Laura Poerio

Vorresti iniziare a praticare yoga a casa ma non hai idea di ciò che ti serve e cosa dovresti fare? Scopriamo insieme 5 posizioni di yoga per principianti e i loro benefici per corpo e mente Se sei alle prime armi, per fare yoga a casa sono sufficienti pochi accessori, ma indispensabili per riuscire a raggiungere tutti i benefici che la pratica quotidiana di questa disciplina porta con sé. Ti forniamo una guida su come iniziare a praticare yoga a casa partendo dalle posizioni più semplici. Leggi anche E tu di che yoga sei? Cosa serve per fare yoga a casa Se si vuole provare a praticare yoga a casa ma si è ancora principianti non serve procurarsi particolari attrezzi. Ti bastano un tappetino, possibilmente studiato per lo yoga in modo che non faccia scivolare le mani, e una guida alle posizioni più semplici in cui applicarsi. Ecco le nostre preferite spiegate passo a passo. La transizione gatto/mucca Per esercitarti con la posizione della transizione gatto/mucca innanzitutto portati in posizione di quadrupedia, con le mani larghe quanto le spalle e le ginocchia larghe quanto le anche. Punta i piedi e con l’ispirazione apri bene il petto portando lo sguardo verso l’alto e incurvando la schiena. Con l’espirazione porta lo sguardo all’ombelico e crea una gobba. Ripeti per almeno 3 volte. Yoga: i benefici della posizione del gatto Grazie a questa posizione contribuirai a sciogliere i muscoli della schiena e aprire il petto. I benefici fisici saranno subito evidenti: distensione delle tensioni nel corpo, sia nella parte posteriore che anteriore; aumento della flessibilità della colonna utile a migliorare e prevenire il mal di schiena; stimolo della tiroide e della funzionalità renale; stimolo degli organi dell’addome. Oltre ai benefici fisici, praticare la transizione gatto/mucca permette di allungare il respiro calmando la mente e riducendo lo stress. La posizione del bambino La posizione del bambino è una delle posizioni base più consigliate per riposare la schiena e distendere le tensioni. Dalla quadrupedia, poggia il dorso dei piedi a terra e prova a sederti sui talloni. A questo punto, scendi con il busto verso le ginocchia e porta la testa a terra e le mani lungo il corpo. Se vuoi sentire più distensione nella parte lombare, puoi anche provare la versione con le ginocchia larghe quanto il tappetino (mantenendo gli alluci a contatto) e le mani davanti a te (gomiti alzati e mani attive). Leggi anche Lo yoga può aiutarti a dimagrire? Esercizi e asana da provare Yoga: i benefici della posizione del bambino Tra i benefici della posizione del bambino ci sono: Allungamento e distensione dei muscoli della schiena; Sollievo in caso di dolori lombari o sciatica; Agevolazione dei processi digestivi; Effetto calmante sui battiti e regolarizzazione del respiro; Riduzione di stress e insonnia Il cane rivolto a faccia in giù La posizione del cane a faccia in giù è tra le posizioni yoga per principianti che meno viene eseguita correttamente, perché a volte si sbaglia l’intento stesso della posizione. Immaginatevi un triangolo con la punta verso l’alto, come nella foto: la spinta parte dalle mani, sale al bacino e riscende ai talloni. Questo significa che il bacino va portato in alto e indietro, le mani sono attive con i polpastrelli che spingono il tappetino lontano e le spalle sono lontane dalle orecchie. Il peso è ben distribuito tra mani e piedi; teoricamente, infatti, è una posizione di scarico. Se i talloni non toccano terra mantenete le ginocchia leggermente piegate. Leggi anche Yoga: 10 errori tutti i principianti fanno e come evitarli Yoga: la posizione del cane a faccia in giù Il cane a faccia in giù porta numerosi benefici tra cui: allungamento della colonna vertebrale; distensione delle tensioni e dei muscoli anteriori delle gambe; apertura delle spalle; rafforzamento dei muscoli delle braccia; aumento dell’ossigenazione del cervello e dunque aumento della capacità di concentrazione; sollievo in caso di mal di schiena, dolori mestruali e sintomi della menopausa; attenuazione di stati di asma e sinusite. Se praticata correttamente, è una posizione di riposo che permette di allungare le respirazioni e ritrovare la calma. La sfinge La posizione della sfinge è un ottimo backbend, quindi un’apertura del petto, adatto anche a un livello di pratica base. Portatevi a pancia in giù ed inspirando sollevate il petto con le spalle lontane delle orecchie. Posizionate i gomiti sotto le spalle, quindi piegandoli a 90 gradi. Mantenete la posizione per 8 respiri guardando un punto fisso davanti a voi, senza sentire tensione nel collo. Leggi anche Mal di schiena, yoga e pilates: cosa fare per ritrovare la flessibilità Yoga: i benefici della posizione della sfinge Il maggior beneficio della posizione della sfinge è derivante proprio dall’apertura del petto. Come tutte le aperture, permette di: migliorare la postura; rafforzare i muscoli della schiena; distendere i muscoli addominali; massaggiare gli organi interni, alleviando eventuali dolori mestruali e migliorando la digestione; aumentare l’elasticità dei polmoni; aumentare la flessibilità della colonna, prevenendo il mal di schiena. La posizione dell’albero La posizione dell’albero è una posizione di equilibrio. Portatevi in piedi e cercate la massima stabilità, attivando quadricipiti e addominali. Provate a spostare il peso sul piede destro e lentamente alzare il piede sinistro. Potete posizionare la pianta del piede sinistro o a contatto con la caviglia destra, mantenendo la punta dell’alluce poggiata a terra, o se ve la sentite a contatto con il polpaccio destro (solo nella versione avanzata si porta la pianta sulla coscia). Portate le mani ai fianchi e cercate di mantenere la posizione in equilibrio per 8 respiri. Il trucco è guardare un punto fisso e mantenere le spalle lontane dalle orecchie e ben aperte in linea con il busto. Leggi anche Yoga facciale: cos’è, i benefici e come farlo Yoga: i benefici della posizione dell’albero La posizione dell’albero porta anch’essa tanti benefici, tra cui: aumento del radicamento al suolo, quindi aumento della consapevolezza e della presenza durante la pratica e aumento della concentrazione in generale; tonificazione dei quadricipiti, degli addominali e dei muscoli della schiena; miglioramento della postura; apertura delle anche e distensione del bacino; aumento dell’equilibrio sia fisico che mentale; diminuzione di ansia e stress. Quanto vanno mantenute le posizioni yoga Ogni posizione ha la propria durata. Tendenzialmente, però, la durata delle asana viene scandita dal respiro. Se sei ancora una principiante, ogni posizione andrà mantenuta per circa tre respirazioni profonde, che diventano invece cinque per chi è più esperto. In alcuni casi, gli insegnanti yoga chiedono di ripetere la posizione più volte. Se però vedi che la tua respirazione si fa affannosa, allora devi uscire dalla posizione e riprendere a respirare regolarmente. Leggi anche Yoga in gravidanza: tutti i consigli utili Come cambia il corpo con lo yoga Lo yoga apporta molteplici benefici al nostro corpo. Non solo, infatti, aiuta a rilassarsi e ad entrare in contatto con il nostro spirito, riducendo lo stress, ma aiuta anche a raggiungere alcuni specifici cambiamenti fisici. Innanzitutto, dopo alcuni mesi di pratica regolare, il corpo risulterà meno rigido, i muscoli acquisiranno flessibilità e il corpo sarà in generale più rilassato. Inoltre, i muscoli diventano più tonici e l’addome piano piano si affina poiché ogni posizione, per essere mantenuta, utilizza la forza degli addominali. Questo significa che una pratica costante ti aiuterà a perdere peso e a eliminare il grasso in eccesso sul punto vita. Infine, si rafforzano anche le ossa e si migliora l’equilibrio.