L’alimentazione detox per depurarsi e dimagrire dopo le feste

L’alimentazione detox è la risposta ai sensi di colpa per le gozzoviglie delle feste: abbiamo mangiato e bevuto troppo, in maniera irregolare e senza badare troppo né alla quantità, né alla qualità dei pasti. Per fortuna, a rimetterci in riga, ci pensano i cibi depurativi, ovvero quegli alimenti che “puliscono”e disintossicano l’organismo, anche conosciuti come cibi detox. Introdurre i cibi disintossicanti per fegato, reni, stomaco, intestino e pelle nella nostra dieta detox, soprattutto in quella del dopo festa o del dopo vacanza, è un’ottima idea per ritrovare l’equilibrio e sentirsi bene, ma è soprattutto una buona abitudine da prendere tutto l’anno.

Cibi detox: la parola all’esperta

Al rientro al lavoro in molti si ritrovano gonfi, appesantiti e con qualche chilo in più per colpa delle grandi mangiate delle feste. “La sensazione di gonfiore deriva da un’alterazione dell’equilibrio del nostro microbiota intestinale, determinata da una scorretta alimentazione durante questo periodo festivo che ha causato probabilmente uno stato di disbiosi intestinale, ossia un’alterazione della flora batterica microbica intestinale”, spiega Deborah Tognozzi, biologa nutrizionista, specialista in applicazione Biotecnologiche del Gruppo Sanitario Usi.

“In questo senso alcune strategie alimentari aprono scenari promettenti: cibi mirati all’aumento delle specie batteriche benefiche possono prevenire o migliorare le malattie collegate alla disbiosi ed aiutare la perdita di peso. Il microbiota è una comunità eterogenea e numerosa composta all’incirca da 100 trilioni di batteri che vive in perfetta simbiosi con noi e che colonizza tutto il nostro apparato digestivo, in particolare l’intestino tenue e il colon – osserva l’esperta – Le sue alterazioni qualitative e quantitative hanno inevitabilmente ripercussioni sulla nostra salute ma anche sul nostro peso. Dunque, la terapia nutrizionale mirata della disbiosi prevede innanzitutto un cambiamento consapevole delle abitudini alimentari, attraverso una corretta alimentazione, associata a disintossicazione, pulizia intestinale e drenaggio. Una dieta ben bilanciata, che include l’utilizzo di prebiotici e probiotici, favorisce la formazione e la manutenzione mantenimento di una comunità microbica dove le diverse specie di batteri vivono in un sistema di controllo e bilanciamento reciproco”.

Quali sono allora i cibi consigliati per migliorare la qualità del microbiota intestinale e incidere in senso positivo sulla salute dopo le abitudini alimentari scorrette assunte durante le feste?

Sì fibre, integrali e bio

“È fondamentale seguire un’alimentazione che mantenga un’infiammazione fisiologica assumendo cibi integrali, crudi, non geneticamente modificati e possibilmente biologici, favorendo i cibi fermentati e coltivati come i crauti, o il kimchi (piatto coreano di verdure fermentate con spezie), la kombucha (tè addolcito e fermentato), le alghe che hanno un effetto sulla riduzione dell’infiammazione e dell’insulinoresistenza, molto importanti, gli alimenti ricchi di fibre prebiotiche come inulina che troviamo nel topinambur, aglio, tarassaco, cicoria, cipolle, porri, asparagi e banane, da consumare acerbe per il loro alto contenuto di amido resistente”, spiega la nutrizionista.

Sì grassi insaturi, cacao e vino rosso

“Alcuni grassi sono molto importanti e benefici quindi nutrizionalmente utili come quelli che troviamo nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca, nel pesce grasso e nell’avocado. Le uova, soprattutto la mattina, sono fonte di proteine e altri nutrienti. Sì a cacao crudo, e ad almeno un calice di vino rosso a settimana come fonte di polifenoli. Via libera ad alcune spezie come la curcuma, antiossidante e antinfiammatoria”, aggiunge l’esperta.

Sì yogurt e alimenti fermentati

“Come probiotici sono importanti gli alimenti fermentati in quanto ricchi di microbi diversi come lo yogurt, alcuni formaggi tipo ricotta, caprino e robiola, il kefir (bevanda di latte fermentata), il kimchi (contorno vegetale originario della Corea) e l’aceto di sidro di mele che preso prima dei pasti in due cucchiaini aiuta a tenere sotto controllo la glicemia ed evita i picchi glicemici”, afferma Tognozzi.

No eccesso di glutine e carni rosse

Secondo l’esperta “evitare o limitare cibi pro-infiammatori vuol dire anche limitare l’uso del glutine, scegliendo riso o pseudocereali come quinoa e grano saraceno o miglio, eliminare il glutammato monosodico, dolcificanti artificiali, succo di glucosio e sciroppo di mais. Un consiglio: consumare pasta o riso cotti al dente, raffreddati in frigorifero e riscaldati anche in padella, in quanto questo procedimento rende l’amido più resistente e dimezza le calorie assorbite. Sì ad orzo e avena. Inoltre in caso di disbiosi è utile ridurre il consumo di carne rossa: preferire quindi la carne bianca, lasciando la carne rossa una volta a settimana”.

No sale e zuccheri

“Evitare o consumare con estrema moderazione sale, carboidrati complessi raffinati, zuccheri e grassi raffinati, evitare o limitare il consumo di bevande gassate e zuccherate, cibi industriali e processati e dolcificanti”, conclude Tognozzi.

Cibi detox o depurativi: quali sono

• Il finocchio: è davvero poco calorico e apporta solamente 9 kcal per 100 grammi. La sua funzione depurativa stimola la diuresi, migliora la funzionalità intestinale e tonifica il fegato.
• Il limone aiuta l’organismo a catturare le sostanze tossiche eliminate successivamente dall’acqua. Il succo di limone favorisce il deflusso della bile incoraggiando la digestione e la depurazione del fegato.
• L’aglio. Uno degli ingredienti più caratterizzanti della tradizione culinaria italiana è anche un cibo depurativo e disintossicante molto prezioso. L’aglio facilita la circolazione sanguigna e stimola il fegato a produrre enzimi disintossicanti. In più, l’alto contenuto di zolfo aiuta l’organismo a metabolizzare i grassi.
• La mela. Grazie alla presenza di fitosteroli e della pectina, la mela è in grado di regolarizzare il tratto intestinale e di favorirne la pulizia. Meglio consumare la mela verde, meno calorica e più ricca di proprietà depurative.
• Il carciofo. Tra la famiglia dei vegetali, il carciofo regna incontrastato quando si tratta di quantità di fibra. Non solo l’alta percentuale di fibra solubile lo rende un alleato prezioso contro il colesterolo alto e l’eccesso di glicemia nel sangue, ma la cinarina protegge le cellule del fegato aiutandone la rigenerazione.
• La barbabietola. La barbabietola contiene pectina e betaina, due sostanze utili per proteggere il fegato e l’apparato digerente. In più, l’importante concentrazione di saponine svolge un’azione depurativa e sgrassante importante per la buona salute del fegato.

• Il broccolo. Broccolo, ma anche cavolo e verza sono un concentrato di vitamina C, fibre e antiossidanti che favoriscono il processo di eliminazione delle tossine. Contiene anche enzimi che supportano l’apparato digerente e composti di zolfo che disintossicano efficacemente il fegato.
• L’asparago. L’alta presenza di asparagina e di acqua stimola efficacemente la diuresi e quindi l’eliminazione delle tossine. L’asparago è anche ricco di acido folico, vitamine del gruppo B, sali minerali e fibra.
• L’avena. Uno dei cereali migliori per tornare in sesto dopo gli eccessi e cibo depurativo per eccellenza, l’avena è allo stesso tempo un elemento nutritivo – perché ricco di proteine – e capace di stimolare il metabolismo.
• Il crescione. Ricco di vitamine (B1, B2, B6, C, E) e di minerali quali potassio, carotene e manganese, il crescione migliora la digestione, nutre la pelle ed elimina le tossine in eccesso grazie alle proprietà diuretiche.

• Il songino. Anche il songino svolge una funzione stimolante dell’intestino eliminando le tossine accumulate durante gli eccessi gastronomici. Questa varietà di insalata contiene anche una buona dose di vitamine A, B e C.
• Il peperoncino. Chi lo avrebbe mai detto che il peperoncino fosse un cibo depurativo? Ebbene, grazie alla capsicina, favorisce la produzione di succo gastrico aiutando la corretta digestione.
• Il coriandolo. Le foglie del coriandolo favoriscono l’eliminazione dei metalli pesanti – come piombo e mercurio – accumulati nel lungo periodo; mentre i semi aiutano la digestione regolando il livello di colesterolo nel sangue.
• La curcuma. Sempre più apprezzata per il potere antiossidante e antinfiammatorio, la curcuma, conosciuta anche come zafferano indiano, aiuta il fegato a depurarsi dalle tossine e a potenziare la funzione epatica.

Cibi detox per il fegato

Cosa succede quando il nostro fegato è intossicato e pigro? Quando il fegato funziona male ne risente l’intero organismo perché le funzioni intestinali rallentano, influendo negativamente sul peso, sul sistema immunitario, ma anche sulla salute della pelle e sull’umore. Nonostante esistano alcuni cibi depurativi in grado di disintossicare il fegato, la prima regola consiste nel bere molta acqua, preferendo le acque ricche di sali minerali come magnesio e calcio, in grado stimolare la bile e di svolgere un’azione pulente. Per aumentare le chance di tornare come nuovi, eliminiamo i grassi saturi e introduciamo gli insaturi.

Cibi detox per l’intestino

Coliti, meteorismo e stitichezza si manifestano quando l’intestino funziona male e ha bisogno di depurarsi. È grazie a un intestino sano che possiamo assorbire i nutrienti fondamentali dei cibi, come vitamine, sali minerali e oligominerali. I cibi depurativi che disintossicano l’intestino sono facili da digerire e associano le fibre ad acqua e vitamine. Hanno anche elevate quantità di zinco e magnesio, oligoelementi che aiutano il corretto funzionamento del tratto superiore dell’intestino e stimolano la flora batterica.

Cibi detox per la pelle

Se gli occhi sono lo specchio dell’anima, la pelle è lo specchio del metabolismo e della sua capacità di eliminare le tossine. Per avere una bella pelle è necessario nutrirla dall’interno assumendo cibi depurativi che stimolino il sistema linfatico e le funzioni intestinali per eliminare le tossine. Si tratta di cibi contenenti antiossidanti, ricchi di vitamina E ed A, potassio, vitamina B6, B9, C e fibre.

Cibi detox per il funzionamento dei reni

Per aiutare i nostri reni a funzionare correttamente è meglio ridurre notevolmente la quantità di cibi proteici e impostare un’alimentazione a basso contenuto di proteine, sodio e fosforo. Occorre ridurre soprattutto la quantità di proteine animali, preferendo le fonti di proteine vegetali come i legumi e un largo uso in cucina di frutta e verdura ricche d’acqua.

Alimentazione detox: consigli per depurarsi

Quando parliamo di dieta detox e cibi depurativi, facciamo riferimento ad un regime alimentare essenzialmente vegetale, ricco di frutta, verdura e fibre. Ovviamente si tratta di consigli di massima, e non di una vera dieta: se pensate di voler fare una dieta vera e propria rivolgetevi a uno specialista, e fate la dieta sotto controllo medico. Questi consigli sono da intendere come regole dietetiche da adottare per pochi giorni, bastano anche 3 giorni, dopo le feste, per ottimizzare le capacità drenanti e disintossicanti dell’organismo.

Dopo un periodo di eccessi a tavola, comunque si può aiutare il nostro organismo a depurarsi e disintossicarsi grazie a qualche piccolo accorgimento di base:

• Bere molta acqua: in questi giorni detox, sicuramente lo strumento dotato di maggiore efficacia è l’acqua. Attraverso l’acqua, infatti, potrai eliminare con urine, sudore, perspirato e feci, moltissime tossine e sostanze di scarto. Per questo motivo ti consigliamo di assumere almeno circa 2 litri al giorno e integrare con un paio di tisane depurative alle erbe o con acque detox aromatizzate.
• Vanno invece assunte con moderazione bevande gassate, caffè e succhi di frutta zuccherati.
• Limita il più possibile il consumo di proteine animali. Cerca di evitare il consumo di carne e derivati, latte e derivati, uova e pesce, preferendo per questi pochi giorni proteine di origine vegetale come i legumi. Riuscirai così a mantenere positivo il bilancio azotato, evitando di creare deficit, migliorando tuttavia la salute del fegato. Meglio cucinare del pesce al vapore o al forno oppure evitare del tutto le proteine animali.
• Abbondare con i vegetali senza esagerare con i condimenti e fare largo uso di cereali integrali e legumi, alimenti ricchi di magnesio
• Ridurre il sale e preferire il consumo regolare di spezie e aromi come origano, cumino, zenzero, cannella, curcuma, rosmarino e pepe che possono favorire i processi di depurazione dell’organismo.
• Colazione: per colazione ti consigliamo di consumare una tazza di tè verde magari accompagnato a del pane di segale con un velo di marmellata biologica. Una valida alternativa potrebbe essere rappresentata da della frutta fresca o da un sano centrifugato.
• Spuntini: per gli spuntini ti consigliamo di assumere delle tisane, magari con attività drenante o base di zenzero e limone, così da migliorare sia l’aspetto drenante che tamponante. Potrai inoltre avvalerti di centrifugati di frutta e verdure.
• Pranzi: per il pranzo via libera a vellutate di verdure e patate piuttosto che di cereali a chicco come quinoa, miglio, amaranto e riso. Ti consigliamo di optare per cereali privi di glutine, così da dare respiro alla mucosa intestinale, facilitando così il recupero funzionale del tratto gastro-enterico.
• Cene: per le cene potrai optare su vari tipi di legumi: in questo modo assumerai delle proteine utili per preservare l’organismo da eventuali cali proteici, mantenendo ancora attiva la fase di detossificazione.

Assumere il più possibile cibi ad azione depurativa e disintossicante agisce su diversi organi, andando a donare beneficio però all’intero organismo. Andiamo a vedere a quali livelli si può agire per depurare l’organismo.

Detox post-abbuffata con le piante

Le grandi mangiate appesantiscono l’apparato digerente e non solo: esistono però dei rimedi naturali per combattere i mal di stomaco, problemi digestivi e intestinali, pancia gonfia e acidità grazie alle piante detox.

La malva

Le proprietà antinfiammatorie locali e lenitive della malva fanno di questa pianta un rimedio naturale ideale contro i bruciori di stomaco, tipici dei periodi post-abbuffate. La malva, oltre ad essere ricca di mucillagini ad azione emolliente, e vitamine, tannini, antociani, e flavonoidi che contrastano le irritazioni, infatti, sembrerebbe agire a livello delle terminazioni nervose, attenuando il dolore percepito in corso di infiammazione. Esistono molte formulazioni e tisane a base di malva, ma anche preparare un infuso home-made a freddo è molto semplice: è sufficiente far macerare tutta la notte un cucchiaio di foglie e fiori secchi in 500cc di acqua fredda; il mattino seguente si filtra il tutto e la bevanda è pronta per essere consumata durante la giornata.

Il finocchio

Il finocchio inibisce la formazione di gas intestinali bloccando il processo di fermentazione degli alimenti in fase digestiva: proprio per questo, rappresenta un efficace rimedio naturale che aiuta anche a contrastare tutte le fastidiose manifestazioni legate alla presenza di gas nell’intestino, come l’aerofagia e i dolori addominali. Questo ortaggio poi è in grado di calmare gli spasmi che caratterizzano gastriti e coliti, ed è indicato assumerlo come infuso (per un adulto 3g di semi freschi in 250cc di acqua calda a tazza coperta), come droga polverizzata o in capsule.

Il carbone vegetale attivo

Il carbone vegetale attivo si ottiene da una particolare tecnica di carbonizzazione dei gusci delle noci di cocco, durante la quale vengono iniettati vapore e aria, con conseguente formazione di pori e orifizi microscopici sulla superficie del carbone. È proprio grazie a questa superficie “bucherellata” che il carbone attivo, una volta ingerito, assorbe tutto ciò che è considerato “indesiderabile” per l’organismo, dagli additivi alimentari nocivi, ai residui di pesticidi che possono esserci in frutta e verdura, ai batteri tossici provenienti ad esempio da pesci e molluschi. È così che questo rimedio naturale esplica la sua azione antibiotica, e può essere impiegato con successo in caso di dissenteria e gastroenterite.

Tisane detox

Oltre al consumo di certi cibi e all’accorgimento di bere molta acqua, una potente arma disintossicante ci è fornita da infusi e tisane. La stagione invernale rende particolarmente gradevoli le bevande calde, e inoltre il consumo di tisane aiuta a introdurre più liquidi quelli che si “dimenticano” di bere molta acqua. Inoltre in questo modo abbiamo la possibilità di approfittare delle proprietà benefiche di moltissime erbe. Ne trovate moltissime confezionate in bustine al supermercato, ma se proprio volete dedicarvi alla “composizione” di tisane potete comprare tutto l’occorrente in erboristeria, e ovviamente chiedere consiglio all’erborista. Ecco quali sono le tisane detox più efficaci da provare nel periodo dopo le feste per depurarsi:

Tisana all’ortica

• 35 gr di tarassaco
• 30 gr di carciofo
• 20 gr di ortica
• 15 gr di menta

Fate bollire l’acqua in un pentolino, poi versateci dentro la composizione di erbe. È ideale per il fegato e l’intestino; può risultare molto amara ma il sapore può essere migliorato grazie all’impiego di olii essenziali

Tisana alla betulla

• 5 gr di betulla
• 5 gr di foglie di malva
• 5 gr di fiori di tiglio

Fate bollire dell’acqua in un pentolino, versateci dentro le erbe e lasciate sobbollire coprendo. Lasciate riposare per 10 minuti e poi filtrate.

Questa tisana stimola la diuresi e favorisce quindi la lotta alla ritenzione idrica!

Tisana alla malva

• fiori di malva
• foglie di malva

Fate bollire l’acqua e versatela in una tazza. Aggiungete un cucchiaio di fiori di malva e di foglie di malva. Fate riposare per 5 minuti e poi filtrate prima di bere. Questa tisana vi aiuterà a digerire e anche ad eliminare la stitichezza

Tisana al fucus

• 10 gr di fucus

• 10 gr di bardana
• 5 gr di semi di finocchio 5 gr di té verde (foglie)

Fate bollire in acqua per circa 10 minuti e lasciate in infusione per un tempo equivalente. Filtrate e bevete e vedrete che questa tisana vi aiuterà ad eliminare i chili in eccesso!

Te verde

Il te verde possiede una enorme quantità di proprietà benefiche, tra le quali c’è ovviamente anche quella depurativa. Per questo andrebbe consumato in maniera costante, ma in particolar modo nei periodi di “dieta detox”. Oltre a depurare il tè verde idrata la pelle, aiuta a bruciare calorie, è antiossidante, aiuta la salute di ossa e denti, previene l’invecchiamento della pelle.

Rooibos

Il rooibos, conosciuto anche come te rosso o redbush è un’erba di origine sudafricana che si contraddistingue proprio per il caratteristico colore rossiccio. Una delle sue particolarità è che il tempo di infusione è un po’ più lungo rispetto ai normali te (almeno 10 minuti). Le sue proprietà depurative e dimagranti sono innegabili: il rooibos infatti aiuta il fegato a smaltire meglio i grassi.

Tisane e infusi freschi

Le tisane possono essere consumate anche in versione fredda, e non solo in estate. Vediamo insieme alcune delle più tipiche piante da tisana e scopriamone insieme le proprietà benefiche e terapeutiche:

Menta

Nelle sue possibili varietà, soprattutto quella con la foglia molto arrotondata, che dona grande sapore e profumo alle bevande. La menta cresce molto in fretta e ci darà grandi soddisfazioni! Inoltre, è carica di proprietà terapeutiche: contro la nausea, il vomito, il meteorismo, l’affaticamento, l’insonnia, mal di testa e mal di denti, nervosismo e disturbi digestivi.

Salvia

Anche in questo caso, un vasetto può bastare, magari di dimensioni non troppo ridotte per avere un piccolo cespuglietto molto gradevole. Salvia da “salvius” vuol dire sano: ha molteplici proprietà antinfiammatorie, balsamiche, digestive ed espettoranti. Ottima per i dolori mestruali e quelli della menopausa, come le caldane: è ottima contro i reumatismi e la ritenzione idrica

Alloro

Profumato e dalla foglia molto coriacea, è una pianta che ha molte proprietà, anche protettive nei confronti del fregato. Previene l’acidità di stomaco e gli spasmi intestinali, allevia la bronchite e la faringite, molto diuretico ed è utile per combattere i dolori del ciclo mestruale.

Camomilla

Tipica piantina dal fiore a margheritina, la camomilla è inconfondibile per il suo profumo. Carica di proprietà sedative e un ottimo rimedio in infusi contro congiuntiviti e irritazioni degli occhi.

Finocchio

Anche in questo caso il profumo è inconfondibile! Proprietà rilassanti e contro il meteorismo, il finocchio è un ottimo alleato del nostro stomaco, essendo anche molto rinfrescante.

Tiglio

Fiori per l’esattezza, donano sensazione di relax e aiutano il sonno.

Melissa

Gusto molto gradevole anche molto apprezzato dai bambini, è ottima la sera prima del sonno in quanto rilassante e conciliante il riposo.

Liquirizia

Proprietà digestive e riequilibra le funzioni intestinali.

Bevande digestive: anice, finocchio, liquirizia

Questo infuso aiuta la digestione riequilibrando le funzioni intestinali, ed è da consumarsi preferibilmente dopo i pasti o nel pomeriggio come bevanda rinfrescante, grazie all’effetto del finocchio.

Bevanda rilassante: tiglio, camomila, melissa

Erbe che favoriscono il rilassamento e aiutano il sonno, da bere preferibilmente la sera, da sorseggiare gradevolmente nella calura, per un effetto notturno. Da gusto molto dolce e gradevole.

Bevanda per la linea: tè verde, betulla, tiglio

Molto gradevole, depurante e con effetto dimagrante in lunghi periodi di assunzione. Non deve essere molto zuccherata e bevuta a temperatura ambiente.

Un consiglio: nella preparazione delle vostre tisane, potrete osare nelle miscele, sempre considerando però le proprietà intrinseche degli ingredienti. Però attenzione: è fondamentale non impiegare nella stessa bevanda più di otto erbe, per evitare effetti collaterali.

Come comportarsi durante le feste

Se è vero che è bello godere dei piaceri della tavola durante i cenoni delle vigilie o dei pranzi natalizi, alcuni piccoli accorgimenti potranno aiutarti agevolmente a gestire il tuo stato nutrizionale. Vediamo allora qualche consiglio da mettere in pratica il prossimo anno nei giorni di festa. In primo luogo cerca di consumare, ad ogni pasto, meglio se prima del pasto, delle verdure crude come finocchi, sedano o carote. Le fibre di queste verdure, infatti, creeranno una sorta di patina gelatinosa che renderà decisamente più graduale e meno invasivo l’assorbimento dei nutrienti, in particolare degli zuccheri, che consumerai successivamente nel pasto. Le stesse fibre, inoltre, faranno da scudo nei confronti di sostanze potenzialmente irritanti con le quali verrai inevitabilmente a contatto. Infine, aiuterai l’intestino ad eliminare tutte le scorie.