Matilde Lanzi

Verdure a colazione: è sufficiente aggiungere una nota veg a un piatto che solitamente prepariamo da accompagnare al caffè e alla spremuta del mattino I nutrizionisti lo raccomandano a tutti, grandi e piccini: le verdure devono fare la parte delle protagoniste nel regime alimentare quotidiano. E in porzioni generose. Anche a colazione. Tanti, però, storcono il naso all’idea di riempire il piatto di ortaggi e non di succulente proteine, come una bistecca di carne, del formaggio, uova strapazzate e toast. Per raggiungere il fabbisogno giornaliero di nutrienti dati dagli ortaggi, si può iniziare a consumare verdure anche durante il primo pasto della giornata: la colazione. Potrebbe sembrare una scelta inusuale, e probabilmente lo è, ma i benefici saranno davvero tanti. Tutta una questione di creatività. Concentrarsi sulle verdure permette di variare moltissimo sulla scelta di ciò che si porta in tavola a colazione. Non solo, mangiare verdure a colazione aumenta l’apporto di sali minerali e vitamine e aiuta a restare sazi più a lungo, evitando quindi di mangiare fuori pasto o di non controllarsi con spuntini ipercalorici e veloci. Colazioni creative con le verdure Ci si può sbizzarrire nella preparazione di veri e propri piatti studiati, ma spesso, è sufficiente aggiungere una nota veg o due a un piatto che solitamente prepariamo da accompagnare al caffè e alla spremuta del mattino. Un esempio? Un toast arricchito con spinaci o con ricotta e zucca butternut oppure uova strapazzate con cavolo nero. Sentiti libera di mangiare le verdure a colazione anche sotto forma di frullato o cotte o crude. Includi poi alimenti ricchi di proteine, come latte o latticini a basso contenuto di grassi, noci e semi, uova e carni magre. Ci sono ricette gustosissime a base di verdure da poter provare. I green smoothies, a tutto veg Via libera agli smoothies, ossia i frullati di gran moda che fanno bene all’organismo perché ricchi di sostanze nutritive benefiche e detox. Bevuti a colazione, come snack, o al posto di pranzo o cena, possono risolvere con gusto molti pasti. Negli smoothies il limite è quello della fantasia di chi li prepara. È possibile, infatti, aggiungere diversi ingredienti. Non solo dolci ma anche green. Questi prendono il nome dal colore, e cioè il verde, dato dalle verdure. Chi ama le colazioni dolci non ha nulla da temere: unendo i giusti ingredienti, il sapore degli ortaggi sarà praticamente impercettibile. Aggiungi gli ortaggi di stagione Il consiglio, per preparare gustosi smoothies o aggiungere il tocco veggy alla solita colazione, è quello di utilizzare ingredienti di stagione. Tra le verdure più indicate in inverno ci sono senza dubbio gli spinaci, le bietole, i broccoli e il cavolo riccio, che sono ricchi di nutrienti e sono facili da frullare. Per rendere lo smoothie più gustoso e dolce gli ingredienti perfetti e corposi sono banana, mela, frutti di bosco, pere e datteri. Chi, poi, volesse aggiungere cremosità può usare del latte scremato oppure una bevanda vegetale a base di soia, riso, avena, mandorla o cocco, ancora più gustoso. Altrimenti anche l’acqua va bene. Quella dello smoothie è una ricetta personalizzabile e, quindi, provando e assaggiando, si troveranno le combinazioni perfette. 10 idee: come aggiungere verdure a colazione Le verdure di stagione sono ottime per preparare frittate, muffin, panini e anche frittelle. Aggiungi gli spinaci saltati o il cavolo nero al toast con uova strapazzate o al tegamino. Completa con una spolverata di erba cipollina. Usa la bietola al limone per rendere gustosa una frittata di albumi. Inforna una quiche con un mazzetto di asparagi, porri e pomodori arrostiti. Prepara uno scramble con quinoa, verdura e albume d’uovo. Inizia con un’insalata di avocado e fagioli bianchi con verdure a julienne e abbinala a pane integrale tostato. Mescola il cavolo nero in un hash di patate dolci e guarnisci con un uovo. Prepara delle mini frittate con spinaci e pomodori secchi. Metti in padella pancakes di grano saraceno con cavolo riccio e zucchine. Mescola la bietola con semi di lino, chia e carruba per un frullato da colazione super energico. Prepara frullati con spinaci, burro di arachidi e un po’ di cacao in polvere oppure con mango e carote. Tre ricette da provare Insalata di pompelmo e avocado Sbuccia 1 pompelmo e taglialo a spicchi, conservando il succo. Mixa il pompelmo con 1/2 avocado a cubetti, 1 tazza di verdura, come spinacino novella e rucola, e 1/2 tazza di cereali integrali, come l’orzo perlato. Condisci con 1 cucchiaio di olio d’oliva, il succo di pompelmo, sale e pepe e cospargi con semi di girasole tostati o semi di sesamo. Patata dolce arrostita con sciroppo d’acero e noci pecan Bucherella una patata media dolce dappertutto con una forchetta e usa olio leggero per la pelle. Inforna a 200° finché non sarà morbida (ci vorranno circa 45 minuti). Taglia la patata dolce a metà, condisci con sale, sciroppo d’acero e noci pecan tritate e tostate. Plumcake di zucchine e frutta secca Prepara un plumcake con farina integrale, purea di zucca e zucchine. Puoi anche aggiungerci un tocco rustico e crunchy con della frutta secca tostata, come ad esempio noci o noci pecan.