Perché allenare il deltoide

Il deltoide è un muscolo che congiunge scapola e clavicola all’omero e ricopre esternamente la porzione laterale dell’articolazione della spalla. Si divide in tre segmenti (anteriore, mediale e posteriore) ed ha una forma triangolare con la base rivolta verso l’alto. La sua funzione è quella di alzare il braccio di 90 gradi, (e per tale ragione viene definito come muscolo “abduttore”), portarlo avanti e indietro. Rinforzare questo muscolo è molto importante sia in termini estetici sia per rendere più forte la schiena. Qualsiasi schema di lavoro fisico per potenziare il deltoide deve essere fatto badando a non compiere mai movimenti bruschi. Vi sono molti esercizi di ginnastica che si possono fare, sia a casa che in palestra. Per poterli svolgere non sempre sono necessari pesi professionali; i principianti possono usare bottigliette d’acqua riempite con liquidi o sabbia. Vediamo 5 di questi esercizi.

Occorrente

  • Nulla per gli esercizi principali. Bottiglie d’acqua riempite con sabbia o pesi per gli esercizi medi. Panca per fitness per gli esercizi più complessi.

Esercizi per il deltoide senza pesi

Per i primi due esercizi base non occorreranno pesi.

Il primo esercizio, il più semplice, consiste nell’alzare il braccio lateralmente, abbassarlo e poi alzarlo un’altra volta anteriormente. L’angolo descritto dal braccio deve essere pari a 90 gradi. Sebbene non siano richiesti pesi, col tempo si potranno usare quelli da 0,5 kg e poi a salire, sempre facendo attenzione a non eccedere e a rispettare i propri tempi. Un esercizio base consisterà nel portare in alto il braccio 20 volte, 10 anteriormente e 10 lateralmente.

Per il secondo esercizio, il braccio va portato in avanti e l’avambraccio deve decorrere lungo la spina iliaca antero-superiore. Raggiunta questa posizione, si deve alzare il braccio mimando il movimento che si fa quando si tira la corda d’avviamento di un motore.

Allenamento con i pesi

Terzo e quarto allenamento richiederanno pesi.

Per il terzo allenamento ci si può mettere seduti su una sedia oppure si può stare alzati senza poggiare le spalle al muro. In questo caso occorreranno i pesi. Le braccia vanno alzate lateralmente, fino a 90 gradi e ruotate. Gli avambracci vanno piegati verso l’operatore e le mani che impugnano il peso devono essere dirette verso la testa di quest’ultimo. Raggiunta la posizione iniziale, i pesi andranno spinti verso l’alto e le braccia si dovranno allungare. Questo movimento va fatto con lentezza, bisogna ben sentire il muscolo che si contrae. Anche per questo esercizio, si può partire da uno schema base di 10 movimenti completi.

Il quarto esercizio prevede che la mano impugni un peso e che il braccio venga alzato verso l’alto, anteriormente, di 90 gradi. L’avambraccio, in questo caso, non va piegato. Il movimento si compie prima sul braccio destro e poi sul sinistro, mai contemporaneamente.

Esercizi per il deltoide con la panca da fitness

Il quinto esercizio necessita l’uso di una panca da fitness oltre che dei pesi. La panca deve essere inclinata di 45 gradi e l’operatore deve distendersi tenendo addome e petto poggiati sullo schienale. Impugnati i pesi, in un primo momento le braccia vanno lasciate penzolare sotto l’azione della forza di gravità, successivamente si porteranno in avanti fino a consentire alle mani di sfiorarsi. In questo momento, l’esercizio ha inizio: le braccia vanno alzate lateralmente di 90 gradi e gli avambracci devono essere piegati ortogonalmente rispetto allo sterno. Per questo tipo di esercizio non è necessario essere professionisti ma è necessaria l’attrezzatura adeguata.