Jessica Montagnoni

1/11 – Introduzione Tutti coloro che si approcciano al Fitness o al BodyBuilding si trovano prima o poi a fare i conti con le finanze. Infatti, come è ben noto, spesso i cibi proteici (carne, pesce, formaggi, etc..) sono costosi. Tuttavia sono sani e risultano indispensabili per questo tipo di attività. Ma ben pochi sanno dell’esistenza di cibi ad alto contenuto di proteine che non svuotano il portafoglio, e che ci permettono di ottenere gli stessi risultati a un miglior prezzo.Le 10 fonti proteiche più economiche sono state raccolte in questa lista appositamente per permettervi questo, includendo alimenti non solo ricchi di proteine (e economici) ma anche facili da reperire. 2/11 – Fiocchi di latte I fiocchi di latte (12 proteine ogni 100 gr) anche chiamati Cottage Cheese sono ormai entrati a far parte dell’alimentazione di molte persone, ma pochi sanno dell’altissimo contenuto proteico di questo alimento Non dimentichiamo inoltre che si tratta di proteine “nobili” e quindi complete, perfette per il Body Building o il fitness in generale.Il consiglio è cercare anche tra le marche meno famose (che spesso approfittano della nuova popolarità di un alimento per far salire il prezzo alle stelle) e nei discount, dove si possono trovare vasetti da 200gr a circa 0,80-0,90 € e scegliere le versioni “light” che contengono una quantità di grassi davvero scarsa. 3/11 – Uova Le uova (13gr di proteine ogni 100gr) sono alimenti davvero interessanti sotto il profilo nutrizionale, e visto il costo esiguo, economicamente alla portata di tutti.Non solo sono fonti di protine “nobili”, ma contengono anche parecchie vitamine e minerali tra cui la vitamina B6, vitamina B12 (molto importante! Soprattutto per i vegetariani), acido folico, vitamina A, colina, potassio, fosforo, calcio e ferro. 4/11 – Sardine Le sardine (22gr di proteine ogni 100gr) sono un ottimo alimento dal punto di vista nutrizionale e si tratta di uno dei pesci più economici sul mercato. Vendute in scatola e già pronte per il consumo, risultano anche molto comode, soprattutto quando non si ha il tempo di stare dietro ai fornelli. Sono inoltre una buona fonte di vitamina D, vitamina B12, niacina, fosforo, calcio e selenio e facilmente reperibili in qualsiasi supermercato. 5/11 – Yogurt greco 0% di grassi Lo Yogurt Greco (15gr di proteine ogni 100gr) è uno degli alimenti più consigliati nella dieta del Bodybuilder o dell’atleta in generale dato l’alto contenuto di proteine nobili. Sì differenzia dallo yogurt classico per il maggiore contenuto proteico e per la classica consistenza densa e cremosa apprezzata dai più. Il vantaggio maggiore? È molto economico, soprattutto se si orienta la propria scelta verso marche meno conosciute che propongono la stessa qualità ma a prezzi inferiori.Ovviamente è essenziale controllare che si tratti di yogurt senza grassi, o al limite con basso contenuto lipidico (spesso di trovano sul mercato varietà con il 2% di contenuto in grassi), in modo da avere le proteine limitando l’assunzione di grassi saturi dannosi. 6/11 – Tonno in scatola Il tonno (23gr di proteine ogni 100gr) in scatola è un ottimo alleato per chi vuole stare in forma o mettere massa muscolare senza spendere una fortuna.Infatti è pesce magro (quasi del tutto privo di grassi nel caso si scelga la versione naturale senza olio) e si presta a svariate ricette. Consigliato anche in caso di dieta ipocalorica. 7/11 – Latte scremato Il latte (7gr di proteine ogni 100ml) è un alimento a costi contenuti da non sottovalutare, ed oltre ad essere un’ottima fonte di calcio è anche ricco di proteine “nobili” di veloce assimilazione. Tuttavia la versione intera presenta anche una alta quota lipidica, difetto che può venire meno optando per il latte scremato. 8/11 – Lenticchie Le lenticchie (25gr di proteine ogni 100gr) sono una delle migliori fonti vegetali di proteine, dato l’alto contenuto proteico e il prezzo esiguo. Non bisogna dimenticare però che si tratta di proteine vegetali con un minore valore biologico e quindi non complete dal punto di vista dello spettro aminoacidico.È consigliabile quindi, per avere uno spettro aminoacidico completo, abbinarle a cereali quali farro, pasta, pane e riso. 9/11 – Burro di arachidi Il burro di arachidi (23gr di proteine ogni 100gr) è un alimento conosciuto soprattutto in America e poco comune nel nostro paese, ma che presenta valori nutrizionali interessanti senza costare una fortuna (1kg di burro di arachidi si aggira sui 9 euro, tenendo conto che si spalma e ne basta poco per ottenere i suoi benefici si comprende che è una fonte davvero economica).Anche in questo caso ovviamente si tratta di una fonte vegetale, che presenta anche un alto contenuto calorico (650kal ogni 100gr) e lipidico (grassi), ma attenzione, il burro di arachidi è comunque un alimento molto sano da ogni punto di vista in quanto i grassi contenuti sono i cosiddetti “grassi buoni” essenziali per ogni dieta sana ed equilibrata.Se ne consiglia l’utilizzo insieme a pane in cassetta sia per motivi salutistici (infatti solo in questo modo avremo uno spettro aminoacidico completo) che di gusto. 10/11 – Ricotta light La ricotta (8gr di proteine ogni 100gr) è un latticino ottenuto dalla lavorazione del formaggio, ed è fonte di proteine “nobili” ad alto valore biologico. È uno dei latticini più economici sul mercato, oltre ad essere molto buono e digeribile (soprattutto la ricotta di capra). Se ne consigliano le versioni light o con grassi ridotti visto il suo (seppur non troppo elevato) contenuto lipidico. 11/11 – Fagioli in scatola I fagioli in scatola (7gr di proteine ogni 100gr) sono legumi altamente proteici, sono economici e facilmente reperibili, oltre ad essere subito pronti per essere mangiati e perfetti per insalate o piatti unici. Anche in questo caso, trattandosi di proteine vegetali, se ne consiglia il consumo insieme a cereali (pasta, pane, riso, farro, orzo).

Jessica Montagnoni

Proteine: le 10 fonti più economiche