Matilde Lanzi

Iniziare sul tapis roulant o sollevare manubri? Dipende da cosa vuoi ottenere dalle tue sessioni di fitness Allenamento: meglio prima cardio o pesi? Diciamo subito che la risposta a questa domanda è assai complicata. Non esiste una regola universale, perché ogni persona ha i propri obiettivi da raggiungere attraverso l’attività fisica. In base a questi, sarà più efficace iniziare il workout giusto con una sessione di pesi oppure con una di cardio. Prima il cardio. Se il tuo obiettivo è quello di essere in forma con un discreto tono muscolare vai con il cardio. Iniziando l’allenamento con l’attività cardio (tapis roulant, cyclette, ellittica, step), la tua frequenza cardiaca aumenta, così come la temperatura interna e il metabolismo. Il tuo battito cardiaco rimarrà elevato e tu inizierai a bruciare una discreta quantità di calorie. Naturalmente, fare cardio per primo significa anche arrivare con meno energia alle sessioni principali dell’allenamento. Energia necessaria, ad esempio, per eseguire ripetizioni e sollevamento pesi. Prima i pesi. Quando inizi direttamente con i pesi, puoi disporre di tutta l’energia di cui hai bisogno per sollevare quanto vuoi. Ciò ti rende più facile costruire massa muscolare. Inoltre, il sistema energetico anaerobico che il tuo corpo utilizza per alimentare la tua sessione di sollevamento pesi non è efficiente come il sistema aerobico, quindi le tue riserve di glicogeno si esauriscono a un ritmo molto più veloce. Ciò significa che inizi a bruciare i grassi molto prima quando è il momento di un esercizio aerobico. Quando l’obiettivo è: bruciare grassi e tonificare i muscoli Hai sottoscritto l’abbonamento in palestra o segui il personal trainer dal salotto di casa con l’obiettivo di perdere peso e bruciare grassi tonificando i muscoli? Allora non è particolarmente rilevante se decidi di iniziare le tue sessioni di allenamento con cardio o pesi. Chi cerca di tonificare i muscoli e bruciare grassi, generalmente, non è interessata a fare alcun tipo di sollevamento pesante. Se decidi di iniziare con un allenamento cardio a bassa intensità, ottieni il vantaggio di aumentare la frequenza cardiaca e il metabolismo all’inizio dell’allenamento. Quando sei pronta per iniziare la parte di sollevamento pesi della tua scheda, il tuo corpo è pronto a bruciare grassi. Quando l’obiettivo è: perdere peso e bruciare grassi Se la tua priorità principale è perdere peso e bruciare grassi, è meglio iniziare con la parte del tuo allenamento di sollevamento pesi. Per poi passare a un esercizio cardiovascolare a bassa intensità. Il ragionamento è semplice: il sistema energetico anaerobico non è efficiente come il sistema energetico aerobico che viene tipicamente utilizzato durante le sessioni cardio. Quindi il glicogeno immagazzinato nel tuo corpo si esaurisce a una velocità significativamente più alta quando sollevi pesi, rispetto a quando fai jogging o nuoti, ad esempio. Se inizi un allenamento sollevando pesi, dunque, le tue riserve di glicogeno vengono bruciate molto più velocemente, costringendo il tuo corpo a iniziare a convertire il grasso in energia, quindi alla fine i muscoli. Questo è ovviamente vantaggioso se il tuo obiettivo principale è perdere peso poiché il tuo corpo inizierà probabilmente a bruciare i grassi prima ancora di iniziare il lavoro cardio. Il giusto allenamento Allenarsi bene, unendo cardio e resistenza in un workout di tipo interval training o a circuito? Puoi farcela: in questo modo, ti assicurerai una gamma completa di esercizi. È utile tenere presente i seguenti punti. È necessario avere un’alimentazione adeguata ai tuoi obiettivi. Non hai particolari esigenze sportive? Allora è bene prima fare l’allenamento di forza e dopo l’allenamento cardio. Se per te è importante sia dimagrire che preservare o, addirittura, migliorare la massa muscolare, fai il cardio nei giorni in cui non ti alleni con i pesi. Vari studi hanno dimostrato che il consumo energetico complessivo aumenta quando cardio e pesi sono tenuti in giorni separati. È sempre consigliabile fare esercizi aerobici dopo l’allenamento con i pesi perché avrai l’indubbio vantaggio di fare affidamento sul processo della lipolisi: quando le scorte di glicogeno sono prossime allo zero il tuo organismo, per avere l’energia sufficiente a portare avanti la sessione, si servirà della mobilitazione dei grassi. E la tua silhouette ringrazierà. Cosa mangiare prima, durante e dopo gli allenamenti cardio o pesi? CARDIO- Prima (circa 2-3 ore prima di allenarti) carboidrati integrali, proteine e grassi. Durante: acqua o bevande ricche di elettroliti, specialmente se fa caldo. Se ti alleni per più di 90 minuti, porta con te una bevanda ricca di sali minerali e carboidrati. Dopo (aspetta un’ora prima di mangiare) con carboidrati e proteine integrali in un rapporto 3:1. PESI-Tieni in considerazione alcune importanti variabili. Il pasto che consumi prima di entrare in sala pesi (almeno due ore prima) deve avere elevata digeribilità, avere il giusto apporto energetico (ciò che scegli di mangiare non deve avere un sostegno calorico inferiore a 250-300 kcal); prevalenza di carboidrati ma a basso o medio indice glicemico. Essenziale è che il pasto , venga consumato ad una distanza temporale dall’allenamento che ne consenta sia la digestione che la metabolizzazione.