Maddalena De Bernardi

I BENEFICI DELLA CORSA Correre aiuta a stare in forma e allena la resistenza fisica alla fatica, ma ha effetti benefici anche per la mente. Da studi scientifici è emerso che praticando questo sport è possibile riscontrare un miglioramento nelle funzioni cognitive e ridurre il rischio di sviluppare malattie degenerative quale l’Alzheimer. Un team di ricerca dell’ateneo giapponese Nihon Fukushi ha indagato gli effetti della corsa moderata e prolungata sul cervello: l’indagine ha riscontrato un miglioramento nelle funzioni cognitive dei volontari che hanno partecipato all’esperimento, tuttavia gli effetti positivi cessano quando interrompiamo l’allenamento. La corsa aiuta a combattere la depressione e potenzia la capacità di attenzione, migliorando tranquillità mentale, equilibrio e concentrazione. Ecco come iniziare a correre e stare in forma per il resto della tua vita grazie alle pratiche indicazioni di Correre è una rivoluzione. Più veloci, più magri, più forti, scritto da Vijay Vad con Dave Allen (edizioni Sperling & Kupfer). Benessere passo dopo passo PERCHÉ INIZIARE A CORRERE I motivi per cui iniziare a correre sono tanti. La corsa è un’attività utile per stare in forma e sentire un corpo scattante, allenato, armonico. Passo dopo passo si alleviano le tensioni e lo stress: le emozioni represse come rabbia e tristezza trovano una via d’uscita e l’organismo attraverso il sudore elimina le tossine migliorando l’ossigenazione, con effetti positivi per dimagrimento, tono muscolare e bellezza dell’epidermide. Durante la corsa si tonifica il corpo e la potenza aerobica dell’organismo aumenta a beneficio della salute di cuore e polmoni. Correre ti permette di risparmiare tempo perché non servono abbonamenti in palestra: è gratuito, veloce e praticabile ovunque. Sei pronto a infilarti le scarpe e partire? SCEGLI LE SCARPE DA RUNNING GIUSTE Le calzature vanno scelte con molta cura, perché devono sostenere il piede aiutando a evitare traumi. Durante la corsa il piede tocca terra in media dalle 80 alle 100 volte al minuto, ovvero si compiono dai 160 ai 200 passi al minuto: dai 9.600 ai 12.000 l’ora, ecco perché la questione legata all’impatto è molto importante. Il modo in cui il piede impatta con il suolo è influenzato dal tipo di calzatura indossata. Le calzature da corsa si classificano in tre macrocategorie, di cui fanno parte le scarpe ammortizzate, stabili o da gara. Inoltre, sono presenti sul mercato scarpe minimaliste, più leggere, oltre calzature per la corsa su terreni sconnessi. Come scegliere le scarpe giuste? È necessario considerare una serie di fattori, come peso, altezza, forma dell’arco plantare e intensità dell’allenamento. Se non conosci che tipo di arco plantare hai, puoi fare così: stendi a tera un foglio di carta, poi bagna i piedi e appoggiali sopra. Un’impronta a mezzaluna con il tallone sottile e allungato, indica un arco plantare normale, invece se compare tutta la pianta del piede, hai i piedi piatti. Si vede solo una piccola porzione di tallone e avampiede e i due non sono collegati fra loro? Hai il piede varo, cioè l’arco plantare eccessivamente alto. Una buona regola da seguire per la scelta delle calzature da corsa è che più si pesa, più materiale bisognerebbe interporre fra il piede e il terreno. ASCOLTA IL RUMORE DEI PASSI Nella fase di pieno appoggio su un piede, l’anca dovrebbe essere allineata con il piede, mentre le spalle sono allineate ai fianchi. Soprattutto all’inizio evita la musica e prova a dedicare qualche seduta di allenamento a osservarti. Il torso deve essere abbastanza eretto e i movimenti leggeri, fluidi, quasi aerei. Le spalle sono parallele ai fianchi. Le ginocchia hanno un ruolo fondamentale: la coscia della gamba lanciata in avanti deve formare un angolo di 45° con il terreno. Il palmo delle mani? È rivolto verso l’interno, perché questa posizione facilita lo slancio mantenendo l’allineamento delle spalle. NON TEMERE LA STANCHEZZA Più ti allenerai, maggiore sarà la resistenza di cuore e polmoni, con effetti benefici per la circolazione, oltre che sulla tua capacità di sopportare la fatica. Un accessorio prezioso per chi corre è l’orologio GPS, che permette di registrare velocità, consumo calorico e frequenza cardiaca. Correre insieme a amici o unirti a un gruppo di appassionati ti aiuterà a superare gli ostacoli, trovare più forza, tenere alto l’entusiasmo. Ricorda che una buona respirazione è fondamentale. Durante la corsa un ciclo respiratorio ottimale è di 6 secondi, di cui 2 secondi di inspirazione attraverso il naso e la bocca, 2 di apnea piena e 2 di espirazione, attraverso il naso e la bocca. CURA LA DIETA È importante recuperare un’educazione alimentare capace di scegliere un cibo naturale, povero di zuccheri e grassi. Fai il pieno di vitamine e minerali con i frutti dai colori accesi e gli ortaggi ricchi di bioflavonoidi, quali mirtilli, lamponi, uva rossa, mango, kiwi, cavolo, spinaci, broccoli, oltre a noci e cereali integrali come riso e avena, leggera e altamente nutritiva. I pesci d’acqua fredda, come salmone, tonno e branzino sono un’ottima fonte di Omega-3. Attenzione a tenere sotto controllo l’apporto di Omega-6, presenti nelle carni rosse e nei grassi vegetali: questi acidi grassi sono contenuti in gran parte dei cibi confezionati, dai prodotti surgelati a dolciumi e alimenti per il microonde. ATTENZIONE ALL’IDRATAZIONE Le bibite energetiche di frequente contengono alte dosi di caffeina e zucchero, oltre a stimolanti come taurina, ginseng, guaranà e ginkgo biloba. La caffeina in piccole dosi migliora le prestazioni, ma un consumo eccessivo può avere effetti collaterali pericolosi. Inoltre il caffè ha un effetto diuretico, dunque in alte quantità può facilitare la disidratazione. Una buona abitudine? Prima di uscire a correre bevi almeno 250 ml di acqua. Se ami le bevande energetiche… riduci le dosi e bevi solo mezza lattina! SCEGLI UN OBIETTIVO Che sia la prossima maratona o semplicemente riuscire a correre senza sforzo per 10 chilometri, non dimenticare di scegliere il tuo obiettivo, come raccomanda l’autore di Correre è una rivoluzione. Più veloci, più magri, più forti, scritto da Vijay Vad con Dave Allen (edizioni Sperling & Kupfer). Avere una meta ti renderà più forte e determinata. Grazie a una pratica regolare potrai scoprire un nuovo approccio alla corsa, e trasformare questo sport in un’abitudine da coltivare ogni giorno. Per dimagrire, stare in forma, sentirti più vitale e avere maggiore concentrazione sul lavoro. Passo dopo passo, più leggerezza, flessibilità fisica e mentale, elasticità. Puro benessere.