Maria Teresa Cafiero

Fare fitness in casa è ormai un must, ma attenzione a fare bene gli esercizi: ecco la guida completa per fare flessioni perfette Guida ai push-up o flessioni Il Push up – conosciuto anche come “flessione” – è un esercizio fondamentale che coinvolge più articolazioni e muscoli del corpo, che se fatto con costanza migliora la performance fitness. Questo esercizio a corpo libero semplice ed efficace, si fa senza attrezzi, aiuta ad aumentare forza e tecnica fisica. Se fatto nel modo corretto permette di bruciare calorie, allenare i muscoli del petto, dei tricipiti, delle spalle, braccia, addominali, schiena e delle gambe. Il push up può essere eseguito in tantissime versioni, si può iniziare dalle varianti più semplici per i principianti, fino a versioni più impegnative per gli esperti del fitness. Cosa significa push up? Push significa “spingi” e up “su” o meglio conosciuto come, piegamento sulle braccia o comunemente denominato con il nome di flessioni. Da tanti il push up viene tradotto con il termine flessione ma, il termine corretto di questo esercizio è piegamento sulle braccia. Leggi anche Dizionario fitness: guida ai nomi degli esercizi da palestra dalla A alla Z Differenza tra flessioni e piegamenti Le flessioni sono dei movimenti del corpo nello spazio o avvalendosi di attrezzi fitness che avvengono senza l’appoggio delle mani o dei piedi ad un piano, come ad esempio quando si esegue un curl per le braccia. I piegamenti si effettuano mantenendo l’appoggio al suolo o su di un attrezzo delle mani, dei piedi o di entrambi e, quando avviene un movimento degli arti da un atteggiamento lungo ad uno breve per avvicinare il corpo ad un piano frenato dall’azione delle braccia o dei piedi, proprio come avviene per il push up. Benefici del push up Il push up è adatto a tutti, non richiede alcuna attrezzatura e, oltre ad attivare e rendere i muscoli di tutto il corpo tonici e resistenti ha tantissimi altri benefici: E’ un efficace esercizio cardiovascolare per il cuore Promuove la riduzione del grasso corporeo Recluta i muscoli primari e stabilizzatori Incrementa la massa muscolare e la forza Rinforza e protegge le articolazioni delle spalle da lesioni e infortuni Migliora la postura Rinforza il sistema scheletrico e muscolare Progressione per imparare ad eseguire il push up Inizialmente questo esercizio può sembrare difficile da svolgere, anche con le opportune modifiche. Inizia con 5-10 ripetizioni e aumenta di volta in volta. Concentrati nell’eseguire il push up con la tecnica corretta e non sul numero di ripetizioni. Con la pratica aumenterai la forza e la resistenza e arriverai ad eseguire varianti anche più avanzate. Ecco 6 varianti per imparare a fare il push up. Push up al muro Il push up in piedi al muro è il primo passo di partenza per imparare il piegamento sulle braccia. In piedi si esercita meno pressione sulle articolazioni. Posizionati a circa un braccio di distanza rispetto il muro, con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggia i palmi delle mani al muro mentre ti pieghi in avanti in posizione di plancia dritta. Posiziona le braccia all’altezza e alla larghezza delle spalle. Inspira piega i gomiti e portati lentamente con la parte superiore del corpo verso il muro, tieni i piedi in appoggio a terra. Resta in questa posizione per qualche secondo, espira e usa le braccia per spingere lentamente il corpo in posizione di partenza. Completa da 10 a 20 ripetizione per 3 volte. Push up con le ginocchia in appoggio a terra Portati con le ginocchia e le mani in appoggio al pavimento, le gambe unite ed i piedi sospesi, non incrociare le gambe. Porta le mani poco più aperte rispetto le spalle, con le dite rivolte in avanti e, le ginocchia indietro rispetto le anche. Inspira, piega lentamente le braccia e porta il petto verso il pavimento. Mantieni il core contratto e guarda in basso per evitare di sforzare il collo. Espira, distendi le braccia, sollevati lentamente e torna alla posizione di partenza. Evita di inarcare o piegare la colonna, contrai i muscoli ed esegui il movimento in modo lento e controllato. Per un maggiore comfort, posiziona un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia. Completa da 8 a 10 ripetizioni per 3 volte. Push up inclinato Porta le mani all’incirca alla larghezza delle spalle su una superficie rialzata. Attiva il core e assumi una linea dritta dalla testa ai piedi con le gambe unite. Inspira, guarda verso il pavimento, piega lentamente i gomiti e abbassa il petto verso il ripiano. Espira, premi le mani, spingi il corpo verso l’alto e coinvolgi petto e core. Completa da 8 a 15 ripetizioni per tre volte. Non inarcare la schiena e spingere le anche in avanti. Plank su e giù braccio singolo alternato con le ginocchia a terra Portati con le ginocchia e le mani in appoggio al pavimento, le gambe unite e i piedi sospesi. Porta le mani poco più aperte rispetto le spalle, con le dite rivolte in avanti e le ginocchia indietro rispetto le anche. Inspira, piega lentamente il braccio destro e porta il gomito verso il pavimento. Mantieni il core contratto e guarda in basso per evitare di sforzare il collo. Espira, solleva lentamente il gomito e torna alla posizione di partenza. Ripeti con il braccio sinistro. Evita di inarcare o piegare la colonna, contrai i muscoli ed esegui il movimento in modo lento e controllato. Per un maggiore comfort, posiziona un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia. Completa dalle 12 alle 20 ripetizioni in modo alternativo per 3 volte. Plank su e giù braccio singolo alternato Portati in posizione di plancia con le braccia tese e le gambe dritte e unite. Posiziona le spalle sopra i polsi e, con il corpo forma una linea dritta dalla testa ai piedi. Attiva il core e non abbassare i fianchi verso il pavimento. Inspira e piega lentamente il braccio destro fino a poggiare il gomito a terra. Espira, solleva lentamente il braccio e torna alla posizione di partenza. Ripeti con il braccio sinistro. Completa dalle 10 alle 20 ripetizioni in modo alternato per 3 volte. Push up standard Portati in posizione di plancia con le braccia tese e le gambe dritte e unite. Posiziona le spalle sopra i polsi e, con il corpo forma una linea dritta dalla testa ai piedi. Attiva il core e non abbassare i fianchi verso il pavimento. Inspira, piega lentamente i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento. Espira, premi verso l’alto e distendi lentamente le braccia, torna alla posizione di partenza. Completa dalle 8 alle 12 ripetizioni per 3 volte. Se non riesci a finire la tua serie con il push up standard, passa alla variante con le ginocchia in appoggio e concludi l’esercizio. Quanti push up fare? Inserisci l’esercizio del push up in tutti i tuoi allenamenti settimanali, completa dalle 10 alle 20 ripetizioni per 2-4 serie in ogni seduta. Inizia con la versione facile e progredisci di volta in volta con le altre varianti. Queste mosse ti aiuteranno a perfezionare la tecnica e svolgere il push up standard senza errori. Anche se inizialmente riesce a completare solo 1 push up, non mollare ne vale la pena e, quando arriverei a farne 10 sarai soddisfatta di te stessa e ti sentirai forte e in forma. Leggi anche 10 esercizi cardio da fare a casa e in palestra