Giorgio Di Costanzo

1/7 – Introduzione Il Pulley Basso molto utilizzato in palestra; è un esercizio molto completo, che riesce ad allenare in toto la maggior parte dei muscoli; specialmente il romboide, il grande dorsale e il trapezio. Questa pratica tuttavia necessita di un’attenta supervisione da parte di un esterno. Per questo per uno svolgimento completo di questo esercizio è altamente consigliata la presenza di un personal trainer molto esperto, che ci illustri molto chiaramente, e in pratica lo svolgimento completo dell’esercizio. In questa guida spiegheremo nel modo più esauriente possibile come fare una corretta e completa esecuzione di questo esercizio. 2/7 Occorrente La macchina per il pulley basso e un buon allenatore. 3/7 – Trovare la posizione giusta Per una corretta esecuzione del pulley basso bisogna assumere la giusta posizione. Innanzitutto bisogna sedersi in posizione frontale, con la schiena piatta e gli occhi rivolti verso la macchina. Afferrare l’attrezzo con due mani in una presa sicura e decisa. Sistemare i piedi sulle apposite piastre e tenere dritta la schiena. Il corpo deve avere un angolo di 90°. Il collo, allo stesso modo, deve essere dritto.Bisogna fare molta attenzione a questi accorgimenti per evitare traumi, nel caso ce ne sia bisogno cerca sempre di chiedere aiuto al momento del bisogno al tuo personal trainer. 4/7 – Durante esercizio A questo punto porta l’attrezzo verso la regione addominale. Ti verrà naturale andare un pochino indietro con il tronco. Cerca di limitare questo movimento al minimo indispensabile, oscillando di pochissimo oltre l’angolo di 90°. Ad ogni modo, non devi MAI incurvare la schiena o il collo durante tutta la durata dell’esercizio.Guarda sempre davanti, con gli occhi rivolti verso la macchina.Per migliorare la prestazione ed eseguire in modo corretto l’esercizio è necessaria una corretta respirazione durante gli esercizi. Durante lo sforzo, cioè quando si effettua la trazione, occorre espirare, cioè buttare fuori l’aria ed inspirare durante la fase di scarico dell’esercizio. Questo metodo funziona molto bene, anche se inizialmente un principiante troverà questa pratica come una ulteriore fatica che potrebbe confonderlo. Ma, in verità, eseguire una corretta respirazione presuppone una buona dose di concentrazione e richiama l’attenzione dell’atleta a ciò che sta facendo. 5/7 – Completamento esercizio Completata la trazione (passo 2), stendi i gomiti lentamente e inclina leggermente il tronco in avanti, scendendo di poco sotto i 90° della posizione di riposo, senza curvare la colonna vertebrale.Inspira in questa fase per poi espirare durante la fase di trazione. Ripeti in seguito la trazione seguendo le istruzioni del tuo allenatore. 6/7 – Ultime indicazioni Come ultime direttive, è fondamentale avere un esercizio costante affinché si notino dei risultati. L’esercizio solitamente lo si suddivide in tre serie da dodici, cioè in una serie il movimento si ripete dodici volte, e la serie va svolta tre volte, alternandola con un minuto di pausa per far recuperare i muscoli; esercizio può essere suddiviso in maniera diversa anche dal tipo di allenamento fatto dal personal trainer. Fondamentale è la presenza di qualcuno esperto per le prime volte che si va ad affrontare questo esercizio, nonostante non sembri complicati, questo in realtà lo è, sopratutto perché va a incidere sui muscoli della schiena, molto delicati, per questo all’inizio sopratutto, è meglio non esagerare col peso, almeno finché non si sarà imparato alla perfezione esercizio. 7/7 Consigli Attenzione a non esagerare con il peso. L’importante è eseguire per bene l’esercizio e le indicazioni del tuo personal trainer.

Giorgio Di Costanzo

Esercizio: corretta esecuzione del Pulley Basso

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