Nutrirsi con consapevolezza è un’abitudine da imparare per stare bene e sentirsi scattanti.
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GOLOSO… E LIGHT!
Il frullato magro è un’alternativa sana e nutriente alla solita bibita zuccherata e gassata: ottimo anche per bambini e anziani, costituisce una riserva di vitamine e minerali, che potrai personalizzare e rendere differente in ogni stagione grazie ai frutti del periodo. Prova fragole, arancia e aggiungi latte scremato o parzialmente scremato, 1 cucchiaino di miele, 2 cucchiaini di estratto di vaniglia e… frulla il tutto! Povero di grassi e buona fonte di vitamina A, folati, Vitamina C, D, calcio, fosforo, magnesio e potassio, il frullato è goloso, ma attento alla tua linea.
PRATICO… CON GUSTO
I crackers costituiscono uno snack pratico e gustoso, soprattutto al lavoro o in viaggio. Se scegli crackers alla soia avrai un aiuto in più nel controllo del colesterolo e a per ridurre la percentuale di grassi saturi: un pacchetto può essere consumato in qualsiasi momento della giornata, quando senti un calo di energie. Lo spuntino ideale? Tre crackers alla soia ed un succo di frutta senza zuccheri aggiunti! Se hai voglia di dolce puoi orientarti verso un biscotto tipo Pavesini: adatti a tutti, sono leggeri e aiutano i cali di zuccheri.
MANDORLE, NOCCIOLE E…
Frutta secca come noci, anacardi, mandorle, pecan, pistacchi, noci del brasile sono preziose fonti di nutrienti. Costituiscono il 10-25% di proteine, forniscono vitamine B1, B2, E e minerali come calcio, fosforo, potassio, oltre a essere di fibre, di grassi mono e polinsaturi. Chi consuma regolarmente frutta secca presenta meno rischi di malattie cardiovascolari, diabete; la frutta secca contribuisce a abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” LDL, ad eccezione di alcune varietà come le noci del Brasile e anacardi che vanno consumate con moderazione per la presenza di grassi saturi. Pinoli, noci del Brasile e noci presentano due acidi grassi essenziali, l’acido linoleico e l’acido alfa linoleico, molto utili per la salute. A causa del considerevole tenore di grassi, la frutta secca, come i semi oleosi, sono molto calorici dunque cerca di limitarne il consumo se segui una dieta ipolipidica e ipocalorica. Tre noci o quattro mandorle al giorno sono il giusto quantitativo da consumare quotidianamente.
EVVIVA LA FRUTTA
Frutta e verdura devono costituire la base di qualunque dieta, essere presenti in ogni pasto e rappresentare la scelta privilegiata per gli spuntini ed i cali di zuccheri. Sono prive di grassi, povere di sodio e forniscono nutrienti essenziali come vitamina C e folati, fibre e fitonutrienti. Consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari e cancro. Via libera a macedonia e frutta a pezzi: a proposito invece di condirla con lo zucchero usa succo d’arancia o ananas, delizioso e light. Ami le fragole con la panna? Sono ottime anche con lo yogurt greco!
TARTINE… SALUTARI
Sai che le gallette sono uno snack facile da portare in borsa anche in viaggio e consentono uno spuntino light e nutriente? Le gallette di riso costituiscono un’lternativa perfetta al pane: sono leggere, sfiziose, a basso contenuto di zuccheri e buona fonte di fibre, povere di grassi saturi e sodio. L’ideale per uno spuntino delicato, sano, leggero e pratico, che a casa potrai rendere differente con l’aggiunta di verdura cruda oppure una fetta di pomodoro con un pizzico di origano.
AMORE GREEN
Verdure crude come carote, sedano, finocchi, pomodori o insalata oltre a essere una straordinaria fonte di antiossidanti e vitamine, aiutano a controllare il peso, grazie all’elevato contenuto di fibre, che danno sensazione di sazietà. Soddisfare le cinque porzioni raccomandate da tutte le agenzie per l’alimentazione non è difficibile: inizia con un un bicchiere di spremuta a colazione accompagnato da cereali ed una banana, scegli le carote come spuntino. Il piatto jolly per quando non sai cosa cucinare? L’insalata! È versatile, ricca d verdure e puoi personalizzarla in tanti modi.
SNACK VELOCE E SANO
Le barrette croccanti con fibre alla frutta o al cioccolato fondente possono costituire uno snack veloce e, al tempo stesso, contribuire con una fonte di fibre, vitamina A, calcio, magnesio e fosforo. Quali sono le barrette giuste da scegliere? Leggi con attenzione l’etichetta e privilegia quelle con la farina integrale, le fibre aumenteranno.
CENTRIFUGATI, CHE PASSIONE!
Un modo goloso per aumentare il consumo giornaliero di frutta e verdura? Le centrifughe sono energizzanti, rinfrescanti, antiossidanti e costituiscono una miniera di sostanze preziose per l’organismo. Devono essere bevute appena fatte altrimenti perdono gran parte delle loro proprietà. Inoltre, non devono sostituire il consumo di frutta e verdure del tutto perchè sono prive di fibre, ma sono ottime come spuntino energizzante. Evita lo zucchero: sono ottime così. E divertiti a creare mix tropicali con ananas e fragole, oppure mela, carota e arancia, abbinamento classico che potrete rendere ancor più gustoso e personale aggiungendo un centimetro di radice di zenzero o pesca, melone e menta, adatto per un pomeriggio di agosto. Se non l’hai ancora fatto, sperimenta barbabietola rossa e fragole, abbinamento insolito ma ottimo dal punto di vista nutrizionale: la barbabietola esalta il sapore della fragola. Altre deliziose varianti sono gli agrumi al 100%, fonte di vitamina C, che aiuta a prevenire i danni causati dai radicali liberi, o ancora pompelmo rosa e finocchio, ideale, specialmente d’inverno, per proteggersi dai mali di stagione.
PROFUMO DI DELIZIA
Alzi la mano chi non ama il cioccolato! Il cioccolato coniuga il sapore dolce con la consistenza cremosa dei grassi… oltre a essere uno degli aromi più attraenti per l’olfatto umano. Inoltre, contiene diversi nutrienti, in particolare magnesio e calcio, ha proprietà antinfiammatorie e contiene molte sostanze che favoriscono la distensione migliorando l’umore. A causa dell’elevato tenore di grassi può contribuire all’aumento del peso e del livello di colesterolo, per questo è bene limitarne il consumo. Quale scegliere? Abituati alla qualità fondente: ridurrai i grassi e ti potrai concedere il gusto di mangiarne un quadratino di più. Due quadratini al giorno di cioccolato fondente migliorano l’umore e possono aiutare ad aumentare l’energia e la concentrazione, ma attenzione a non superare la dose giornaliera consentita
MERENDA NUTRIENTE
Un barattolo di yogurt magro è ricco di proteine e calcio, elemento indispensabile per la salute delle ossa. Ricco di batteri “amici” vivi (tutto lo yogurt che deve essere conservato in frigorifero ne contiene), è benefico per l’apparato digerente: puoi scegliere yogurt a base di latte vaccino intero o scremato, latte di capra o di pecora, il cui tenore lipidico varierà a seconda del tipo. Se hai bisogno di una pausa light scegli yogurt al latte scremato bianco e aggiungi frutta fresca a pezzi. Eccellente anche quello di capra, magro e adatto per i bambini.