1/6 – Introduzione
Tutti abbiamo desiderato almeno una volta di avere dei glutei scolpiti, un sedere che comandi le nostre gambe con un effetto sodo e vigoroso a prescindere dalla nostra età o sesso. In questa breve guida daremo un occhiata su come effettuare 5 esercizi push-up per far lavorare correttamente i nostri glutei ed avere quel fisico che abbiamo sempre desiderato.
2/6 – Squat libero
Iniziamo questo esercizio mettendo le braccia conserte, spalle pari alle punte dei piedi e ci abbassiamo sulle gambe facendo forza e stringendo il sedere. Ripetiamo questo esercizio per 3 serie 12/10/8 volte, per 3 volte alla settimana concedendoci un giorno di riposo. Questo è con assolutezza l’esercizio più sicuro e affermato per definire in pochi mesi i nostri glutei.
3/6 – Squat libero con piastra
L’esercizio e lo stesso del precedente, solo che aggiungiamo alle nostre serie una piastra in ghisa, che troviamo nella nostra palestra sui bilancieri oppure al centro commerciale per sportivi più vicino casa nostra. Il peso varierà principalmente in base al nostro peso forma e al nostro grado di allenamento attuale. Chiediamo all’occorrenza l’aiuto di un personal trainer in palestra oppure ulteriori delucidazioni da chi già pratica squat quotidianamente.
4/6 – Gambe al mento
Per questo esercizio abbiamo bisogno di un elastico attaccato in due punti (DX/SX) alle le nostre spalle, fare forza su due piccoli manubri e alzarci con le spalle, portando le gambe all’altezza dello stomaco. Ripetiamo questo movimento che richiede abbastanza forza e un presunto allenamento di base per 3 serie 10/10/10. Sempre con riposo settimanale.
5/6 – Gamba singola
Esercitazione molto semplice, ci mettiamo appoggiati al muro, o ad una nostra parete attrezzata fitness, e tiriamo indietro una gamba alzandola il più possibile. 4 serie da 8/8/8/8 per gamba, ogni gamba chiede uno stop di 90′ sec. Ricordiamo sempre il riposo il giorno dopo in modo da evitare la formazione di acido lattico nella muscolatura delle gambe che rischierebbe di farci fermare nei giorni seguenti.
6/6 – Polpacci e glutei insieme
Esercizio semplice ed efficace, che darà risultati con la sola costanza, ci mettiamo su un peso, un gradino, un qualsiasi rialzo di almeno 5 cm. Saliamo su con le punte dei piedi e cominciamo a fare pressione sulla pianta dei piedi. Su e giù con una lenta velocità per 3 serie da 12/10/8. Ricordiamo che questi esercizi sopra elencati sono frutto di ricerca dell’allenamento dei nostri glutei, ma tutto ciò si vedrà vanificato senza un accurata alimentazione o un accurata cura del proprio fisico. Fate molta attenzione!