Ti alleni appena sveglia?
La corsa o la camminata al mattino presto sono tra i modi migliori (e più rapidi) per perdere peso senza doversi iscrivere in costose palestre.
Se scegliete questo tipo di allenamento, è opportuno che il menu della giornata sia ben calibrato per poter avere le energie necessarie ma lo stomaco leggero.
Innanzitutto, si parte dal pasto serale precedente il training: preferibilmente a base di carboidrati (meglio ancora se cereali integrali) e tante verdure. Al mattino, appena sveglie, acqua e limone accompagnati da una manciata di frutta secca (uvetta, albicocche, noci) forniranno una sana energia per affrontare la sessione di jogging o walking.
Dopo l’allenamento, invece, via libera a una colazione completa ma sempre leggera (anche per mantenere i benefici dell’attività fisica e perdere peso): yogurt o latte, cereali integrali, frutta fresca oppure un piccolo toast e una spremuta d’arancia.
Sfrutta al meglio la tua pausa
Spesso, per mancanza di tempo, si sceglie di allenarsi in pausa pranzo. Una delle attività più gettonate è il crossfit, che permette di bruciare grassi e, al contempo, di tonificare al meglio ogni gruppo muscolare.
Si tratta di un allenamento piuttosto impegnativo e che, quindi, richiede una dieta adeguata ed equilibrata. Se ci si allena in pausa pranzo, è bene puntare su una colazione completa di carboidrati, proteine, grassi (buoni, come quelli della frutta secca), minerali e vitamine.
A metà mattina, ci si può concedere uno spuntino: un pezzetto di grana e un frullato di frutta fresca. Fondamentale è idratarsi a dovere sin dal risveglio, acqua bevuta spesso e a piccoli sorsi.
Una volta concluso l’allenamento, è il momento del pranzo: un piatto unico a base di cereali integrali, proteine magre e verdura sarà perfetto. Un esempio: insalata di kamut, pomodorini e pollo.
Se dopo l’allenamento ci si sente spossate, meglio evitare i beveroni: una banana o una macedonia di pesche e limone vi riforniranno del potassio perso con il sudore.
Se punti sulla tonificazione, aggiungi le proteine sane
Non solo allenamento aerobico: se scegli un training di tipo anaerobico, ad esempio esercizi con i pesi, assicurati di assumere la giusta quantità di proteine. Ciò non significa imbottirsi di carne o uova, come molti credono.
Basti pensare che, anche chi segue una dieta veg, riesce a ottenere muscoli tonici e perfettamente definiti, senza sottoporre il fegato a un lavoro extra e dannoso per la sua salute.
Quindi, se desideri tonificare ogni zona muscolare con sessioni di pesi, è bene aggiungere una piccola quota di proteine al menu giornaliero, avendo l’accortezza di distribuirle in modo bilanciato tra tutti e 5 i pasti consigliati (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena).
Su quali proteine puntare? Su quelle magre di pesce, carne bianca, legumi e formaggi a basso tenore di grassi. Tra i latticini, meglio privilegiare il parmigiano che si rivela sempre un ottimo alleato dell’attività fisica (è molto digeribile).
Se ti alleni di sera, dopo il lavoro, “rinforza” la merenda con un pezzetto di grana e qualche gheriglio di noce. E, dopo l’allenamento, consuma una zuppa di cereali e legumi.
Non rinunciare alla pasta, neppure di sera
I falsi miti sui carboidrati sono duri a morire, nonostante siano stati smentiti in lungo e in largo dagli specialisti in nutrizione. Se pratichi una costante attività fisica, a maggior ragione, è bene non rinunciare a pasta, pane e riso.
Per una questione di salute (indice glicemico più basso, fibre, maggior contenuto di minerali e vitamine) è bene puntare sui cereali integrali accompagnati da tanta verdura (cruda o cotta).
Quando consumarli? Sempre a colazione (anche se in quantità controllate), a pranzo insieme a una piccola dose di proteine (il salutare piatto unico) e, se ti alleni al mattino presto, anche a cena. Ottimo il pasto serale a base di zuppa: per esempio, unendo riso integrale, verdure di stagione e legumi.
Spuntino pre-allenamento
A qualsiasi ora si scelga di allenarsi, e a prescindere dal tipo di attività fisica, lo spuntino perfetto per ricaricarsi senza pesare sulla digestione è la frutta secca.
Albicocche, uvetta, noci, mandorle ma anche bacche di goji (ricche di antiossidanti) sono la riserva ideale per potersi allenare con profitto e, al contempo, regalarsi un’ottima dose di grassi buoni (acidi grassi essenziali, Omega 3), antiossidanti, fibre, minerali (calcio, magnesio e potassio) e vitamine.