1/11 – Introduzione

Addormentarsi non è sempre semplice ed immediato, anche quando magari terminiamo la giornata carichi di stanchezza. Questo può essere un problema: lo scarso sonno provoca stanchezza, irritabilità, ci rende meno produttivi. È quindi necessario fare in modo di avere una buona regolarità anche nel sonno.
Sembra facile a dirsi, direte. In realtà non lo è, tuttavia esistono diverse soluzioni che potreste adottare a riguardo, anche più d’una, se soffrite di insonnia o se semplicemente avete difficoltà ad addormentarvi. In questa sede vi proponiamo ben 10 trucchi per addormentarsi in fretta. Senz’altro, troverete quello che fa al caso vostro.
Buona lettura… E sogni d’oro.

2/11 – Doccia

Ebbene sì, una doccia calda prima di andare a dormire, soprattutto nei mesi invernali, può aiutare ad addormentarsi in fretta per due motivi. Il primo è che la temperatura calda della doccia porta ad un naturale rilassamento fisico e psicologico. Il secondo è legato all’abbassamento della temperatura. Dopo la doccia, infatti, la temperatura corporea diminuisce e il metabolismo viene rallentato in modo più rapido, il che lo prepara al sonno notturno.
Si consiglia di fare la doccia circa 90 minuti prima di andare a dormire, non più tardi. Questo ha una spiegazione: a partire dal mattino fino alla sera, la temperatura corporea tende naturalmente ad abbassarsi, preparando l’organismo al sonno. Se fate la doccia poco prima di andare a dormire, invece, la vostra temperatura corporea sarà troppo alta, per cui ostacolerà il sonno.

3/11 – Calzini

Vi starete chiedendo cosa c’entrano i calzini con il sonno. Sembrerà strano ma, soprattutto d’inverno, indossare i calzini da notte favorisce il sonno. Il motivo di ciò è che i calzini attirerebbero calore dal corpo alle zone periferiche, in questo caso i piedi. Come prima, il metabolismo viene rallentato da questa diminuzione della temperatura e viene predisposto al sonno.
In più, pare che i calzini permettano di regolare la temperatura corporea più facilmente, evitando l’insorgenza di vampate di calore o sudorazione, che potrebbero disturbare il sonno.

4/11 – Metodo 4-7-8

Si tratta di una tecnica di respirazione che indurrebbe il sonno molto rapidamente, in quanto aumenterebbe l’ossigeno nel sangue e rallenterebbe il battito cardiaco. La tecnica si esegue in una serie di passaggi, che di seguito spiegheremo.
Si inizia toccando la zona dietro gli incisivi con la punta della lingua; essa deve restare così per tutta la durata dell’esercizio. Procedete espirando con la bocca, quindi chiudete la bocca ed inspirate con il naso, contando fino a 4. Trattenete il respiro, contando fino a 7, quindi espirate con la bocca, stavolta contando fino a 8. Ripetete l’esercizio per altre 3 volte.
Provare per credere!

5/11 – Immaginazione

Ancora, prima di addormentarvi, può essere molto utile immaginare un luogo a voi noto e caro. La spiegazione è molto semplice: immaginare un luogo che vi piace o al quale è legato un bel ricordo aiuterebbe a rilassarsi e a dimenticare le preoccupazioni che vi rendono tesi. La stessa cosa può avvenire se immaginate una persona cara, oppure un paesaggio tranquillo, per esempio un tramonto sul mare.
Anche un atteggiamento ottimista verso ciò che vi attende il giorno dopo può aiutare il tal senso: un avvenimento piacevole oppure la convinzione che riuscirete a raggiungere tutti gli obiettivi che vi siete prefissati vi renderà più felici e rilassati.

6/11 – Musica

Un altro modo per rilassarvi è la musica. Sappiamo bene che la musica, in ogni momento, può aiutare a rilassarci, a scaricare la tensione, a tirarci su di morale. Ciò vale anche per la notte: la musica può essere un validissimo aiuto nel momento di addormentarsi, in quanto ha il potere di distrarci dai nostri crucci e renderci più tranquilli. Badate bene, non parliamo della vostra musica preferita, ma soprattutto di musica lenta e calmante. Un esempio è quella classica, ma esistono diversi tipi di musica e canzoni adatte allo scopo. Non solo: pare che la musica aiuti a ridurre i sintomi depressivi. Due piccioni con una fava, come si suol dire.
Anche suoni naturali, ad esempio di animali, d’acqua o altro possono rivelarsi ottimi.

7/11 – Distrazioni

Un altro suggerimento che gli esperti forniscono in caso di difficoltà nell’addormentarsi è quello di tenere la mente impegnata con attività che conciliano il sonno. Un esempio può essere la lettura, naturalmente di un libro tranquillo. Evitate quindi i libri horror o d’azione, che possono crearvi tensione e suspence. Un altro esempio possono essere i puzzle, possibilmente quelli grandi e complessi, e i cruciverba, anche questi tra i più complicati. Insomma, va bene qualunque tipo di attività statica, che però non coinvolga alcun tipo di schermo e di apparecchio elettronico. Questi ultimi, infatti, sono nemici del sonno.

8/11 – Bevande

È risaputo che alcune tisane possono favorire il sonno. Il classico esempio è la camomilla, seguita a ruota dalla valeriana, ma possiamo farvi numerosi esempi: biancospino, tiglio, melissa, arancio, menta. Potete anche combinare queste piante tra loro in base ai vostri gusti o per provare qualcosa di nuovo, l’effetto sarà comunque ottimo. Oltre alle proprietà tipiche di queste piante, il calore della tisana e il loro profumo caratteristico vi aiuterà a rilassarvi.
Se possibile, tuttavia, fate in modo di bere queste tisane almeno un’oretta prima di andare a dormire: diversamente, potrebbe insorgere lo stimolo di andare in bagno, il che vi sveglierebbe o vi condurrebbe al sonno con più difficoltà.
Al contempo, evitate l’assunzione di caffeina e altre sostanze eccitanti prima di andare a dormire: sarebbe meglio smettere di prenderle già dal pomeriggio o, almeno, dalle prime ore della sera.

9/11 – Sport

Effettuare attività fisica nel pomeriggio favorisce il sonno, soprattutto se ciò avviene con regolarità. Come mai? Lo sport, com’è noto, aiuta a smaltire lo stress, per via della produzione di endorfine, che conferiscono una generale sensazione di benessere. Inoltre, in generale, riduce i problemi di insonnia.
È bene evitare però di praticare sport poche ore prima di andare a dormire, poiché ciò diminuisce la secrezione di melatonina, che è l’ormone che regola i ritmi circadiani e, quindi, anche il sonno, e aumenta la quantità di cortisolo, che attiva l’organismo. Inoltre, lo sport aumenta la temperatura corporea per cui, se effettuato poco tempo prima di andare a dormire, inibirà il sonno. Consigliamo di praticare sport non meno di 4-5 ore prima di andare a dormire.

10/11 – Spuntino

Se non avete problemi di linea, concedetevi uno spuntino sano prima di andare a dormire. Cosa intendiamo per sano? Magari un frutto, oppure la frutta secca, o dei semi. In particolare, sono consigliabili le banane e le ciliegie, che inducono la produzione di serotonina e melatonina, favorendo il sonno. Tra la frutta secca, si consiglia il consumo delle mandorle, ricche di magnesio e triptofano, che regolarizzano il metabolismo. Un’altra opzione può essere un bel bicchiere di brodo caldo: come le tisane di cui precedentemente abbiamo parlato, il brodo risulta caldo e profumato, il che predispone l’organismo al riposo serale.
Gli spuntini prima di andare a dormire, inoltre, possono evitare l’insorgenza di una fame eccessiva, che vi terrebbe svegli. Evitate tuttavia una cena pesante, soprattutto se a base di soli carboidrati: la cattiva digestione intralcia il sonno. Non consumate neppure il cioccolato: è ricco di caffeina.

11/11 – Aromaterapia

Già, perfino l’aromaterapia può venirvi incontro. Esistono alcune fragranze che conciliano il sonno, prima fra tutte la lavanda, che risulta utile contro gli sbalzi d’umore. Anche la maggiorana, il mandarino, il gelsomino, la camomilla e altri possono essere molto validi, sotto forma di oli essenziali. La maggiorana e la camomilla sono utili proprio per coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi per via di pensieri negativi che affollano la mente. Il mandarino ci aiuta se siamo particolarmente nervosi prima di dormire. Il gelsomino è un ansiolitico naturale ed è un alleato soprattutto delle donne, contro gli sbalzi d’umore dovuti alla tanto odiata sindrome premestruale e alla menopausa.
Gli oli possono essere utilizzati in vario modo: spalmati sulla pelle mediante un bel massaggio, oppure disciolti nell’acqua di un bagno o, ancora, diffondendone l’odore nell’ambiente mediante un apposito diffusore.