Valeria Piccirilli

1/12 – Introduzione Posture scorrette e stili di vita poco salutari conducono a svariati problemi alla colonna vertebrale. La mancanza d’equilibrio, dolori alle vertebre, sciatalgia, lordosi lombare sono disturbi molto frequenti. In particolare, la lordosi è un’accentuazione della curva lombare. Si sviluppa in genere nella pubertà e si manifesta sui vent’anni. I motivi sono molteplici come la scarsa flessibilità muscolare o l’eccessivo grasso addominale. La curva lordotica è una curva fisiologica della colonna vertebrale che in condizioni normali raggiunge un angolo di 30° (che si forma tra il bordo superiore della prima vertebra sacrale e l’ultima vertebra lombare); quando questo angolo aumenta, si crea una condizione di iperlordosi. L’aumentare dell’angolo lordotico è dovuto a diversi fattori: postura scorretta, ipertofia di alcuni muscoli rispetto ad altri, rotazione anteriore del bacino (etc..)Di seguito alcuni semplici esercizi per cercare di ridurre e correggere l’iperlordosi lombare e l’eventuale algia ad essa associata. 2/12 Occorrente abbigliamento comodo tappetino 3/12 – Primo esercizio Sdraiati in posizione supina su di un tappetino, con le bracca lungo i fianchi, e stando attenti a far poggiare bene testa, spalle e zona sacrale a terra. Le ginocchia sono flesse ed i piedi appoggiati a terra. Ora, contraendo glutei ed addome, si solleva da terra il sedere associando una espirazione; mantenere la posizione per qualche secondo per poi tornare in posizione di partenza lentamente. Ripetere per 8 volte. In questo esercizio è importante accentuare la rotazione anteriore del bacino negli ultimi gradi di estensione fino a ritrovarsi con la curva lordotica “piatta” in modo da reclutare, per tutta la durata dell’esercizio, il muscolo grande gluteo. 4/12 – Secondo esercizio Altro esercizio utile per la correzione dell’iperlordosi può essere quello di andare ad “allungare” i muscoli che si inseriscono a livello del bacino, ovvero i flessori dell’anca e tra i più importanti troviamo l’ilieo-psoas ed il retto femorale. L’esercizio per l’allungamento dello psoas si esegue partendo da una posizione da affondo quindi una gamba in avanti con piede poggiato a terra e ginocchio flesso, l’altra gamba si estende all’indietro cercando di far poggiare il ginocchio a terra. A questo punto si spinge il bacino in avanti mantenendo la posizione per almeno 20 secondi, al termine dei quali si torna in posizione di partenza e si ripete l’esercizio con l’alta gamba. L’esercizio per l’allungamento del retto femorale si esegue in posizione eretta con una gamba a terra l’altra a ginocchio flesso ed il tallone che tocca il gluteo; con la mano omolaterale al ginocchio flesso si afferra la caviglia e si mantiene la posizione per 20 secondi. Al termine del tempo si ritorna in posizione iniziale e si ripete l’esercizio con l’altra gamba. 5/12 – Terzo esercizio L’esercizio per l’allungamento del retto femorale si esegue in posizione eretta con una gamba a terra l’altra a ginocchio flesso ed il tallone che tocca il gluteo; con la mano omolaterale al ginocchio flesso si afferra la caviglia e si mantiene la posizione per 20 secondi. Al termine del tempo si ritorna in posizione iniziale e si ripete l’esercizio con l’altra gamba. 6/12 – Quarto esercizio Altro esercizio consiste nel mettersi in posizione supina su di un tappetino da ginnastica. Ora, facendo aderire bene la schiena a terra, si piegano le gambe con i piedi poggiati a terra e si mantiene il respiro per qualche secondo. In questo modo le vertebre risulteranno ben allineate. 7/12 – Quinto esercizio Ancora in posizione supina si portano le braccia verso l’alto, si sollevano le cosce mantenendo le ginocchia flesse (a formare un angolo di 90°). Si mantiene la posizione per qualche secondo e al termine riposizionarsi lentamente. Ripetere l’esercizio 8 volte. 8/12 – Sesto esercizio Questa volta si pare dalla posizione eretta. Appoggiare la schiena, le spalle ed il tronco alla parete facendo aderire ed allineando bene tutte le porzioni. Si distanziano i piedi e ci si lascia scivolare verso il basso, piegando le ginocchia. La schiena deve rimanere appoggiata alla parete. Si mantiene per qualche secondo e si ritorna lentamente in posizione di partenza. 9/12 – Settimo esercizio Infine è possibile eseguire un esercizio con l’ausilio di un tavolino basso ed un cuscino da posizionare sotto la zona lombare. Basterà allungarsi sul tavolino appoggiando la testa sul cuscino e lasciando braccia e gambe penzoloni verso il pavimento. Contemporaneamente la parte lombare della schiena sarà spinta verso l’alto grazia al cuscino. 10/12 – Ottavo esercizio Alcuni esercizi da evitare per chi presenta una iperlordosi lombare sono i sollevamenti delle gambe sulla panca, le flessioni delle ginocchia la petto da seduti o alle parallele, flessioni laterali del busto, affondi e slanci con cavi alle caviglie. 11/12 Guarda il video 12/12 Consigli Non sforzare eccessivamente la schiena Rivolgersi ad uno specialista al persistere dei sintomi. Potrebbe non trattarsi di lordosi Praticare gli esercizi con costanza e il più correttamente possibile Alcuni link che potrebbero esserti utili Iperlordosi lombare Stretching psoas: I 3 esercizi più efficaci Muscolo ileopsoas: esercizi, stretching, anatomia e postura

Valeria Piccirilli

Come correggere la lordosi lombare con alcuni esercizi