Sergio Gaetani

1/6 – Introduzione Hai deciso che il divano è diventato scomodo e non fa più per te? Vuoi iniziare ad allenare il tuo fisico e spingerlo al suo limite? Perfetto, ti spiego in questa guida come allenarti per lo spartan race! Uno degli sport più adrenalinici, affaticanti e appaganti degli ultimi anni. Se sei troppo arrugginito il consiglio che ti do è di fare un paio di settimane di “rodaggio”. Così facendo il metabolismo ed i muscoli si riattivano ed eviti di rimanere in preda al famigerato dolore da acido lattico. Fortunatamente il tuo corpo è una macchina per cui ti basterà giusto correre (non troppo), fare qualche piegamento sulle braccia e qualche esercizio di squat. Vedrai che inizierai a sentirti subito un pelo più in forma, già trascorse le 2 settimane! 2/6 – Alimentazione Quasi più importante dell’ allenamento è la cura dell’alimentazione. Mangiare sano e con gli opportuni nutrienti è davvero fondamentale, quindi ti puoi rivolgere ad un medico specializzato per un’ ottima dieta, adattata alle tue esigenze. Ci sono anche diverse app che possono aiutarti a tenere il conto delle calorie assunte quotidianamente durante ogni pasto. Ovviamente non sostituiscono il parere di un esperto. Per dispositivi Apple il link è https://apps.apple.com/it/app/myfitnesspal/id341232718 mentre per dispositivi Android https://play.google.com/store/apps/details?id=com.myfitnesspal.android. 3/6 – Allenamento Insieme all’alimentazione devi, ovviamente, allenare al meglio tutti i tuoi muscoli. Puoi iscriverti in palestra, dove sicuramente si tengono corsi appositi per il potenziamento muscolare o puoi allenarti, facendoti seguire da un personal trainer. In alternativa ci sono, anche in questo caso, app che fanno al caso tuo. Puoi scaricarle per Apple da https://apps.apple.com/it/app/sfida-fitness-30-giorni/id1167377348,mentre per Android da https://play.google.com/store/apps/details?id=com.popularapp.thirtydayfitnesschallenge per aiutarti a metterti in forma da solo.Abbiamo principalmente 5 gruppi muscolari– Petto– Dorso– Braccia– Addome– GambeOvviamente dovrai allenarli tutti in sintonia senza prediligerne alcuni in particolare. Ci sono, poi, tutti i muscoli secondari come trapezi, deltoidi, polpacci addominali obliqui, alti, bassi e via dicendo. Devi cercare di allenarli, magari anche in un secondo momento, tutti. Non disperare se ogni tanto non riesci ad allenarti! È anzi fondamentale e necessario, avere un riposo. Puoi iniziare anche 2 sole volte a settimana per poi passare a 3 e a 4. Non ti consiglio di farlo per più volte a settimana, a meno che tu non ti faccia seguire da un esperto. Rischi un sovraccarico muscolare che non ti porta ai risultati sperati. Soprattutto per lo spartan race i tuoi muscoli devono sempre essere riposati e non affaticati. 4/6 – Allenamento in strutture specifiche Una volta che sei bene in forma, ti consiglio di rivolgerti a strutture specifiche per lo spartan race, con attrezzature che fanno al caso tuo e personale disposto ad aiutarti da vicino. I miglioramenti saranno sicuramente più veloci e gli esercizi più mirati. Se sei fortunato ed hai vicino casa un parco attrezzato puoi seguire quest’ app più adatta per esercizi tipici di un percorso spartan. I link per dispostitivi Apple e Android sono rispettivamente https://apps.apple.com/it/app/home-workout-fitness-app/id1061406750, e https://play.google.com/store/apps/details?id=com.spartanbodyweightworkouts.free. 5/6 Guarda il video 6/6 Consigli Il consiglio che ti do è quello di non mollare quando sembra che i risultati non arrivino, è normale, è un processo lento che però, anche se non si vede nell’immediato, c’è!

Sergio Gaetani

Come allenarsi per la spartan race