Maria Teresa Cafiero

Ti piace il Pilates? Impara ad allenare gli addominali e la schiena con la mini balla (o softball) senza sovraccaricare l’articolazione del collo e della zona lombare Il Pilates è una disciplina che prevede una serie di esercizi che consentono di migliorare la postura, l’equilibrio, la mobilità generale e di rafforzare i muscoli del core profondi, indispensabili per proteggere la spina dorsale e allentare dolori e tensioni a carico della colonna. Il Pilates è un allenamento a basso impatto che richiede una maggiore attenzione sulla respirazione e sui muscoli stabilizzatori. Può essere praticato con o senza attrezzatura e senza limiti di età. Nonostante il pilates sia un’attività fitness a basso impatto, spesso diversi esercizi, soprattutto in età adulta, possono risultare comunque faticosi a carico del collo e della schiena. Il Pilates e la softball Grazie all’aggiunta di una piccola palla di Pilates o “softball” è possibile allenare i muscoli dell’addome e della schiena con meno pressione a carico della zona cervicale e lombare. La palla piccola può essere usata sia per fare gli esercizi che per rilassare i muscoli dopo l’allenamento. Ecco come incorporare la piccola palla pilates negli esercizi e costruire stabilità e forza nei muscoli dell’addome e della schiena. 12 esercizi di Pilates per allenare e rinforzare addome e schiena Esercizi 1. Roll down Parti da posizione seduta con le gambe flesse e metti la mini palla dietro l’osso sacro in appoggio. Tieni le braccia tese di fronte a te. Espirando arrotola la colonna e scendi lentamente come per formare una C. Inspira e sali attivando la pancia fino a riportarti con la schiena dritta. Tiene le gambe rilassate a terra, la testa segue la linea della colonna e resta attiva con gli addominali. Non staccare l’osso sacro dalla palla durante il movimento. Ripeti 2 giri x 10 volte. 2. Crunch Distenditi a pancia in alto. Posiziona la palla in mezzo alle scapole. Porta le mani dietro la testa e tieni le gambe flesse. Espira e sali su con le spalle, inspira e scendi. Fai partire il movimento dall’addominale, muovi le spalle insieme al collo su e giù. Ripeti 2 giri per 10 volte. 3. Bicicletta in alto Distenditi con la schiena a terra. Posiziona la palla sotto l’osso sacro, piega le gambe e avvolgi la palla con le mani. Tieni il bacino ben poggiato sulla palla e l’addome attivo. Resta con il collo rilassato e le spalle a terra. Solleva le gambe in alto che restano a 90 gradi e mantieni l’addome attivo. In modo alternato fletti e stendi in obliquo prima la gamba destra e poi la sinistra, come per simulare una pedalata. Ripeti 2 giri per 16 ripetizioni in modo alternato. 4. Toe Taps Distenditi con la schiena a terra. Posiziona la palla sotto l’osso sacro, piega le gambe e avvolgi la palla con le mani. Tieni il bacino ben appoggiato sulla palla e l’addome attivo. Resta con il collo rilassato e le spalle a terra. Solleva tutte e due le gambe e tienile a 90 gradi. Espira e scendi lentamente con il piede verso il pavimento fino a toccare con le dita dei piedi a terra. Inspira e sali lentamente su. Ripeti 2 giri per 16 ripetizioni in modo alternato. 5. Heel squeeze spinte in alto Distenditi a pancia in giù. Posiziona la palla sotto il pube. Piega le braccia e posiziona le mani sotto la fronte. Attiva il gluteo e la schiena. Piega le gambe, allarga leggermente le ginocchia e porta i talloni vicino e schiacciali tra loro. Spingi il pube contro la palla. Espira, schiaccia i talloni tra loro, solleva di poco le ginocchia da terra, attiva il gluteo e spingi verso l’alto le ginocchia. Inspira e lentamente scendi e riporta le ginocchia verso il pavimento. Ripeti 2 giri per 12 volte. 6. Swimming con le gambe Distenditi a pancia in giù. Posiziona la palla sotto l’osso del pube. Distendi le gambe e tieni i piedi a terra. Piega le braccia e posiziona la fronte sopra le mani. Resta con le mani e la fronte a terra e il collo rilassato. Solleva da terra le gambe e tienile leggermente aperte. Muovi prima la gamba destra e poi la gamba sinistra. Fai il movimento in modo continuo e alternato come per simulare una nuotata. Non toccare con i piedi il pavimento. Attiva i muscoli del gluteo e della schiena ed inspira ed espira in modo naturale. Ripeti 2 giri per 16 ripetizioni in modo alternato. 7. Sollevamento superman con le mani in appoggio Portati a pancia in giù. Posiziona la palla sotto l’osso del pube. Distendi le gambe e tieni i piedi a terra. Piega le braccia, posiziona le mani sotto le spalle e appoggia la fronte a terra. Attiva il gluteo e la schiena. Espira solleva fronte, testa, spalle e gambe da terra. Disegna una linea dritta dalla testa ai piedi e guarda a terra. Resta con le gambe dritte. Inspira e scendi lentamente verso il pavimento. Ripeti 2 giri per 10 ripetizioni. 8. Ponte con un piedi in appoggio sulla mini palla Distenditi con la schiena sul pavimento. Piega le gambe e posiziona la mini palla sotto il piede destro. Tieni le braccia lungo i fianchi e attiva il gluteo. Inspira e solleva le anche e la zona lombare dal pavimento, espira e abbassa le anche senza toccare il pavimento. Ripeti il movimento per 12 volte poi cambia gamba. Esegui 2 giri x 12 volte in modo alternato. 9. Cobra attivo Distenditi con la pancia a terra. Posiziona la palla sotto il pube. Piega le braccia e posiziona le mani sotto le spalle. Attiva il gluteo e la schiena. Inspira e solleva il petto dal pavimento. Espira e riporta il petto verso il pavimento. Cerca di iperestendere la schiena nel punto massimo che riesci. Ripeti 2 giri per 12 volte. Leggi anche Tensione muscolare: gli esercizi di stretching per alleviarla Stretching 10. Distensione pancia in alto Portati a pancia in alto. Posiziona le scapole e la parte alta della schiena sopra la mini palla, distendi le gambe, le braccia e la testa a terra. Inspira ed espira e rilassa tutti i muscoli del corpo. Resta per 30 secondi. Sposta la palla sotto la zona lombare e rilassa tutto il corpo, concentrati sulla respirazione e resta per 30-60 secondi. 11. Allungamento gamba al petto Portati a pancia in alto. Tieni la gamba destra distesa e posiziona la mini palla sotto la caviglia destra. Afferra con entrambe le mani il ginocchio della gamba sinistra e abbraccialo verso il petto. Respira in modo lento e rilassato per 30 secondi. Ripeti dalla parte opposta. 12. Distensione pancia in giù Distenditi a pancia in giù. Posiziona la palla sotto il pube. Distendi a terra gambe braccia e testa e abbandona il corpo. Respira il modo lento e allenta i muscoli della schiena e della parete addominale. Resta per 30-60 secondi. 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