Edvige Sanna

1/7 – Introduzione Tutti gli atleti sono a conoscenza del fatto che il riscaldamento è la prima fase di ogni sessione dell’allenamento: si tratta del momento in cui vengono attivati i muscoli, rendendoli caldi e pronti a eseguire tutti gli esercizi previsti dal proprio piano. Non tutti, però, sono ben informati e ignorano il fatto che non si devono scaldare soltanto i muscoli prima dell’allenamento, ma è necessario eseguire un’attivazione che interessi anche le ossa e le articolazioni, in quanto anch’essi contribuiscono all’esecuzione corretta dei movimenti. Per questo motivo, nei passaggi seguenti, vi daremo dei consigli su come si può scaldare in modo efficace la colonna vertebrale, mediante l’esecuzione di semplici esercizi. 2/7 Occorrente Tappetino per ginnastica Abbigliamento comodo 3/7 Il primo esercizio che vi proponiamo riguarda le torsioni del busto. Per eseguire questo esercizio bisogna mettersi in ginocchio seduti sui propri talloni. Subito dopo, incrociando le braccia, prendete le spalle: la mano sinistra prenderà la spalla destra, mentre la mano destra prenderà la spalla sinistra. Da questo punto di partenza, mantenendo la posizione eretta, dovrete ruotare il busto prima a destra e poi a sinistra, molto lentamente. Ricordatevi che il bacino, durante tutta la fase di movimento, deve rimanere fermo. 4/7 Il secondo esercizio consigliato riguarda le flessioni del busto. Al contrario dell’esercizio precedente, per eseguirlo bisogna stare in piedi con le gambe leggermente divaricate: la distanza tra un piede e l’altro deve essere tale da coprire la larghezza delle spalle, non di più. Le braccia devono scorrere lungo i fianchi. Il movimento da eseguire è quello di scendere perpendicolarmente andando a toccare il polpaccio: il braccio destro scorrerà lungo la gamba destra e viceversa. Anche in questo esercizio sarà necessario cercare di muovere il meno possibile il bacino e di effettuare i movimenti in modo molto fluido e lento. 5/7 L’ultimo esercizio che vi consigliamo viene chiamato “gobba e nicchia”. Per l’esecuzione di questo bisogna cambiare ancora una volta posizione rispetto a quelle precedenti. Dovrete infatti posizionarvi a quattro zampe, con le braccia perpendicolari alle spalle e le gambe che formano un angolo di novanta gradi. Da questa posizione formate un gobba con la schiena, tenendo la testa che guarda verso il basso. Dalla gobba, in seguito, bisogna passare a formare un nicchia con la schiena. Per una migliore esecuzione dell’esercizio consigliamo di tenere ben contratti sia gli addominali che i muscoli lombari. Come avete sicuramente capito, gli esercizi di riscaldamento della colonna vertebrale non sono molto complicati e possono essere eseguiti da chiunque, ricordate però di svolgerli lentamente, senza fretta. Infine, ricordate che questo tipo particolare di esercizi è rivolto esclusivamente al riscaldamento d alla preparazione dell’allenamento, quindi sarà svolto “a freddo” ed è per questo motivo che deve essere praticato con calma. 6/7 Guarda il video https://www.youtube.com/watch?v=5-gILxJgZdc 7/7 Consigli Effettuare almeno 20 ripetizioni per ogni esercizio per almeno 3 serie Fatevi seguire da un insegnante Alcuni link che potrebbero esserti utili Riscaldare i muscoli prima di allenarsi