Valeria Portacci

1/6 – Introduzione Gli elastici fanno parte dell’attrezzatura sportiva e possono essere utilizzati nei modi più disparati, grazie alla loro versatilità. Esistono elastici con manici o senza. Quelli con i manici, generalmente, sono più pratici, per cui sono consigliati ai principianti. Quelli senza manico si utilizzano semplicemente impugnandone le estremità o annodandoli, in base all’esercizio da svolgere. Tenete presente che, in ogni caso, gli elastici sono facilmente soggetti a usura, visto l’uso che se ne fa. È bene quindi prediligere elastici resistenti, anche se potrebbero costare un po’ di più, e comunque dovrebbero essere sostituiti di tanto in tanto, altrimenti gli esercizi perderanno di efficacia. Un’altra cosa importante da sapere se intendete utilizzare gli elastici è che l’intensità dell’esercizio aumenta con la tensione che esercitate sull’elastico. Dipende quindi da voi, da quanto volete rendere difficile l’esercizio o comunque dal vostro grado di allenamento. Gli elastici sono impiegati soprattutto negli esercizi per le braccia, tuttavia si prestano bene anche ad esercizi per gambe e glutei, se utilizzati nel modo corretto. Non ci credete? Di seguito, vi presentiamo ben 5 esercizi con elastici per gambe e glutei. Sono di semplice applicazione e possono essere eseguiti anche in casa. Buon lavoro! 2/6 – Divaricamenti da posizione prona Cominciate annodando bene l’elastico attorno a ciascuna caviglia. Su un tappetino, stendetevi in posizione prona, le mani congiunte sotto la fronte. Contraete gli addominali e sollevate le gambe da terra. A questo punto, divaricate le gambe con movimenti controllati. Eseguite 15 ripetizioni, almeno 10 se siete all’inizio, e 3 serie. In questo modo, lavorerete sia le cosce che i glutei. 3/6 – Distensioni posteriori carponi Anche ora dovrete far uso di un tappetino, ma stavolta carponi. Posizionate l’elastico sotto la pianta di un piede e impugnatene entrambe le estremità con una mano. Portate il ginocchio al petto, ingobbendo la schiena, quindi allungate la gamba all’indietro, tenendo la schiena dritta. Eseguite 15 ripetizioni per ogni gamba, per 2-3 serie. Questo esercizio è particolamente indicato per i glutei. 4/6 – Divaricamenti laterali da stesi Stendetevi su un tappetino, su un lato. Annodate l’elastico a ciascuna caviglia, quindi divaricate verso l’alto una gamba, tenendo il piede a martello, cioè con la punta verso il ginocchio. Quindi, portate di nuovo la gamba verso il basso. Eseguite 15 ripetizioni per gamba, almeno 10, per 3 serie. Con questo esercizio, allenerete l’interno coscia. 5/6 – Passetti laterali in piedi Questo esercizio si svolge in piedi. Annodate l’elastico attorno ad entrambe le caviglie, insieme, quindi divaricatele alla stessa ampiezza delle vostre spalle. A questo punto, prima con una gamba, eseguite un passetto verso l’interno, mantenendo comunque l’elastico in tensione; riportate poi il piede alla posizione iniziale. Ripetete con l’altra gamba e continuate così per alcuni minuti, senza fermarvi. Anche questo esercizio è mirato a tonificare i glutei. Potete eseguire dei passetti anche in avanti, a gambe divaricate in modo da tenere teso l’elastico. 6/6 – Squat con elastico L’ultimo esercizio qui proposto è un semplice squat con elastico. Si esegue in piedi. Partite posizionando l’elastico sotto la pianta dei piedi, quindi afferratene le estremità con le mani e portatele sopra le spalle. A questo punto, eseguite lo squat, piegando le gambe fino all’altezza delle ginocchia e senza sporgere con le ginocchia oltre la punta dei piedi. Effettuate 3 serie da 15 ripetizioni. Questo esercizio è molto valido sia per i glutei che per l’interno coscia.

Valeria Portacci

5 esercizi con elastici per gambe e glutei

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