Combattere la fame nervosa: cos’è e quali sono i rimedi

La fame nervosa o emotiva non conosce sazietà perché nulla ha a che fare con il fisiologico stimolo della fame. Si attiva un circolo vizioso paragonabile a quello di una dipendenza, tale per cui il cibo non è mai abbastanza.

Mangiare per nervosismo non vuol dire essere affetti da disordini alimentari, per i quali ci sono determinate cause psicologiche: anche le normali emozioni della vita quotidiana possono aumentare l’appetito, come ad esempio lo stress, l’ansia, il super-lavoro, la malinconia, la noia ecc.

Oltre che dalle emozioni, la fame nervosa (che può manifestarsi anche come fame notturna) dipende dall’abbassarsi repentino della glicemia, che scatena un’improvviso desiderio di zuccheri; e dalle variazioni ormonali tipiche del ciclo mestruale e della menopausa.

Come bloccare la fame nervosa o almeno controllarla? Possiamo ricorrere a rimedi naturali contro la fame nervosa, ma anche a strategie intelligenti per gestirla, ad esempio non rinunciando a mangiare, ma piuttosto cosa mangiare con la fame nervosa. Bisogna scegliere alimenti intelligenti che rispettino un equilibrio tra i tre nutrienti principali.

Scopri di seguito tutti i rimedi per combattere la fame nervosa.

Fame nervosa: cosa mangiare?

Un primo suggeriemento è quello di fare 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena e due spuntini) perchè ti aiuta a frenare la fame nervosa, purché siano preparati con i cibi adatti. Quali sono? E quali vanno evitati?

I cibi sazianti

La prima regola furba è sicuramente quella di scegliere cibi salutari ma allo stesso tempo sazianti, che cioè riescano a dare velocemente la sensazione di essere pieni. Nella lista dei cibi sazianti, troviamo:

  • Frutta: ananas, arancia, kiwi, mandarino, papaia e pompelmo
  • Verdura: cavolo rosso, carota, cicoria, lattuga, rucola, spinaci e zucca gialla
  • Pesce: acciuga, aringa, salmone, sardina, sgombro, tonna e trota
  • Carne: manzo, pollo, tacchino e vitello
  • Latte e derivati: latte magro, yogurt, ricotta e fiocchi di latte
  • I semi di girasole e di zucca contengono sostanze dall’elevato potere saziante: ne basta un pugno al giorno
  • Pepe, peperoncino, paprica, zenzero e cannella sono spezie che mantengono più a lungo il senso di sazietà a fine pasto. Ne basta una presa abbondante sui piatti pronti.

I cibi affamanti

Al contrario ci sono invece alimenti che – oltre a non essere granchè salutari – sono capaci di scatenare ancor di più la fame nervosa. Tra i cibi “affamanti”, ovvero che scatenano la fame nervosa, troviamo:

  • Caramelle e dolcetti ricchi di zucchero
  • Prodotti da forno realizzati con farine private della fibra naturalmente presente nei chicchi dei cereali non raffinati (sì ai cibi integrali, quindi).
  • Riso e pasta raffinati
  • Bibite zuccherate (ma anche quelle a zero calorie) e alcolici

Tutti questi alimenti sono i principali responsabili delle oscillazioni della glicemia (i famigerati picchi glicemici), che inducono un continuo desiderio di cibo. Stimolano l’appetito anche i seguenti cibi:

  • Salumi, insaccati e alimenti grassi in genere
  • Alimenti conservati sott’olio
  • Maionese e tutte le salse ipercaloriche
  • Patatine e snack salati
  • Carne rossa più di una volta alla settimana
  • Cibi che contengono additivi, soprattutto glutammato ed edulcoranti di sintesi

Fai uno spuntino sano ed evita di tenere in dispensa snack

Non fare lo spuntino di metà mattina e pomeriggio scatena la voglia di cibo fuori orario.

Per non cadere in tentazione, evita di conservare in frigorifero e dispensa snack e cibi del tipo “uno-tira-l’altro”, ma abituati a frenare gli attacchi di fame con frutta secca sgusciata e yogurt, arricchiti magari da cereali.

Fame nervosa ed emozioni

Controllare cosa mangiare e cosa eliminare non è così semplice, soprattutto se a guidarci verso l’eccesso di cibo è lo stato emotivo piuttosto che il bisogno fisiologico di nutrirsi.

Un suggerimento è quello di annotare su un diario ogni alimento, mangiato nell’arco della giornata, specificando sia l’orario che lo stato d’animo al momento di assunzione.

Rimedi naturali per la fame nervosa 

Fortunatamente in nostro soccorso arrivano rimedi naturali, come infusi, tisane e integratori, specifici per ogni tipo di fame nervosa.

Non tutti gli attacchi di fame sono uguali: dipendono infatti da cause diverse. Il primo passo per contrastare la fame nervosa è riconoscere a quale tipo si appartiene.

Per la fame nervosa da errori alimentari

Se per esempio, sei solita incorrere in errori alimentari, come esagerare con gli snack o saltare colazione e spuntini, puoi bere 2-3 tazze al giorno di una tisana di:

  • tiglio,
  • bardana,
  • cannella,
  • ginepro

(porre 10 g per ogni erba in un sacchetto e poi mettere 2 cucchiaini del mix in una tazza di acqua calda per 5 minuti).

L’alternativa è assumere una capsula di glucomannano prima dei tre pasti principali.

Per la fame nervosa da dieta dimagrante

Quando si inizia una dieta, la riduzione dell’apporto calorico giornaliero comporta, nella maggioranza dei casi, la comparsa di attacchi di fame.

Per contrastare l’esigenza di mangiare, prima di pranzo bere un infuso di damiana e, a metà pomeriggio, uno di schisandra.

Per preparare gli infusi: lasciare in infusione 1 cucchiaino dell’erba in una tazza di acqua calda per 5 minuti.

In alternativa assumere un integratore di proteina del fagiolo, ananas e garcinia cambogiana: 1 capsula prima dei pasti.

Per la fame nervosa da stress

Stati ansiosi, stress, emotività, ma anche preoccupazioni e depressione possono portare alla fame nervosa. In particolare, la mancanza di autostima si accompagna spesso a eccessi alimentari e sovrappeso.

Per ridurre l’attacco di fame bere, durante il giorno 2-3 tazze di una tisana di:

  • passiflora,
  • tarassaco,
  • angelica e
  • fiori d’arancio

In alternativa, assumere 1 capsula al giorno di rodiola e 1 di garcinia cambogiana. Può essere utile anche un integratore di proteina del fagiolo.

Per fame nervosa da dipendenza da carboidrati

Le brusche variazioni dei livelli di zucchero nel sangue (glicemia) sono tra le principali imputate nell’aumento del peso corporeo e della fame nervosa. E spesso sono dovute a un eccesso di carboidrati nella dieta, che, innalzando e successivamente abbassando la glicemia, danno origine ad una dipendenza da carboidrati (il famoso craving da carboidrati).

A metà mattina e metà pomeriggio, bere un infuso di cannella (lasciare in infusione 2 cucchiaini in una tazza di acqua calda per 5 minuti).

Assumere 1-2 compresse di banaba al giorno, 20 minuti prima di pranzo e cena.

Se nel complesso segui una dieta equilibrata, e gli attacchi di fame si presentano qualche volta, può essere utile assumere qualche integratore che aiuta a tenere sotto controllo lo stress.

L’abbinata vincente è quella con il magnesio, la rodiola e l’alga spirulina. Quest’ultima, grazie all’alto contenuto di vitamine, minerali e proteine vegetali, esercita un’azione equilibrante e anti-fame.