Maddalena De Bernardi

In estate alcuni cibi possono aiutarci a restare leggere, combattere il caldo e anche a mantenere la linea: ecco quali sono. Essere in forma è un’abitudine quotidiana: per questo è importante imparare le regole per nutrirti con consapevolezza. Dimagrire in estate è più facile perché con l’afa abbiamo voglia di leggerezza e semplicità anche a tavola: la Dott.ssa Valentina Venanzi, Biologa Nutrizionista, ci ha aiutato a scoprire quali sono i cibi che aiutano a contrastare il caldo e allo stesso tempo perdere peso. Cominciamo da una regola generale: è importante portare in tavola menu rinfrescanti a base di vegetali, cereali integrali e proteine magre digeribili: carne bianca, pesce, formaggio magro e legumi. Il piatto unico, infine, rappresenta la soluzione ideale per fare il pieno di tutti i nutrienti senza appesantirsi, senza soffrire il caldo e con il pieno di energia. Di seguito ti raccontiamo quali sono i 15 cibi perfetti da mangiare in estate, ti spieghiamo le loro proprietà benefiche e ti diamo qualche idea per mangiarli in ricette sfiziose. Leggi anche Frutta e verdura: quale scegliere per mangiare sano e rimettersi in forma 1. L’anguria, il primo alleato di bellezza Ricca di vitamina C e carotenoidi, l’anguria combatte i problemi di drenaggio e ritenzione idrica. Sai che è ottima anche in insalata? Taglia una fetta a cubetti insieme a pomodorini, olive nere, un formaggio salato come la feta greca e qualche foglia di menta fresca. Il pranzo avrà il profumo delle vacanze. 2. La carne bianca, una fonte di proteine magre Pollo, tacchino, coniglio: la carne bianca magra è una preziosa fonte di proteine, che ha il pregio di contenere pochi grassi, specialmente saturi, e poche calorie. Sono da preferire tagli magri come il petto, che potrai impiegare in coloratissime insalate. Se con il caldo e la fretta delle giornate lavorative non hai voglia dei soliti piatti, prepara la carne alla piastra o al vapore, taglia a listarelle e aggiungi con un misto di verdure a cubetti o alla julienne da adagiare su un letto di lattuga, un pranzo delizioso e nutriente con il giusto contenuto di proteine e vegetali. 3. Le carote, un pieno di antiossidanti Secondo diversi studi sul campo, le carote aiutano a prevenire i tumori: ricche di beta carotene sono ideali da inserire in una dieta dell’abbronzatura proteggendo e mantenendo la pelle elastica e sana. Inoltre, le carote possono essere pratiche da portare sempre con te, per i cali di energia e quando ti prende la voglia di sgranocchiare qualcosa senza dichiarare guerra alla linea. Sai che puoi preparare una maschera illuminante fai da te a base di carota? Frulla una carota, poi aggiungi un cucchiaino di un olio naturale a tua scelta, un cucchiaino di miele e qualche goccia di limone fresco: massaggia sul viso con delicatezza, attendi 20 minuti circa, poi sciacqua. 4. I mirtilli, un aiuto alla circolazione I mirtilli contengono fibre, vitamina C e B, sono ricchi di flavonoidi che aiutano a dare sostegno al sistema immunitario e a migliorare la funzione circolatoria. Per una merenda energetica che si prenda cura della tua bellezza prepara un dessert gustoso alternando strati di yogurt magro, avena e frutti di bosco: voglia di dolce con leggerezza. 5. L’ananas, uno sprint per la digestione L’ananas contiene la bromelina, un potente enzima che favorisce la digestione ed agisce sul metabolismo dei grassi. Fresco e stuzzicante, questo frutto è ottimo per merenda e colazione, ma sa rendere più vivace anche l’insalata. Un’idea alternativa? Taglia l’ananas e prepara tanti spiedini di frutta mista per un aperitivo goloso, dall’effetto idratante e light. Leggi anche Buccia dell’ananas: come riutilizzarla 6. Il melone, un concentrato di minerali e vitamine Il melone è ricco di carotene, possiede proprietà anticancerogene ed in più aumenta il senso di sazietà. Cosa ne dici di abbinare diverse qualità di melone e preparare un piatto coloratissimo e vivace? Il melone bianco, dal sapore delicato, è ottimo a colazione: taglia e prepara due fette la sera prima di andare a dormire, per una sveglia dal gusto energico e dolcissimo. Leggi anche Melone: 20 ricette estive fresche e leggere 7. I pomodori, un carico di vitamine e sali minerali I pomodori hanno un elevato potere rinfrescante e sono ricchi di licopene, dalle proprietà antiossidanti. Se il caldo toglie la voglia di cucinare, trasforma il bisogno di un pasto nutriente con il desiderio di leggerezza: puoi tagliare a cubetti un pomodoro fresco, aggiungere un filo d’olio e basilico e condire la pasta a crudo. Al posto dei soliti spaghetti, scegli una varietà integrale, più ricca di elementi nutritivi. Il pomodoro è ottimo in insalata con olive nere, cetriolo, prezioso per la pelle, e la cipolla, dall’effetto detox e drenante: il profumo dell’estate in tavola. Leggi anche 10 ricette veloci e super estive con il pomodoro fresco 8. L’uva rossa, una fonte di energia Sui banchi del mercato inizia già a fare la sua comparsa: l‘uva rossa, ricca di antiossidanti, fornisce energia e possiede importanti proprietà antitumorali. Per merenda prepara una golosa macedonia da insaporire con succo di limone e fresco: al posto dello zucchero puoi aggiungere un cucchiaio di succo d’arancia, per un risultato delizioso e light. Prevedere almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno aiuta a stare in forma più facilmente. Leggi anche Tutti i benefici e le proprietà dell’uva 9. La quinoa, ricca di proteine Ricca di proteine e fibre, la quinoa non contiene glutine. Può essere preparata come un normale cereale, anche se non lo è: presenta un alto contenuto di proteine e consente di controllare l’eccesso di carboidrati. Puoi cucinare la quinoa impiegandola in zuppe fredde, o deliziose polpettine aromatizzate con erbe e spezie. In alternativa provalainsieme a legumi e verdure tagliate a cubetti. Un recente studio spagnolo ha dimostrato che l’assunzione di almeno tre porzioni settimanali di legumi aiuta a perdere più peso. Inoltre le lenticchie sono ottime anche fredde: puoi preparare una deliziosa insalata estiva con pomodori a cubetti, lenticchie, peperoni e cipolle, a cui aggiungere, a piacere, cetrioli a fette e carote. Leggi anche Le migliori ricette con la quinoa 10. La frutta secca, per il pieno di energia La frutta secca contiene dosi abbondanti di selenio e vitamina E, elementi in grado di dare energia e aiutare a controllare il colesterolo. Puoi abbinare una manciata di mandorle o nocciole a un frutto oppure uno yogurt rinfrescante. Una buona norma per una merenda energetica è preparare un piccolo spuntino a base di cereali integrali, poveri di grassi ma ricchi di fibre, con un notevole potere saziante: alimenti come l’avena forniscono molte fibre solubili, che potrai mixare con mirtilli, ribes, frutti di bosco. 11. Il pesce, un alleato contro il colesterolo Il pesce è ricco di omega 3 ed omega 6, amminoacidi essenziali: puoi scegliere varietà magre, facili da digerire anche per i bambini, e poco dispendiose quali sogliola, orata, luccio, branzino, tinca, merluzzo, ricco di calcio, trota e sgombro, particolarmente indicato per chi soffre d’anemia. Oltre a presentare un basso contenuto di grassi, i pesci magri aiutano inoltre a ridurre il colesterolo e sono deliziosi per una cena dal sapore estivo. Shutterstock 12. La verdura fresca, per favorire il senso di sazietà La verdura fresca è un concentrato di vitamine, minerali e fibre: è possibile mangiarne a volontà e aumenta il senso di sazietà pur mantenendo intatta la sensazione di leggerezza. Durante l’estate puoi cuocere le verdure che hai a disposizione al vapore e creare insalate miste con lattuga o varietà come rucola, valeriana, iceberg insieme a cubetti di zucchine, carote, peperoni. Non dimenticare di condire con un filo d’olio crudo e succo di limone fresco, oltre a un rametto di basilico per un profumo invitante capace di portare la bella stagione sulla tua tavola. Leggi anche Lista della spesa di agosto e il menù di ferragosto 13. I peperoni, ricchi di antiossidanti I peperoni costituiscono una fonte importante di beta carotene e vitamina C, due antiossidanti che aiutano a prevenire il cancro. Inoltre, insieme a verdure quali radicchio, piselli, sedano, carciofi, carote, cetrioli e cipolla contribuiscono a ridurre i problemi legati all’ipertensione e fanno bene alle arterie. Ottimi in questa stagione poi, i peperoni sono versatili in cucina e si possono utilizzare sia crudi nelle insalate che cotti: un alimento super nelle diete estive. 14. L’avena, ricca di fibre L’avena aiuta a ridurre il colesterolo, dà sazietà e fornisce dosi massicce di magnesio e zinco utili a contrastare l’astenia dovuta all’afa estiva. Conosci la ricetta del porridge? Oltre che in Gran Bretagna, questa colazione tipica è diffusa anche nei paesi del Nord Europa, quale l’Estonia, dove si gusta con un cucchiaio di marmellata naturale di frutti di bosco e mirtilli. Semplice e ricco di elementi nutritivi, il porridge base si può preparare con 3 cucchiai di fiocchi di avena, mezza tazza di acqua, una tazza di latte (a piacere puoi sostituire varietà senza lattosio come il latte di soia o avena), 1 cucchiaino di zucchero: ti basta lasciar cuocere per 5 minuti circa e regolarti in base a quanto lo prediligi liquido o meno. Preparalo prima, è ottimo anche tiepido o freddo. Shutterstock 15. L’acqua, per la giusta idratazione Priva di calorie, l’acqua è la bevanda migliore per soddisfare la sete. Poiché l’organismo non può immagazzinarla, occorre berne molta per compensare le perdite e mantenere la perfetta funzionalità di tutte le cellule. È ottimale bere dai 6 agli 8 bicchieri di acqua naturale al giorno: in estate sarebbe buona norma arrivare anche ai 10 bicchieri in modo da contrastare al massimo le perdite di sali con il sudore. Portare una bottiglia o una borraccia in borsa è un’ottima abitudine, potrai risparmiare e avere sempre a disposizione il giusto apporto di idratazione. Leggi anche Le tisane per essere in forma in estate Se hai voglia di un sapore differente prepara un infuso con erbe oppure tè. Lo zucchero non serve: per un drink naturale e invitante ti basta una spruzzata di limone e una foglia di menta oppure una fettina di pesca, da tagliare e lasciar sciogliere nel composto. Ricorda di ridurre l’uso del sale e insaporire i tuoi piatti con spezie ed erbe aromatiche, evitando il dado industriale. Leggi anche Prepariamo l’acqua detox: le ricette facili e super healthy