Federica Daniele

1/6 – Introduzione Col termine “capacità polmonare” si definisce la capienza dei polmoni, ossia la loro facoltà di incamerare una determinata massa d’aria. Da tale capacità dipende l’attitudine dei polmoni ad immagazzinare ossigeno da irrorare a tutti gli organi e parti del corpo in misura più o meno elevata. Un’adeguata ossigenazione è fondamentale per il benessere e la funzionalità dell’organismo e la sua carenza può causare problemi e patologie di estrema gravità. L’ottimizzazione della capacità polmonare, poi, è estremamente importante per chi pratichi sport a livello sia agonistico che amatoriale perché consente di massimizzare le prestazioni fisiche e favorisce il rilassamento ed il recupero di energie. Esistono diverse semplici pratiche per migliorare la respirazione e la distribuzione di ossigeno, che non richiedono particolari competenze o impegno e possono essere effettuate da tutti. Scopo di questa guida è trasmettervi alcuni fondamentali insegnamenti su come aumentare la capacità polmonare in modo del tutto naturale. 2/6 Occorrente Equilibrio e concentrazione 3/6 – Controllare l’inspirazione Il primo accorgimento per aumentare la capacità polmonare riguarda la fase di inspirazione. È il caso di sottolineare che in questa fase cruciale non dovete far lavorare i muscoli del volto bensì gli addominali, il diaframma e gli intercostali per effettuare una corretta respirazione addominale.Durante l’inspirazione dovete sforzarvi di riempire i polmoni quasi fino al massimo finché non capirete che è il momento di fermarvi grazie ad una serie di chiari segnali: tensione dei muscoli e del viso e calo delle forze. Alle prime avvisaglie anche di uno solo di questi fenomeni dovete smettere di inspirare per non sollecitare al massimo l’elasticità dei vostri polmoni. È indispensabile che ascoltiate il vostro corpo, assecondandolo aumentando progressivamente i secondi dedicati all’inspirazione senza perseguire risultati frettolosi. Se sentite una lieve sensazione di svenimento significa che state commettendo un errore: dovete aumentare la capacità polmonare del vostro corpo e non fare una gara di resistenza o apnea. 4/6 – Trattenere il fiato Per aumentare la capacità polmonare in maniera corretta e graduale, dopo aver appreso la tecnica di inspirazione è necessario applicare quella per trattenere il fiato. Questa pratica è probabilmente la più nota tra quelle mirate all’ottimizzazione della funzionalità dei polmoni. Allo scopo basta che procediate come segue: mentre state trattenendo il respiro, soprattutto all’inizio, cercate di muovervi il meno possibile fino a rimanere fermi. Chiudete gli occhi e rilassatevi: ciò vi aiuterà a bruciare il minimo di energie e, dunque, ad utilizzare minori quantità di ossigeno. Contare i secondi durante i quali riuscite a trattenere il respiro vi servirà poi a concentrarvi e tenere sotto controllo i singoli esercizi e l’andamento dell’allenamento nel suo complesso. Ricordate sempre che tutti gli obiettivi che vi siete prefissi vanno perseguiti con gradualità. 5/6 – Massimizzare l’espirazione L’ultima fase su cui dovete agire per aumentare la capacità polmonare è quella dell’espirazione. Badate di non sottovalutare questo momento finale perché costituisce un atto fondamentale dell’intero processo di respirazione: ogni espirazione condiziona l’inspirazione successiva in un circuito perpetuo. Per questo è fondamentale che seguiate le indicazioni di seguito. Dovete espirare in maniera regolare e completa in modo che, svuotando i polmoni, possiate immagazzinare una maggior quantità d’aria durante la successiva inspirazione. Inoltre l’espirazione dev’essere molto lenta, in modo che il diaframma scenda il più possibile vero il basso consentendo ai polmoni di disporre di uno spazio maggiore per dilatarsi. Un piccolo suggerimento finale per ottimizzare i risultati: durante l’esecuzione degli esercizi cercate di tenere le braccia distanti dal corpo. Tale postura vi consentirà di percepire meglio l’andamento del vostro diaframma. 6/6 Consigli Per i primi esercizi chiamate un amico che vi segua: in caso di inspirazione scorretta potrebbe soccorrervi in caso di bisogno. Non indossate indumenti che impediscano alla gabbia toracica di compiere movimenti. Curate particolarmente l’espirazione Non forzate i polmoni durante l’inspirazione Graduate ogni azione in base alle vostre specifiche in modo da non creare forzature Alcuni link che potrebbero esserti utili Capacità polmonare totale

Federica Daniele

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