1/6 – Introduzione

Il plank è uno degli esercizi più diffusi per rafforzare gli addominali. In realtà, è ottimo anche per allenare spalle, glutei e braccia, se eseguito nel modo corretto. Oltre quindi ad essere un esercizio multiarticolare, ha anche il pregio di poter essere eseguito senza attrezzi.
Il plank viene eseguito in posizione prona. Consiste nel sostenere il corpo sui gomiti e sulle punte dei piedi, con addominali e glutei contratti. Bisogna restare in questa posizione per diversi secondi, poi recuperare e ripetere l’esercizio. Non è affatto un esercizio facile, soprattutto per i principianti, in quanto è semplice incorrere in errori di postura durante la sua esecuzione. La chiave per eseguire in modo perfetto un plank è la posizione “hollow”, che si concentra sulla postura corretta della spalla e del bacino e permette al corpo di assumere una linea armonica. Vediamo, ora, 5 regole per eseguire un plank in hollow.

2/6 – Scapole

Come abbiamo anticipato nell’introduzione, la posizione delle scapole è fondamentale per un plank in hollow. Esse devono essere abdotte, o protratte, cioè devono allontanarsi tra di loro, e depresse, cioè devono essere spinte verso il basso, lontano dalle orecchie. In questo modo, vedrete anche che le spalle tenderanno ad avvicinarsi frontalmente.
Ciò consente, durante l’esercizio, che le spalle siano in una posizione di sicurezza.
Sarebbe prudente, se siete dei principianti, che vi esercitiate ad assumere la giusta posizione delle scapole, ponendovi in posizione prona, carponi, e aprendo e chiudendo le scapole. In seguito, eseguite questi movimenti deprimendo le scapole.

3/6 – Bacino

La posizione del bacino è un altro punto fondamentale in quest’ambito. Il bacino deve essere in posizione retroversa. Questo che cosa vuol dire? Significa che dovrete contrarre i glutei e gli addominali, in modo che vi sia un appiattimento della zona lombare e, quindi, della curva fisiologica della colonna vertebrale. Inoltre, non posizionate il sedere nè troppo in alto nè troppo in basso, ma semplicemente in linea con la colonna vertebrale. Come per le scapole, se siete inesperti, è importante che vi esercitiate nell’assumere correttamente questa posizione, altrimenti il vostro plank risulterà inutile.

4/6 – Piedi

Il plank si esegue tenendosi poggiati sui gomiti e sui piedi. Per quanto riguarda questi ultimi, ci sono due posizioni che potete assumere: sostenendovi sulle punte dei piedi, oppure sul dorso dei piedi. La prima possibilità è più semplice rispetto alla seconda: se vi mantenete sul dorso dei piedi, l’esercizio sarà più faticoso in quanto il corpo verrà sostenuto quasi completamente dalla zona superiore del corpo, quindi da braccia, scapole e addominali. Se siete principianti, quindi, è consigliabile partire sulle punte dei piedi. Se nemmeno così ce la fate, cominciate poggiandovi sulle ginocchia, per poi passare alle punte dei piedi e, infine, al dorso.

5/6 – Gomiti

Durante il plank, solitamente, la parte superiore del corpo è appoggiata per terra sui gomiti. In realtà, anche in questo caso, avete due possibilità: sui gomiti, appunto, oppure sui palmi delle mani. Nel secondo caso, le braccia sono tenute diritte, le mani poste alla stessa ampiezza delle spalle, e il busto è lontano da terra. L’esercizio risulterà più faticoso se eseguito in questa maniera, in quanto le braccia faticheranno maggiormente. Se siete principianti, quindi, cominciate mantenendovi sui gomiti.

6/6 – Sguardo

Infine, concludiamo parlando della posizione della testa. Essa, infatti, è molto importante mentre eseguite il plank in hollow. Ma non preoccupatevi, in realtà è piuttosto semplice: dovete tenere lo sguardo puntato sul pavimento, in posizione neutra. Questo significa che non dovete curvare troppo la testa verso il basso e nemmeno tenerla sollevata: seguite semplicemente la linea della colonna vertebrale. Ciò è necessario per non sovraccaricare la zona cervicale e, quindi, accusare danni a suo carico in futuro.