1/9 – Introduzione
I crampi muscolari possono colpire davvero chiunque e non solamente gli sportivi, amatoriali o agonisti che siano. Questo disturbo è in sostanza un irrigidimento, o tenace contrazione sempre involontaria di un determinato muscolo, che appunto non si rilassa. I crampi possono interessare qualsiasi muscolo del corpo umano, tutti quelli che noi controlliamo e quelli più vulnerabili sono quelli posti a cavallo di due articolazioni. Tra le zone più colpite dai dolorosi crampi ci sono i polpacci, le cosce e nello specifico il quadricipite. Sono manifestazioni più o meno dolorose e spesso invalidanti per alcuni minuti, ma basta seguire piccoli accorgimenti per scongiurarne la comparsa. In alcuni sport come il tennis, non è possibile chiedere il medical time-out durante una partita a causa di un crampo e, anche per questo ecco i 5 consigli per evitare i crampi muscolari in qualsiasi momento.
2/9 Occorrente
- Tappetino per lo stretching (facoltativo)
- Elastico da fitness per lo stretching (facoltativo)
- Fitball per lo stretching (facoltativa)
- Fisioterapista o massaggiatore
- Personal trainer (facoltativo)
- Doccia o acqua fredda
- Acqua naturale da bere
- Magnesio e potassio o altri integratori per lo sport (facoltativo)
- Rosmarino in capsule, tintura o in olio essenziale edibile (facoltativo)
- Pungitopo (in capsule, tintura o in olio essenziale edibile facoltativo)
3/9 – Fare stretching
Fondamentale per ridurre il rischio di crampi muscolari, che comunque non sono dannosi per la salute, è anche l’attività fisica costante. Non è necessario fare grandi sforzi, anzi, la pratica dolce e regolare è perfetta per mantenere la giusta circolazione del sangue e la tonicità di tutto il corpo, ma altrettanto importante è lo stretching. Questo è da praticare prima e dopo l’attività sportiva, anche non agonistica e soprattutto se sporadica. Se siete soliti andare a camminare nel parco, beh, anche in quel caso è necessario effettuare qualche efficace esercizio di stiramento pre e post attività. Effettuate quindi esercizi di stretching mirati per distendere al schiena, gli arti superiori ed inferiori e sciogliere collo e cervicale. Potrete anche fare una sorta di massaggio ai muscoli prima e dopo lo sport, magari aiutandovi con dell’olio da massaggio arricchito da rusco, rosmarino o vite. Basteranno tocchi leggeri per scaldare i muscoli: questo aiuterà maggiormente la corretta circolazione sanguigna e destresserà le fasce muscolari.
4/9 – Fare regolare attività fisica
Come anticipato, tra i 5 consigli per evitare i crampi muscolari si sottolinea di praticare regolare attività fisica. Ciò non vuol dire diventare agonisti, ma basterà muoversi quotidianamente e anche solo per mezz’ora mediante una passeggiata leggera in pianura. Infatti mantenere una corretta circolazione sanguigna è fondamentale per scongiurare i crampi ed ossigenare i tessuti di tutto l’organismo. Le articolazioni inoltre devono restare toniche, flessibili e in esercizio per mantenersi attive e sane per permettere inoltre movimenti fluidi e un senso di benessere generale. L’attività fisica poi aiuta l’eliminazione delle tossine, dei liquidi in eccesso e dell’adipe; quindi anche se la vostra alimentazione non è eccezionalmente sana ed equilibrata, facendo sport potrete migliorare notevolmente la vostra qualità di vita. Così manterrete sano l’organismo e anche le fibre muscolari, lasciandole libere da accumuli di grasso e appunto liquidi che renderebbero più faticoso il movimento e maggiore il rischio di crampi ai muscoli, specie di notte.
5/9 – Fare docce fredde
L’acqua è fonte di vita e da sempre indispensabile per la vita e per mantenere in salute l’intero organismo. Anche per evitare i crampi muscolari l’acqua svolge un ruolo importante e non solo dovrete berla per mantenere la giusta idratazione corporea. Sono ideali infatti delle docce o degli impacchi di acqua fredda, che interessano soprattutto gli arti inferiori, che sono i più soggetti ai crampi muscolari. L’acqua fredda, soprattutto se alternata a quella tiepida, aiuta a stimolare la circolazione sanguigna ed è un toccasana anche per tonificare la pelle e contrastare gli inestetismi della cellulite. Per scongiurare i crampi vi basterà tamponare le gambe, o qualsiasi altro muscolo del corpo, con un asciugamano imbevuto in acqua fredda: soprattutto d’estate proverete grande giovamento da questa pratica, da effettuare anche durante l’attività sportiva. Dopo aver fatto sport invece, potrete farvi una doccia alternando l’acqua tiepida a quella fredda, passando il doccino dall’alto verso il basso e in seguito dal basso verso l’alto, come fosse un massaggio continuo.
6/9 – Assumere magnesio e potassio
Il magnesio ed il potassio sono minerali indispensabili per la salute del nostro organismo e non devono mancare nella dieta quotidiana. In particolare il magnesio funge da olio motore per i nostri muscoli e li mantiene sani e ricettivi. Non a caso quando ci sente sposati o fuori forma il medico di sovente prescrive integratori a base di questi preziosi minerali. Proprio il magnesio costituisce una cura efficace e naturale contro i crampi e può, insieme al potassio prevenirli egregiamente. Per assumere queste sostanze basta mangiare regolarmente cibi che ne contengono una buona quantità come gli ortaggi a foglia verde, la frutta secca, i piselli, il cacao, l’avocado, il riso integrale, le banane, il pomodoro. Non solo, anche prodotti a base di germe di grano sono perfetti nella vostra dieta e anche le patate, il rabarbaro, il melone ed i pomodori vanno consumati con regolarità.
7/9 – Assumere pungitopo o rosmarino
Per completare la lista dei 5 rimedi per evitare i crampi muscolari ci soffermeremo su alcuni integratori del tutto naturali: il pungitopo e il rosmarino. Esistono in commercio moltissimi preparati, anche erboristici e perfetti per curare ed evitare i dolorosi crampi muscolari, alcuni hanno tra le sostanze funzionali proprio queste due citate. Potrete anche assumerne una sola di queste e da sola, senza necessariamente ricorrere a capsule, pastiglie o bibite già pronte all’uso. Il pungitopo, detto anche rusco, aiuta notevolmente a migliorare la circolazione sanguigna ed è quindi un toccasana per il nostro scopo. Si consiglia di assumerne dai 7 agli 11 milligrammi al giorno, sotto forma di olio essenziale edibile, capsule, tintura o polvere. Anche il rosmarino si può trovare nelle migliori erboristerie sotto queste forme ed è altrettanto utile nella regolazione della circolazione e nella protezione di vasi sanguigni e arterie. Si può consumare anche giornalmente fresco, aggiunto a varie pietanze e anche a sughi ed insalate.
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9/9 Consigli
- Condurre uno stile di vita sano
- Alimentarsi in maniera corretta ed equilibrata
- Bere molta acqua
- Assumere integratori soprattutto nei campi di stagione e se sottoposti a periodi di stress fisico o mentale intenso
- Fare regolare attività fisica, meglio se seguiti da un personal trainer
- Fare periodici controlli da un medico dello sport ed un fisioterapista
- Non è necessario attuare sempre tutti i 5 consigli elencati, ma anzi è bene trovare la propria cura ideale tra queste.
- Fatevi sempre consigliare dal vostro medico, fisioterapista o medico dello sport.
- Camminare almeno 30 minuti al giorno può essere un altro mezzo per scongiurare i crampi muscolari agli arti inferiori.
- Tenere le gambe alzate, magari la sera mentre ci si rilassa aiuta a migliorare la circolazione e a scongiurare i crampi notturni.