Martino Maggio

L’ideale sarebbe ritagliarsi del tempo per andare a correre, frequentare una palestra o muoversi in bici. Ma non tutti riusciamo. La bella notizia è che puoi mantenerti in forma anche con tempi e spazi ridotti. Come? Con il “fidgeting”, che in America è già diventata una disciplina: si tratta di una ginnastica che sfrutta pochi e semplici movimenti per allenarsi ovunque. Secondo uno studio pubblicato dalla rivista “Nature”, permette di ottenere benefici pari a 20 minuti di cyclette in un giorno. E il vantaggio è che puoi utilizzare qualsiasi ritaglio di tempo, anche il più insospettabile, come l’attesa dell’autobus o la coda alla casa del supermercato. Vuoi qualche spunto? Guarda cosa suggerisce il personal trainer Carlo Testa. Hai dei momenti “vuoti” durante la giornata? Sfruttali per fare movimento. Se ti abitui, raggiungerai lo stesso benessere di chi usa quotidianamente la cyclette Poco tempo e ancor meno voglia di fare esercizio fisico? Così ti alleni senza fatica (o quasi!) ovunque Ecco un esercizio che fa lavorare le braccia mentre sei seduta. E le tonifica. Gira il palmo della mano destra verso l’alto e afferra il polso con la sinistra. Cerca di flettere l’avambraccio come per spingere la mano verso la spalla, mentre con l’altra opponi resistenza. Resisti per 4 secondi e ripeti 8 volte per braccio. Passare molte ore seduta alla scrivania “accorcia” i muscoli delle braccia e delle spalle. Con questo esercizio riesci ad allungarli. Puoi farlo sia in piedi sia seduta. Fletti il gomito dietro la nuca e afferralo con la mano opposta, tirando. Mantieni la posizione 30 secondi e ripeti due volte. Contrai sempre gli addominali: così non inarchi la schiena e allo stesso tempo tonifichi la pancia. Se vuoi rassodare il seno, unisci i palmi delle mani tenendo i gomiti larghi e spingi con tutta la forza che hai. Conta fino a 15 e ripeti per 3 volte, con pause di 10 secondi. Spingi sempre in dentro l’ombelico, contraendo la pancia. Ti aiuta a tenere la colonna ben aderente allo schienale e intanto tonifichi gli addominali. Mentre sei seduta, con le mani sui fianchi, ruota il busto verso destra e torna in posizione; poi verso sinistra e prosegui fino ad arrivare a 12-15 movimenti per lato. Concentrati sui muscoli che stai mettendo in tensione e accompagna il movimento contraendo l’addome. Così è più efficace. Fai 2 serie con una pausa di 40 secondi tra l’una e l’altra. Le soste in coda durante la spesa sono l’ideale per scolpire la pancia e i glutei. Premendo forte le mani sulla maniglia del carrello, fai una lunga espirazione e spingi in dentro l’ombelico come se volessi farlo sparire. Intanto “strizza” i glutei. Resta così per qualche secondo alla fine dell’espirazione, poi torna in posizione di partenza, inspirando. Ripeti più volte che puoi. Non c’è posto sui mezzi? Approfittane per allenare l’equilibrio e rinforzare le articolazioni. Cerca di rimanere in piedi senza usare sostegni, resistendo ai sobbalzi del mezzo. Se tieni le gambe tese lavorano le caviglie; con le gambe piegate solleciti le ginocchia.

Martino Maggio

La ginnastica che puoi fare nei ritagli di tempo