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Dagli esotici territori messicani alle nostre tavole, l’avocado ha conquistato tutti con le sue proprietà uniche. Scopriamo insieme proprietà, calorie e ricette facili Originariamente estraneo alle abitudini culinarie italiane e più in generale mediterranee, grazie anche al fortissimo avvento delle diete chetogeniche, l’avocado è stato molto rivalutato negli ultimi anni. Dal lontano Messico, il suo territorio di nascita, l’avocado ha conquistato il mercato europeo, piazzandosi tra i frutti tropicali più venduti. L’avocado, per chi non l’avesse mai consumato prima d’ora, pur essendo un frutto, si differenzia molto da quelli a cui siamo abituati, sia per la particolare consistenza che per i valori nutrizionali. Cercheremo, quindi, nei prossimi paragrafi di descriverne le caratteristiche nutrizionali e le più importanti proprietà benefiche. Avocado: origine L’avocado è un frutto originario del centro e sud America, ma da qualche anno a questa parte è molto gettonato anche in Europa. Si tratta di un frutto eccezionale dal punto di vista nutrizionale: contiene, infatti, grassi altamente benefici e in grado di svolgere addirittura un ruolo preventivo nei confronti di alcune patologie. A lungo considerato eccessivamente grasso, è invece uno scrigno di benessere. Vediamo perché. Avocado: caratteristiche nutrizionali Con meno di 2 g di zuccheri per 100 g di prodotto, l’avocado è un frutto davvero unico nel suo genere. Secondo i dati ufficiali, 100 g di questo frutto apporterebbero: 231 Kcal; 4 g di proteine; 23 g di lipidi di cui 2.48 saturi, 18.33 monoinsaturi, 1.45 polisanturi; 8 g di carboidrati, tutti zuccheri; 3 g di fibre Vitamina A e vitamina E in buone quantità. La ricchezza in lipidi ed il bassissimo contenuto di carboidrati rappresentano la peculiarità nutrizionale dell’avocado, che lo candidano come frutto d’elezione nei regimi dietetici low-carb. Considerando tuttavia l’importante apporto calorico, se ne raccomanderebbe il consumo di circa 50 – 80 g per porzione giornaliera. L’avocado è grasso? Come abbiamo visto, l’avocado è un frutto molto grasso ma si tratta esclusivamente di grassi “buoni”. I grassi buoni in questione sono gli acidi grassi essenziali cioè i grassi mononinsaturi. Questi ultimi vanno ad aumentare i livelli di colesterolo “buono” (HDL) e a diminuire invece i valori di colesterolo “cattivo” (LDL). Per questi motivi, l’avocado non solo non è controindicato per chi soffre di ipercolesterolemia (colesterolo alto) ma è anzi consigliato quale alimento integrante della dieta settimanale. In più, per completare al meglio il quadro nutrizionale di questo frutto, l’avocado è ricchissimo in particolare di un acido grasso essenziale chiamato acido oleico. Oltre ad aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo (diminuendolo e contribuendo a mantenere pulite le arterie), l’acido oleico svolge anche un ruolo di primo piano nella prevenzione delle malattie cardiache, neurologiche e persino nella prevenzione alimentare di patologie degenerative. Ricco di grassi, l’avocado contiene invece pochissime proteine e ancor meno carboidrati. Se in una porzione da 100 gr troviamo infatti l’89% di lipidi, le proteine sono solo l’8% e i carboidrati il 3%. Avocado: proprietà Vediamo ora alcune delle principali proprietà dell’avocado. Ricco di vitamine La polpa dell’avocado contiene un ottimo quantitativo di vitamine: vitamine del gruppo B (preziose per il sistema nervoso e per far funzionare al meglio il metabolismo) vitamina K (essenziale per la corretta coagulazione del sangue e per la salute delle ossa) vitamina C (utile per il benessere del sistema immunitario, per la pelle e per prevenire patologie anche importanti) vitamina E (anti-age per eccellenza, contrasta la produzione e l’azione dei famigerati radicali liberi). Minerali e fibre Dal punto di vista del contenuto di minerali, questo gustoso ed esotico frutto presenta una buona quantità di potassio (minerale anti-stanchezza e diuretico), fosforo, ferro e calcio. La presenza del magnesio e del potassio aiuta a regolare la pressione del sangue. Ma la polpa dell’avocado, dal sapore inconfondibile, è anche ricchissima di fibre. L’elevata presenza di fibra aiuta a tenere sotto controllo sia i valori del colesterolo cattivo presente nel sangue, sia i picchi glicemici. Le fibre, infatti, rallentano l’assorbimento di grassi e di glucosio nel sangue. Prevenire malattie cardiache I grassi insaturi di cui l’avocado è ricco hanno ottimi effetti sulla salute del cuore. Aiutano infatti a ridurre i livelli di colesterolo, riducendo pertanto, anche in maniera apprezzabile il rischio cardiovascolare. Alleato contro il diabete Il Consumo di avocado aiuta a migliorare il profilo glicemico, riducendo i picchi glicemici tipici del dopo-pasto. Un’attività particolarmente utile nei soggetti diabetici o con dismetabolismi degli zuccheri. Alleato della salute L’avocado, inoltre, aiuta a: Salvaguardare lo stato di salute intestinale, in particolare migliorando le funzionalità dell’intestino, soprattutto in caso di stitichezza; Sostenere le difese antiossidanti dell’organismo, contribuendo ad armare gli scudi nei confronti dei radicali liberi e a rallentare l’invecchiamento delle cellule; Migliorare la performance fisica e mentale, grazie all’azione remineralizzate sostenuta dalle buone concentrazioni di potassio; Contrastare l’insorgere di tumori e agisce contro osteoporosi e artrosi grazie alla presenza di Vitamina D. Benefici per la pelle L’avocado è molto apprezzato anche in ambito dermatologico e cosmetologico. L’olio di questo frutto è infatti molto impiegato nella preparazione di cosmetici. Più precisamente: La vitamina E, la vitamina A e numerosi altri fito-principi, potrebbero potenziare le difese antiossidanti cutanei, contribuendo a schermare la cute dai danni indotti dalle radiazioni ultraviolette; Fitosteroli, glicosidi bioattivi, triterpeni e tanti altri principi attivi dai nomi impronunciabili sembrerebbero sostenere l’attività delle cellule deputate a rimaneggiare il derma, mantenendolo sempre giovane e vigoroso; L’acido oleico svolgerebbe una naturale azione emolliente e riequilibrante la barriera lipidica cutanea. L’insieme di queste proprietà si potrebbe riassumere nella tanto apprezzata attività antiaging. Avocado e dieta Si può mangiare avocado anche se si è a dieta? La risposta a questa domanda è, senza dubbio, un grande sì. La prima cosa da dire in merito è che questo frutto dona un senso di sazietà elevatissimo: tutto ciò grazie al contenuto di fibre, ma anche agli stessi grassi buoni. Infatti chi desidera perdere peso e riattivare il metabolismo non dovrebbe mai rinunciare a un corretto apporto di grassi buoni. Sono proprio questi ultimi che aiutano a perdere peso e a mettere in moto il metabolismo. Per questi motivi, i nutrizionisti consigliano sempre di condire i cibi a crudo con olio EVO per esempio: l’insalata totalmente scondita aiuta meno la dieta di un’insalata condita con un filo di olio extravergine d’oliva (oppure olio di semi di lino) oppure con pezzetti di avocado e frutta secca (anch’essa ricchissima di acidi grassi essenziali). Ma non solo, l’avocado presenta un basso contenuto di zuccheri rispetto ad altre tipologie di frutta ed è quindi indicato (anzi, consigliato) per chi deve controllare la glicemia sia per motivi di salute (e questo dovrebbero farlo tutti, grandi e piccini) sia per perdere i chili di troppo (soprattutto quelli più dannosi, ovvero l’adipe che si concentra sul girovita e sui fianchi). Avocado: controindicazioni Non esistono particolari controindicazioni per il consumo di avocado. Un effetto indesiderato, però, può essere il gonfiore: questo frutto, infatti, è ricco di carboidrati a catena corta che non tutte le persone digeriscono facilmente. Questo può causare, appunto, gonfiore, ma anche crampi, costipazione o diarrea. Inoltre, è molto calorico, quindi è sconsigliato inserirlo in una dieta contro il sovrappeso o l’obesità. Avocado: come mangiarlo Ma come è meglio mangiare l’avocado? Ottimo da consumare al naturale, spruzzato semplicemente con del succo di limone, l’avocado viene normalmente servito crudo, spesso in mousse o in tartare, abbinato a formaggi, salumi al coltello oppure a crostacei e pesce. Può essere anche il protagonista di piatti più elaborati come le paste fredde, le insalate di riso o gli spiedini. E, a dirla tutta, sono in realtà numerosissime le ricette di cui è ingrediente: dagli antipasti più raffinati ai secondi etnici un po’ ruspanti, dal famoso avocado toast sino alle salutiste poke bowl, sushi bowl e smoothie bowl. Come prima colazione salata o pranzo veloce, non c’è ricetta migliore da provare che l’avocado toast! Adorato dai foodie di tutto il mondo, è ormai da anni un vero e proprio trend. Si prepara normalmente con una fetta di pane tostato, dell’avocado tagliato a fette oppure trasformato in purea, olio, limone, sale e pepe. È spesso abbinato a un uovo in camicia e, se vuoi, puoi anche aggiungere del salmone affumicato o del pollo alla griglia ma non perderti l’abbinamento con i gamberi! Come mangiare l’avocado la prima volta Come avvicinarsi per la prima volta all’avocado? La guacamole sarà sicuramente una delle ricette che viene subito in mente, me per capire se si apprezza questo frutto burroso e particolare è meglio provarlo per la prima volta in versione ‘nature’. Basta tagliarlo a metà, togliere il nocciolo e sbucciarlo. Poi si assaggia con il pane o in insalata, condito solo con olio, limone, sale e pepe. Avocado: come sceglierlo Importante per la buona riuscita di tutti i piatti a base di questa prelibatezza esotica è l’acquisto di un avocado maturo. L’avocado, infatti, andrebbe consumato sempre al giusto grado di maturazione. Come capire se un avocado è maturo? Prima di tutto, osservandolo: il suo colore deve essere verde scuro e, soprattutto, uniforme. Infatti, la presenza di macchie potrebbe essere segno di una cattiva conservazione. Poi, si può utilizzare il tatto per saggiarne la consistenza. Toccandolo, si capirà se l’avocado è ancora acerbo oppure troppo maturo. In quest’ultimo caso sarà facile schiacciarne la polpa dall’esterno e lasciare le “impronte digitali” sulla buccia. Al contrario, un avocado acerbo resta molto duro e sodo al tatto. Se si è acquistato un avocado acerbo, è bene non riporlo in frigorifero: qui, infatti, non sarebbe garantita la corretta e sana maturazione del frutto. L’avocado acerbo va conservato fuori dal frigorifero, dove completerà la sua maturazione, possibilmente in un sacchetto di carta e, per accelerarne il processo di maturazione, insieme a una mela o a una banana. Se per errore si dovesse tagliare un avocado ancora acerbo, sarà meglio affettarlo completamente e irrorarne la polpa con del succo di limone. Coprilo quindi con una pellicola per alimenti e riponilo in frigorifero per monitorarne costantemente la maturazione. Olio di avocado: proprietà nutrizionali L’olio di avocado può essere utilizzato sia in campo alimentare sia in cosmesi. Il frutto, spremuto a freddo, produce un olio molto simile all’olio di oliva. Ricco di acidi grassi, l’olio di avocado è ideale per realizzare gustose fritture. Se consumato in quantità moderate e in sostituzione dei grassi animali, è un potente alleato per la prevenzione di malattie cardiovascolari. Infine, quest’olio è povero di grassi saturi. Avocado: ricette semplici Come abbiamo visto, il bello dell’avocado è che questo frutto si può consumare in moltissimi modi diversi e adatti a tutti i gusti. Innanzitutto, è possibile consumarlo in purezza. Dell’avocado, si mangia solo la polpa, aprendolo a metà e scavandolo (estraendo innanzitutto il grosso nocciolo) questo frutto può infatti diventare una colazione nutriente, un super spuntino di metà mattina, il piatto forte della pausa pranzo o una merenda molto energetica. Guacamole Ma non solo, con la polpa di avocado si prepara la deliziosa salsa guacamole di origine messicana perfetta con le classiche tortillas, i burritos come con del pane integrale. Per prepararla si passano nel mortaio, o al mixer, 2 avocado maturi, 2 pomodori, il succo fresco di 1 lime, 1 cipolla piccola, 1 pizzico di peperoncino, 1 cipolla piccola, 1 pizzico di peperoncino, olio extravergine d’oliva, sale e pepe a piacere. Poke bowl Con l’avocado si possono preparare le famose poke bowl come le smoothie bowl. Per preparare uno smoothie healthy con spinaci, avocado e moringa per 4 persone frulla per alcuni minuti 4 bicchieri di latte di avena con la polpa di 1 avocado maturo, 16 foglie di basilico, 4 manciatine di spinaci novelli, 8 cubetti di ghiaccio e 2 cucchiai scarsi di moringa in polvere. Guarnisci con semi di canapa, una spolverizzata di moringa e foglie di basilico. Avocado toast Un piatto ormai famoso è poi l’avocado toast. Si prepara facendo tostare del pane in cassetta (meglio se integrale o ai cereali) e poi ricoprendolo con la polpa di avocado schiacciata, un po’ di olio, un pizzico di sale e pepe e qualche fettina sottile di frutto. C’è chi lo abbina a un uovo in camicia o a del salmone affumicato. Ma già così, in semplicità, l’avocado toast è una colazione perfetta che sazia a lungo, è ricca di principi nutritivi e aiuta il metabolismo a mettersi in moto sin dalle prime ore del mattino. Ideale in versione “pausa pranzo” con doppio pane e strati di petto di pollo grigliato e pomodoro a fette. Il panino perfetto per una “schiscetta” buona e sana! Altre ricette semplici L’avocado è un ingrediente top per tantissime insalate miste light. Da provare, a seconda della stagione, l’insalata di avocado con spicchi di pompelmo rosa tagliati al vivo e finocchio oppure l’insalata di avocado con pomodori e cipollotti novelli o ancora l’insalata di avocado con asparagi e rucola detox. Ci sono poi altre preparazioni semplicissime come la ricetta dell’avocado ripieno, la tartare di verdure con avocado o l’avocado accompagnato da salsine, ideali da servire come antipasto. E sempre come antipasto, ideali da servire sono i crostini all’avocado e burro di acciughe, gli sformatini di riso venere o i pomodori ripieni di avocado e polpa di granchio. Passando ai primi piatti, invece, puoi provare una deliziosa vellutata di avocado, ideale per l’inverno, oppure le farfalle con gamberi e avocado o le orecchiette con avocado e salmone. Come secondi piatti, infine, l’avocado si sposa benissimo con gli spiedini di gambero e nelle fajitas. La vera sorpresa? Prova l’avocado con il gelato! Leggi anche Porridge a colazione: un pieno di energia e salute Leggi anche Conosci lo skyr? Il superfood che viene dall’Islanda Leggi anche Avocado, elisir di bellezza: proprietà e ricette beauty da provare