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Quando si fa una dieta il tipo di alimentazione da adottare va tarato sulla percentuale di massa magra e di massa grassa, che cambia da persona a persona A cura della Dr.ssa Viviana Meli Spesso, per esigenze estetiche, s’intraprendono diete troppo rapide, che promettono dimagrimenti miracolosi. Specialmente nei mesi che precedono l’estate, il tempo a disposizione non è tanto e si cerca il risultato, senza approfondire troppo le problematiche connesse al dimagrimento ed i pericoli che alcune diete, troppo ipocaloriche e non bilanciate, possono comportare per la salute. Il nostro corpo è costituito da massa grassa (body fat) e massa magra La massa magra è il tessuto muscolare, è molto ricca d'acqua (circa il 60%) ed influenza notevolmente il metabolismo. Infatti, più muscoli abbiamo, più calorie bruciamo, sia a riposo che in attività. La massa grassa è il tessuto adiposo, è poverissimo d’acqua e non brucia calorie. Una certa quantità di grasso è in ogni modo necessaria: sia come scorta energetica, sia per il funzionamento dei processi fisiologici umani. La percentuale di grasso ideale è del 15-20% per l’uomo e del 23- 28% per la donna. Per mantenerci sani e in forma dobbiamo conoscere la quantità di massa grassa presente nel nostro corpo. La struttura di ognuno di noi è diversa. Non solo il peso, l’altezza, la struttura ossea e l’altezza ci diversificano, ma anche la percentuale di massa (grassa e magra) corporea. Due individui, pur avendo lo stesso peso, possono avere una percentuale di massa grassa diversa. Non necessariamente una persona avente una corporatura esile è più magra di un’altra più imponente. Anche in questo caso è la percentuale di massa grassa o magra che fa la differenza. Massa grassa ideale Donne % massa grassa Paziente anoressica media 10 Ginnasta 14 Giocatrice di tennis e squash 15 Istruttrice di aerobica 17 Sciatrice di fondo 18 Nuotatrice 14 Sciatrice (sci alpino) 20 Praticanti di atletica, pallacanestro, pallavolo 20 Donna ideale 22 Donna occidentale media 32 Uomini % massa grassa Ginnasta, lottatore 4 Bodybuilder 5 Sprinter 6 Giocatore di pallacanestro (centrocampista) 7 Corridore di corsa campestre, triatleta 8 Giocatore di calcio (attaccante), pallacanestro (attaccante), nuotatore 10 Giocatore di calcio (difensore), di football (difensore), fondista 11 Giocatore di pallacanestro (difensore), di football (centrocampista) 12 Giocatore di football (attaccante) 13 Sollevatore di pesi, lanciatore di pesi e di disco 17 Uomo ideale 15 Uomo occidentale medio 23 Sarò più chiara prendendo ad esempio due soggetti, Francesca e Maria, dello stesso sesso, età, altezza, che svolgono la medesima attività lavorativa, ma che hanno una composizione corporea diversa: Francesca ha una massa magra più sviluppata di Maria. Pur alimentandosi nello stesso modo ed introducendo le stesse calorie, Francesca e Maria hanno un andamento diverso per quanto riguarda il loro peso corporeo. Perché? Ebbene, le kcal introdotte da Francesca coprono esattamente il suo fabbisogno energetico e, com’è logico, mantiene il suo peso. Al contrario, con le stesse kcal, Maria lo vede aumentare perché, nel suo caso, avendo una massa magra meno rappresentata, le kcal introdotte superano il suo fabbisogno energetico e quindi la differenza in più la fa ingrassare. Per quanto detto finora, si può dunque affermare che qualsiasi regime dimagrante corretto ed efficace dovrebbe perseguire i seguenti obiettivi: · Riduzione graduale del peso: non più di un chilo a settimana. · Perdere massa grassa e non massa magra · Evitare le carenze nutrizionali, compreso vitamine e sali minerali. · Mantenere o abbassare di poco il metabolismo basale. Tutte le diete che abbassano troppo il metabolismo basale,prendo ad esempio le diete “fai da te” o “10 chili in una settimana” producono anche perdita di massa magra ed inducono ad un rapido recupero che avviene quasi sempre con tessuto grasso, contribuendo così a ridurre ancora il metabolismo basale e ad innescare un circolo vizioso che porta ad una continua fluttuazione del peso corporeo. Gravi alterazioni dello stato d’idratazione, infine, possono prodursi per mezzo di diete da fame, eccessiva attività fisica, oppure un uso improprio di diuretici o lassativi.