Dormire bene è importante per il benessere del corpo e della mente. Alcuni cibi agiscono sul sistema nervoso centrale, grazie al loro contenuto nutrizionale e ci aiutano a dormire bene. Sostanze come la melatonina e la serotonina rilasciate da vari alimenti conciliano il sonno. Allo stesso modo va evitata l’assunzione di cibi conditi o elaborati e di sostanze eccitanti come caffè e tè. Ma vediamo quali sono i cibi che aiutano a dormire bene.
Cibi da mangiare prima di dormire
Quando si ha un “buco allo stomaco” prima di andare a dormire è meglio mangiare oppure no? Ci sono molte opinioni contrastanti quando si tratta di spuntini notturni. C’è chi dice sia meglio mettere a tacere il languorino con uno spuntino e chi sia più sano tenersi la fame. Probabilmente, la verità sta nel mezzo. Molto dipende da cosa si mangia. Vediamo quali sono i cibi che aiutano a dormire meglio.
Avena
Tra i cerali l’avena è quello che maggiormente favorisce il rilascio della melatonina, un ormone che regola il nostro ritmo sonno veglia. Una tazza di fiocchi d’avena consumata con del latte caldo favorisce la digestione e aiuta a migliorare la qualità del sonno.
Mandorle
Qualche mandorla prima di andare a dormire può aiutare a prendere sonno. Le mandorle contengono triptofano e magnesio, sostanze che se rilasciate nel nostro organismo favoriscono il riposo. Le mandorle sono inoltre una fonte di minerali e vitamine fanno bene al cuore e aiutano il sistema digestivo.
Noci
Secondo alcuni studi scientifici tra la frutta secca a guscio, anche le noci sono tra i 10 cibi che aiutano a dormire bene. Ricche di proteine e Omega 3, utili per contrastare l’invecchiamento cellulare, le noci aumentano i livelli di melatonina nel sangue, una sostanza che agisce sulla qualità del sonno.
Infuso alle erbe
Un infuso alle erbe è la bevanda ideale se si desidera riposare bene e avere un sonno senza interruzioni. Concediti una buona tisana calda prima di andare a dormire, tra le erbe da prediligere un infuso ai fiori di camomilla, alla melissa, alla lavanda e alla passiflora, tutte erbe naturali con effetti calmanti e rilassanti.
Miele
Il miele è una sostanza con molti benefici per il nostro fisico, oltre a conciliare il sonno è un antibatterico naturale e agisce contro le infiammazioni, con meno calorie dello zucchero. La sera prima di andare a dormire aggiungi un cucchiaino di miele ad un bel bicchiere di latte caldo o ad una tisana rilassante.
Latte caldo
Una tazza di latte caldo è quel che ci vuole per concludere la giornata. Un bicchiere di latte prepara il fisico e la mente al riposo. Questo alimento contiene elementi nutritivi che favoriscono il sonno, come il triptofano, un precursore degli ormoni che aiutano il rilassamento la melatonina e la serotonina. Il latte inoltre aiuta ad avere meno acidità gastrica quindi facilita la digestione.
Kiwi
Per chi soffre di problemi del sonno, l’assunzione di kiwi una o due ore prima di mettersi a letto può contribuire a dormire bene. I kiwi, frutti con vitamina C, aiutano a purificare l’organismo dalle tossine e influiscono quindi in modo positivo sulla profondità e la durata del sonno.
Banana
Tra le frutta fresca le banane sono trai i 10 cibi che aiutano a dormire bene. Un cibo ricco di elementi attivi come il potassio e il magnesio. Queste agiscono sul sistema nervoso aiutando i muscoli a rilassarsi e predisponendo l’organismo al sonno e al riposo.
Ciliegie fresche
Le ciliegie attivano la produzione della melatonina e sono ricche di antiossidanti. La sera si può terminare il pasto con qualche ciliegia per favorire il sonno. In alternativa, durante l’inverno si possono sostituire con un succo di ciliegie o un gustoso succo di amarene.
Riso integrale
Il riso integrale è utile per l’insonnia poiché contiene il triptofano, un amminoacido essenziale che favorisce la produzione di melatonina. Il riso inoltre è una fonte attiva di magnesio per il nostro corpo che aiuta il rilassamento. A cena è preferibile consumare quindi riso integrale accompagnato magari da verdure, pesce o carni bianche.
Mangiare prima di dormire: i pro
Come abbiamo visto, è ciò che si decide di assumere per “tappare il buco” che fa la differenza. Se scegliete i cibi giusti non solo placate la fame, ma migliorate anche la qualità del sonno e non mettete a rischio la linea, anzi potreste favorire addirittura la perdita di peso. Ecco tutti i vantaggi dello “spuntino di mezzanotte”.
Perdere peso
Anche nel sonno il corpo ha bisogno di energia per funzionare, poiché si sta riprendendo dal giorno precedente. Quando si va a letto affamati, al corpo mancano le calorie di cui ha bisogno per ricaricarsi: questo induce l’organismo a trattenere carboidrati e grassi come energia di riserva invece di usarli come carburante. Scegliere spuntini che inducono il sonno, meglio se ad alto contenuto di triptofano e melatonina, non solo fa bene, ma sazierà anche i morsi della fame e darà al corpo l’energia di cui ha bisogno per riprendersi nel corso della notte. Il triptofano è un amminoacido che favorisce il sonno. Non possiamo produrre triptofano naturalmente, ma possiamo consumare cibi che lo contengono. Quali? Soprattutto latte, formaggio, uova, noci, pesce e fagioli. La melatonina, invece, è un ormone che regola il sonno e influenza il ciclo sonno-veglia del corpo, favorendo l’addormentamento. La produzione di melatonina si basa sull’esposizione del corpo alla luce. Buone fonti di melatonina sono ciliegie, noci, banane, avena e pomodori.
Dormire meglio
Come detto, alcuni cibi favoriscono una qualità migliore del sonno. Uno stomaco pieno fa sentire una persona assonnata, ma gli alimenti che si sceglie di mangiare prima di andare a dormire possono fare la differenza tra una buona notte di sonno e una notte agitata con un’indigestione. Spuntini sani come mele e burro di arachidi o pane tostato con avocado contengono sostanze nutritive eccellenti che possono far fare sonni beati.
Mantenere stabile lo zucchero nel sangue
Alimenti come frutta, noci, farina d’avena e pane integrale regolano i livelli di zucchero nel sangue. Livelli bassi si traducono in meno energia e sensazione di intontimento la mattina successiva. Livelli elevati provocano aumenti di energia, aumentando i disturbi del sonno.
Mangiare prima di dormire: i contro
Gli svantaggi del mangiare prima di andare a letto includono: sonno povero, metabolismo più lento, mangiare di più, scelte malsane, reflusso acido, indigestione e bruciore di stomaco e rischi per la salute.
Sonno peggiore
A seconda di ciò che si mangia e dell’ora del giorno in cui lo si mangia, gli alimenti che consumate possono disturbare gli schemi di sonno. Gli alimenti contenenti caffeina come cioccolato e caffè possono sembrare una buona idea prima di andare a letto, ma la caffeina aumenta l’energia e può farvi svegliare più volte nel cuore della notte.
Metabolismo rallentato
Mangiare prima di andare a letto può rallentare il metabolismo del corpo. Il corpo rallenta le sue funzioni di notte per prepararsi al sonno, ma il consumo di cibi, specialmente quelli ricchi di carboidrati, può rendere più difficile la digestione e provocare un aumento di peso.
Rischio esagerazione
Le persone tendono a essere più affamate di notte, il che porta a consumare pasti più abbondanti. Invece di mangiare a tarda notte e lasciare meno tempo per la digestione, cercate di allenarvi a mangiare pasti più abbondanti durante il giorno. Inoltre, uno dei problemi principali con gli spuntini a tarda notte è rappresentato dalle scelte: è più probabile che si ceda a quelle voglie di cibo spazzatura ricco di grassi e zuccherino come patatine, pizza, biscotti e gelato. Quando fate uno spuntino con questi tipi di alimenti, soprattutto davanti alla TV, è più probabile che mangiate in modo incontrollato o senza pensare più al cibo.
Reflusso acido e indigestione
Altri rischi di mangiare pasti abbondanti prima di andare a letto sono il reflusso acido, l’indigestione e il bruciore di stomaco. Ricordatevi: dare al corpo il tempo di digerire prima di andare a letto può ridurre il rischio di sviluppare questi problemi. Dopo aver mangiato ed essersi messi a letto, infatti, il corpo riposa ad angolo orizzontale, con il risultato che l’acido dello stomaco entra facilmente nell’esofago e causa reflusso acido. Per questo, non dovete stendervi subito dopo i pasti. Vi ricordiamo che l’indigestione è quando si soffre di mal di stomaco e disagio dopo aver mangiato un pasto abbondante, mentre il bruciore di stomaco è una sensazione di bruciore al petto causata dall’eccesso di cibo e dal consumo di cibi piccanti, che può peggiorare quando si è sdraiati.
Cosa mangiare a cena per dormire bene
Una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero: così recita un vecchio proverbio. Infatti, appena svegli è necessario dare la carica al metabolismo e fare il pieno di energia con una colazione sana e nutriente, a pranzo bisognerebbe rifornire l’organismo di tutti i nutrienti essenziali con un pasto equilibrato, se si esagera si rischia inevitabilmente la sonnolenza… e infine a cena è opportuno restare decisamente leggeri in vista delle ore del riposo notturno.
Leggeri però, non significa a digiuno, anzi, a cena è fondamentale mangiare non in modo eccessivo ma mangiare bene! Se non amate fare lo spuntino prima di andare a letto, sappiate che ci sono comunque numerosi cibi che hanno la capacità di favorire il relax e traghettarci nel miglior modo possibile dalla veglia a un sonno ristoratore davvero rigenerante.
Pesce
Il sushi è l’unione perfetta tra riso, alghe e pesce crudo mentre il sashimi rappresenta la purezza del pesce coniugata all’abilità culinaria degli chef del Giappone. Entrambi i piatti sono a base di pesce crudo che, se freschissimo, è una manna per la salute di arterie e per il buon funzionamento del sistema nervoso. Il pesce, soprattutto nelle varietà azzurre, contiene una quantità considerevole di acidi grassi essenziali (Omega 3) che contrastano la produzione di radicali liberi e la formazione di colesterolo. Consumare sushi o sashimi a cena, significa perciò scegliere un pasto leggero digeribile in poche ore, esattamente ciò che occorre prima di coricarsi. Inoltre, il menu jap è amico della linea perché completo di proteine, carboidrati e fibre.
Pasta
Di solito chi è a dieta pensa di non poter mangiare pasta, riso o altri carboidrati a cena perché teme di ingrassare. Ma questa credenza non è supportata da alcuna valida teoria scientifica. Infatti, solo se a cena si consuma una quantità esagerata di pastasciutta molto condita si rischia di metter su peso, ma ciò accade per qualsiasi altro tipo di cibo (tranne, forse, che per la verdura). In realtà, chi soffre di ansia e insonnia dovrebbe mangiare i carboidrati proprio a cena per arrivare a letto più disteso e con meno pensieri. Tutto merito della serotonina, molecola del buonumore, contenuta in quantità nei carboidrati. Si può optare per i cereali integrali che, vantando un più basso indice glicemico rispetto ai raffinati, possono aiutare a mantenere la linea. Naturalmente, un ruolo rilevante lo ricoprono i condimenti. Ottima la scelta della pasta con pomodoro fresco e basilico o, comunque, un sugo a base di verdure al vapore, al forno o grigliate. Da evitare lasagne, paste ripiene, ragù di carne o salse con aggiunte di insaccati vari. Questi ultimi, a causa dell’elevato contenuto di sale, non fanno che aumentare la sete notturna e dunque disturbano il sonno o aumentano i risvegli necessari per bere. Anche la pizza è permessa, purché nelle sue versioni più semplici. Particolare attenzione va posta sulla lievitazione che deve essere naturale e sufficientemente lunga, altrimenti la pizza risulta poco digeribile.
Lattuga
Una bella insalata per cena? Perché no? Ma meglio non buttarsi su un’insalata qualsiasi. La lattuga è un’ottima soluzione per chi soffre di agitazione e insonnia, infatti favorisce il sonno profondo e ristoratore. Inoltre, se abbinata a radicchio e cipolle pare aumenti di molto la sua capacità miorilassante (distende i muscoli) e ansiolitica.
Ma la lattuga fa anche bene all’intero organismo, contenendo un’alta dose di betacarotene, pectina, lactucina e un complesso multivitaminico-bomba: A, E, C, B1, B2 e B3. Ottimo anche l’apporto di minerali (magnesio e potassio) nonché di ferro biodisponibile e fibre (anti-fame e anti-stipsi). Con un cespo di lattuga si può quindi avere a disposizione un’intera farmacia naturale, considerata anche la possibilità di ottenere una sorta di tisana-decotto depurativo alla lattuga fatta con le foglie. Ma, per quest’ultima ricetta, il palato deve essere “rodato” a tisane dal sapore insolito.
Latte e formaggi magri
Il formaggio è uno di quei cibi molto amati ma guardati con sospetto quando si è a dieta oppure quando si ha il colesterolo cattivo in eccesso. Ed effettivamente si tratta di un alimento, per la maggior parte delle varietà, ricco di grassi saturi. Ci sono però formaggi e formaggi, saper scegliere si rivela sempre l’unica valida strategia in campo alimentare: in questo caso, è opportuno optare per i formaggi più magri e “sani”.
Le migliori varietà di formaggio per la cena sono la ricotta (un non formaggio, a base di siero di latte), il primosale, la crescenza magra, il caprino e, una volta ogni tanto, la mozzarella. L’importante è accompagnare la porzione di formaggio (piccola) a una grande quantità di verdura sia cotta sia cruda, al fine di ridurre l’assorbimento dei grassi da parte dell’organismo e fornire tutte le vitamine necessarie per l’assorbimento del calcio.
Ma perché il formaggio favorisce il sonno? Perché, come il semplice latte, contiene triptofano (molecola del relax). Attenzione, però: consumare formaggi stagionati e piccanti, invece disturba il sonno a causa dell’alto contenuto di istamina e sale.
Albicocche
Man mano che ci si avvicina all’estate, cresce la voglia di frutta fresca succosa e dolce come le pesche e le albicocche. Non tutti sanno, però, che le albicocche sono anche un aiuto prezioso per chi soffre di ansia, depressione e insonnia. Infatti, questi deliziosi frutti contengono elevate quantità di magnesio e potassio, rendendosi perfette in caso di: nervosismo, iperuricemia (acido urico in eccesso, gotta), necessità di cibi alcalini, tristezza, convalescenza, ritenzione idrica, ipotensione, ipertensione e affaticamento generale.
L’albicocca è un frutto estivo e quindi, nella bella stagione, va consumato in quantità per fare il pieno di vitamine A, E, C e betacarotene: amici di un’abbronzatura luminosa e sana. Se il frutto fresco non è disponibile, in inverno per conciliare il sonno si può ricorrere a 3-4 albicocche disidratate: le proprietà ansiolitiche sono le stesse ma, attenzione, le calorie per lo stesso quantitativo di grammi sono ovviamente di più.