” ) La camminata sostenuta è un classico americano è una camminata a passo moderatamente veloce, di solito 5.5. Questa camminata è atta, oltre a rassodare cosce e glutei, anche a espellere le tossine. Tutto ciò senza sforzare la spina dorsale o le articolazioni. È raccomandato di mantenere una postura perfettamente eretta, non piegate la testa in avanti e mantenetela al livello delle spalle per evitare dolori alla schiena. Vi basterà impostare la velocità sul tappeto e potrete effettuare il vostro esercizio comodamente, visti gli efficientissimi sistemi di ammortizzamento dei tapis moderni. 4/6 – Corsa a scatti o “sprint” Un esercizio efficiente e che dà risultati impressionanti. Ricordate, prima di questo esercizio, di effettuare un lungo e meticolosissimo riscaldamento che prepari i muscoli e li renda elastici e atti all’attività. L’esercizio consiste soprattutto in corse molto forti di distanze pari a 100 metri. La progressione è tutto. Lo schema da seguire è costituito quindi da corse di 100 metri a velocità altissime, intervallate da camminate. Camminate fino a quando non avete recuperato completamente il fiato e quando sarete pronti effettuate un altro sprint di 100 metri, poi un altro recupero camminando e respirando profondamente, e così via. 5/6 – Corsa classica Iniziamo con una seduta di riscaldamento e stretching che prepari i muscoli, e saremo pronti per iniziare con l’allenamento. Iniziate adesso con un andamento moderato, molto moderato e andiamo a velocità 2.0 per circa 6 minuti. Ora alziamo un po’ il regime e passiamo a velocità 4.0 per 2 minuti. Passiamo poi a velocità 2.0 per 5-6 minuti e torniamo ancora a velocità 4.0 per 2 minuti. Adesso fermiamo il tappeto per un po’, voltiamoci di spalle al pannello di comando e camminiamo a bassissima velocità all’indietro. Così lavoreranno molto bene tutti i muscoli delle gambe e i glutei. Camminate poi a velocità 2.5 per 3 minuti e successivamente a velocità 3.0-3.5 per altri 5 minuti. Terminiamo l’esercizio con un po’ di stretching rilassante. 6/6 – Jogging Un altra colonna portante della corsa amata e praticata in tutto il pianeta. Lo jogging non è assolutamente disturbante per il fiato, è anzi una pratica distensiva e rilassante. Fatevi semplicemente trasportare dal vostro ritmo e non esagerate mai. Impostate un ritmo nella vostra mente e seguitelo. Procedete a “balzi” e distendete bene le gambe. I glutei ne trarranno prontamente beneficio. Quando siete affaticati, fate delle lunghe camminate distensive, e una volta recuperato il fiato, riprendete.

Canio Santarsiero

Allenamento per i glutei sul tapis roulant