Ludovica Buragina

1/6 – Introduzione Ai giorni d’oggi, tra il lavoro, la famiglia e lo studio, sempre meno persone hanno il tempo per andare in palestra ed allenarsi adeguatamente. Se volete allenarvi, ma senza andare in palestra, esistono molti esercizi da poter fare comodamente a casa senza attrezzi o con oggetti facilmente reperibili. Basta impegnarsi con costanza e i risultati arriveranno presto. Tra le varie zone del corpo in questa guida vedremo in particolare come allenare i bicipiti senza manubri. Vi spiegherò due esercizi di coppia e uno a solo, ma ci sono molti altri esercizi di facile esecuzione, alcuni dei quali vengono spiegati nel link allegato alla guida. 2/6 Occorrente Asciugamano Due bottiglie d’acqua 3/6 – Primo esercizio in coppia I primi due esercizi che andremo a vedere sono esercizi di coppia che prevedono l’utilizzo di un’asciugamano. Entrambi hanno la durata di trenta secondi con un recupero di dieci secondi. Nel primo esercizio una persona regge l’asciugamano nella parte centrale con due mani spingendo verso il basso, modulando l’intensità in base alla forza del compagno che regge le due estremità libere della tovaglia. Fate attenzione alla distanza tra voi e il vostro compagno; bisogna mantenere la giusta inclinazione in modo che chi lavora compia una flesso estensione. Chi compie il lavoro deve avere cura di far lavorare solo i bicipiti non stendendo completamente le braccia. 4/6 – Secondo esercizio in coppia Nel secondo esercizio i muscoli generano forza senza compiere movimento. Si sta l’uno difronte l’altro in posizione di squat isometrico. Entrambi dovrete tenere l’asciugamano con due mani e i bicipiti dovranno restare contratti. I gomiti sono alti e la mano spinge verso la spalla, senza piegare il polso. Bisogna mantenere la posizione per trenta secondi senza piegare le braccia. Entrambi gli esercizi mirano a migliorare il tono dei bicipiti. Eseguite tre serie di entrambi. 5/6 – Esercizio a solo L’ultimo esercizio che vi suggerisco prevede l’utilizzo di due bottiglie d’acqua, che vanno a sostituire i classici manubri. Prima di iniziare controllate che siano completamente piene, altrimenti potreste avere difficoltà ad eseguire l’esercizio. Mettetevi in piedi con le braccia parallele al corpo e prendete una bottiglia per mano. Flettete dal basso verso la spalla, alternativamente le braccia per trenta volte. Fate almeno tre serie con una pausa di circa trenta secondi. Se l’esercizio è ancora troppo pesante vi consiglio di utilizzare una sola bottiglia da due litri e tenerla con le mani dalle estremità opposte. La modalità di svolgimento è la stessa di quella con due bottiglie. 6/6 Consigli Chiedere aiuto ad un’esperto Non affidarsi semplicemente a se stessi Alcuni link che potrebbero esserti utili Esercizi per bicipiti

Ludovica Buragina

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