Giulio Alfiero

1/11 – Introduzione Durante la giornata sottoponiamo il nostro fisico a mille sforzi differenti senza badare minimamente alle posizioni che assumiamo ed ai movimenti che facciamo. Tutto questo incide negativamente sulla nostra schiena e col tempo porta ad un inarcamento della stessa con conseguenti dolori. Oggi vediamo insieme 10 esercizi per raddrizzare la schiena lavorando su spalle, collo e colonna vertebrale. 2/11 – Esercizio per allungare la schiena Stendiamoci a terra con le braccia lungo i fianchi e la zona lombare completamente aderente al suolo. Pieghiamo il ginocchio sinistro e con il braccio opposto avviciniamolo al petto. Contemporaneamente alziamo l’altro braccio verso l’alto facendo attenzione a non staccare la zona lombare da terra. 3/11 – Esercizio per la zona lombare Mettiamoci in posizione, stesi a terra con le braccia lungo i fianchi. Pieghiamo la gamba e con il braccio opposto ruotiamola più che possiamo. Assicuriamoci che le spalle sian ben poggiate al pavimento durante tutto l’esercizio. Manteniamo la posizione per 5 secondi e rilasciamo. 4/11 – Esercizio per la zona lombare e quella superiore Stendiamoci a terra con le gambe leggermente piegate e le mani lungo i fianchi. Pieghiamo le ginocchia al petto aiutandoci con le mani, restiamo in posizione per 5 secondi. Distendiamo le gambe, stendiamo le braccia verso l’alto come se fossero un prolungamento del busto e restiamo in posizione altri 5 secondi. Teniamo la zona lombare aderente a terra durante tutto l’esercizio. 5/11 – Esercizio per migliorare la flessibilità delle vertebre. Stendiamoci a terra a pancia in già e con i gomiti ben aderenti al pavimento. Concentriamoci per tenere l’addome ben aderente al suolo durante tutto l’esercizio. Solleviamo solo il busto e manteniamo la posizione per 15 secondi. Ripetiamo altre 2 volte. 6/11 – Esercizio per allungare la colonna vertebrale. Posizioniamoci a carponi con lo sguardo rivolto verso il pavimento. Da questa posizione accovacciamoci il più possibile e manteniamo la posizione per 15 secondi. Ritorniamo in posizione di partenza e ripetiamo l’esercizio altre due volte. 7/11 – Esercizio per allargare le spalle Mettiamoci seduti a terra con le gambe incrociate, le braccia distese all’altezza delle spalle e con il palmo rivolto verso l’altro. Manteniamo collo e schiena dritti fissando sempre lo stesso punto avanti a noi. Da questa posizione spingiamo le braccia indietro il più possibile. 8/11 – Esercizio per la parte posteriore delle spalle Mettiamoci in ginocchio con la testa poggiata al pavimento e le braccia distese dietro al busto a mani unite. Da questa posizione portiamo le braccia verso l’alto molto lentamente e restiamo in posizione per 5 secondi. Rilassiamoci tornando alla posizione di partenza e ripetiamo altre 2 volte. 9/11 – Esercizio per la postura del collo Posizioniamoci in piedi, gambe semi aperte e schiena dritta. Ruotiamo la testa come se volessimo guardare al nostro fianco, facciamo attenzione a tenere il mento alto. Quando il mento è in linea con le spalle fermiamoci e torniamo in posizione. 10/11 – Esercizio per il collo e la parte alta delle spalle Posizioniamoci in piedi, gambe semi aperte e schiena dritta. Abbassiamo la testa da un lato come se volessimo toccare le spalle con l’orecchio. Facciamo attenzione a muovere solo il collo tenendo lo sguardo sempre rivolto in avanti e le spalle basse e rilassate. 11/11 – Esercizio per il collo e le vertebre Partiamo con la solita posizione. In piedi, gambe semi aperte e schiena dritta. Facciamo flettere la testa indietro fino a formare un angolo retto con il busto (come se volessimo guardare il soffitto). Durante l’esercizio facciamo attenzione a non inarcare la schiena. Ritorniamo in posizione e ripetiamo il movimento per 10 volte.