Valeria Portacci

1/6 – Introduzione Vorreste dimagrire ma non avete tempo e voglia di andare in palestra? Bè, avete trovato il posto giusto: se continuerete a leggere, scoprirete 5 esercizi da praticare in casa. In questo modo, potrete organizzarvi in base alle vostre esigenze e riuscire in ogni caso a dedicare del tempo a voi stessi.Gli esercizi di seguito proposti sono per la maggior parte multiarticolari, in modo da allenare più zone contemporaneamente. Inoltre, hanno il pregio di essere tra gli esercizi di base, nel caso in cui riusciate a essere costanti e vogliate intensificare la vostra attività. Non solo: sono a corpo libero, quindi non dovrete procurarvi nulla di particolare per eseguirli. Vi basterà solo una stanza libera, un’ora scarsa di tempo e tanta pazienza. Naturalmente, non iniziate senza esservi riscaldati a dovere e terminate con dello stretching. Buon allenamento! 2/6 – Piegamenti Iniziamo con un esercizio ottimale per le braccia, le spalle e il petto, ossia i piegamenti o push-up.Si esegue in posizione prona, poggiandovi al pavimento con i palmi delle mani e le punte dei piedi. Tenete le gambe tese e la schiena diritta, le mani all’altezza del petto, con un’ampiezza non superiore a quella delle spalle. Tenete lo sguardo sul pavimento.L’esercizio consiste nel piegare le braccia, in modo da avvicinare il busto il più vicino possibile al pavimento, e poi nel tenderle, per allontanarlo. Eseguite almeno 8 ripetizioni e 3 serie.Se siete dei principianti, potete poggiarvi sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi: l’esercizio risulterà più semplice. 3/6 – Affondi Gli affondi sono un esercizio perfetto per allenare e snellire cosce e glutei. Vediamo come si esegue. In piedi, portate un piede in avanti e, ponendo il peso sul tallone, piegate verso il basso la gamba che è rimasta dietro, quasi toccando il pavimento con il ginocchio. Ritornate diritti e ripetete l’esercizio per almeno 10 ripetizioni per gamba, 3 serie. 4/6 – Plank Il plank è uno degli esercizi di base se si vuole allenare la zona superiore del busto. È un esercizio isometrico. Per eseguirlo, avrete bisogno di un tappetino. In posizione prona, poggiatevi sui vostri gomiti e sulle punte dei piedi, contraendo gli addominali e i glutei e tenendo la schiena diritta, lo sguardo in avanti. Rimanete in questa posizione per almeno 20 secondi ed eseguite 3 serie.Anche in questo caso, se l’esercizio vi sembra troppo faticoso all’inizio, poggiatevi sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi. 5/6 – Rematore Tale esercizio è l’ideale per la zona dorsale, che non deve mai essere trascurata per il benessere di spalle e schiena. Per eseguirlo, vi serviranno dei piccoli pesi, ad esempio delle bottiglie d’acqua.In piedi, divaricate le gambe con un’ampiezza non superiore a quella delle spalle. Piegate il busto in avanti, di circa 45°, mantenendo la schiena e le spalle diritte. Portate in avanti le braccia e, quindi, tiratele indietro, contraendo il dorso. Ripetete questo movimento per almeno 10 volte, 3 serie. 6/6 – Dip L’ultimo esercizio è dedicato ai tricipiti, che sono un po’ difficili da allenare e, per questo, a volte vengono trascurati. Si può eseguirlo con l’aiuto di un sostegno, ad esempio una sedia. Più alto sarà il sostegno, più faticoso risulterà l’esercizio.Ponetevi di spalle alla sedia, con i palmi delle mani poggiati di essa. Tenete le gambe piegate oppure allungate. Tendete quindi le braccia in modo da sollevare il busto da terra, quindi scendete nuovamente, piegando i gomiti, con un movimento controllato. Ripetete il movimento per almeno 6 volte, 3 serie.Con le gambe piegate, l’esercizio risulterà più semplice per i principianti.

Valeria Portacci

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