1/7 – Introduzione
Non è indispensabile frequentare la palestra per ottenere un fisico tonico e in forma. Un numero sempre maggiore di persone decidono di fare allenamento nell’intimità della propria casa. Questa scelta non è dovuta solo ad un fattore economico ma per la comodità di poterlo fare in ogni momento del giorno e della notte senza orari precisi. Inoltre non si è obbligati ad affrontare il traffico cittadino per raggiungere la palestra soprattutto dopo una pesante giornata di lavoro mentre le mamme si possono organizzare meglio restando a casa e facendo esercizio fisico senza dover pagare la baby sitter per tenere i bambini. Per rassodare il corpo a casa bastano poche cose e uno spazio limitato: un tappetino per il fitness, qualche peso, la corda per saltare sono alcuni degli attrezzi che si possono utilizzare a casa facendo solo 30 minuti di allenamento al giorno per ottenere un corpo tonico e bello. Ecco come eseguire gli esercizi fondamentali per avere un corpo sano e in forma!
2/7 Occorrente
- Bastone della scopa
- Tappetino
- Pesi o bottiglie di acqua
3/7 – Addominali, pettorali, glutei e spalle
Gli esercizi a corpo libero stanno diventando una vera moda anche in palestra e sono definiti anche esercizi funzionali. Questi sono rappresentati da una serie di movimenti che comportano l’impiego di differenti gruppi muscolari allo scopo di mantenere una particolare posizione corporea.Il più noto ed efficace è il plank e si ottiene ponendosi in posizione prona e appoggiando i gomiti ad angolo retto, le spalle sono basse e gli avambracci in posizione parallela. Ora si alzano le gambe tenendole tese e poggiandosi solo sulla punta dei piedi. Mantenere la posizione per il maggior tempo possibile che verrà aumentato nel corso del tempo. Durante questo esercizio l’addome si appiattisce e si tende mantenendo l’equilibrio e la zona dell’ombelico è trattenuta verso l’interno. Il plank non tonifica solo la pancia, durante l’esercizio infatti si contraggono anche i glutei che si rassodano e nello stesso momento si tendono spalle e pettorali ottenendo risultati sorprendenti su tutto il corpo semplicemente mantenendo una posizione.
4/7 – Vita sottile, addominali obliqui e schiena
Eliminare le tanto odiate maniglie dell’amore è possibile! Per farlo a casa si può utilizzare il bastone della scopa. Attrezzo che si trova facilmente in ogni casa ed è molto utile per rassodare i fianchi e rendere più sottile il punto vita. Il movimento da effettuare si divide in due fasi principali. Prima di tutto il bastone deve essere preso saldamente con le mani poste ad uguale distanza dalle rispettive estremità. In piedi con le gambe leggermente divaricate, si porta il bastone dietro le spalle e si effettuano delle torsioni del busto mantenendo il resto del corpo immobile. Le ginocchia sono leggermente flesse e non rigide. È fondamentale che si esegua il movimento dolo con il busto a sinistra e a destra lentamente. Restando nella posizione di partenza eseguire piegamenti laterali facendo attenzione a non piegarsi in avanti ma solo verso il fianco. Per aumentare lo sforzo si possono applicare dei piccoli pesi o bottiglie d’acqua ai lati del bastone, ben fissati per evitare che cadano
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5/7 – Glutei, cosce e polpacci
Il lato B non si può trascurare o la forza di gravità lo farà crollare inevitabilmente. Per ottenere glutei, cosce e polpacci perfetti si possono eseguire alcuni semplici esercizi. Lo squat è l’allenamento principe per avere glutei sodi e sollevati. Sì lo so, è noioso ma decisamente efficace. La posizione di partenza è in piedi con le gambe leggermente divaricate, i piedi in posizione parallela e la schiena ben eretta. Collo e testa seguono la linea dritta della schiena. La posizione delle braccia è lungo i fianchi e si estendono in avanti durante il piegamento delle gambe per mantenere l’equilibrio. Il movimento è come quello che si fa quando ci si siede su una sedia per poi rialzarsi. I principianti possono utilizzare uno sgabello o una vera sedia per imparare l’esercizio e prendere il giusto equilibrio. Quando si torna in piedi sollevarsi sulle punte allenando così, i polpacci che si assottigliano. L’esercizio descritto, eseguito lentamente e trattenendo la pancia in tensione, allena addominali,glutei, cosce e polpacci tonificandoli.
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7/7 Consigli
- Indossare abbigliamento in tessuto naturale evitando i sintetici, mettere un po’ di musica per mantenere il giusto ritmo e tenere a portata di mano una bottiglietta d’acqua per dissetarsi al bisogno.