Diario alimentare: come si fa?

Tenere un diario alimentare può costituire una tecnica molto utile per iniziare a auto-osservarsi e assumere più consapevolezza rispetto alle nostre scelte alimentari di ogni giorno.

La chiave per utilizzare al meglio questo strumento? L’obiettivo non è esercitare il proprio controllo in maniera con rigidità e durezza, che alla lunga può rivelare un atteggiamento ossessivo e frustrante, bensì cominciare a essere in una connessione più profonda con il corpo e con la mente. Sì, perché spesso non siamo affatto consapevoli di ciò che accade ai nostri bisogni profondi a livello fisico.

A spiegarlo è il dottor Emanuel Mian, psicologo responsabile scientifico di Emotifood e autore del libro Mindfoodness (Mind Edizioni).

Osserva il tuo comportamento alimentare

Come si inizia a tenere un diario alimentare? Innanzitutto è importante ricordare che il formato può essere differente a seconda delle abitudini ed esigenze della persona: digitale o in formato cartaceo, essenziale è che si tratti di una modalità su cui ci si possa muovere in modo agile e semplice.

Il dott. Mian chiarisce: «Il diario alimentare è una modalità di automonitoraggio: tecnicamente basterebbe inserire che cosa si mangia e quando. Quello che propongo nel mio lavoro aggiungere un’ulteriore componente: l’emozione ed i risvolti sociali. Si tratta di un diario psiconutrizionale, per questo invito a tenere nota di ciò che si mangia, quando e dello stato emozionale sperimentato in questa occasione e anche insieme a chi ci si alimenta».

Qual è l’emozione del tuo comfort food?

Il fattore emozione si rivela indicativo e molto prezioso, perché spesso, soprattutto quando esiste una problematica più o meno grave rispetto all’alimentazione, così come nei casi di errori nella dieta, a fare la differenza non è solo la scelta del cibo in sé, o la tentazione del momento, bensì il nostro atteggiamento verso ciò che mangiamo.

Quasi mai il cibo costituisce una questione neutra e questo perché non mangiamo solo per alimentarci e sfamarci: dal cibo, fonte di sopravvivenza, traiamo piacere e gratificazione. Così, all’improvviso diventa illuminante renderci conto che i momenti in cui trascuriamo i veri bisogni del corpo e ci lanciamo sul cibo senza pensare sono quelli in cui la consapevolezza viene meno.

Come ti comporti quando sei triste, o stanchezza e rabbia si fanno sentire? Che cosa mangi in questi momenti? Tenere un diario alimentare diventa un esercizio in grado di alzare il nostro livello di consapevolezza alimentare e imparare a osservare le nostre abitudini alimentari.

«Le persone tendono ad annotare in maniera molto precisa e puntuale i momenti dei pasti, ma quando capita un’abbuffata… spesso la pagina rimane bianca! Invece è il questi momenti che il livello di attenzione deve essere più alto: scrivere quello che mangiamo quando l’emozione ci ha sopraffatto ci renderà più lucidi in una prossima occasione».

Un errore frequente? Se oggi a pranzo hai esagerato… non è un buon motivo per continuare a smangiucchiare senza limiti per tutta la giornata. Oggi è lunedì e sei andato fuori controllo; pensi che ormai puoi rimandare l’inizio della dieta a lunedì prossimo, però in una settimana è possibile accumulare anche uno o due chili quando si mangia fuori controllo. La logica del “tanto ormai” provoca danni e aumenta la frustrazione: puoi fermarti, ecco il segreto.

Come fare un diario alimentare

Tecnicamente per tenere un diario alimentare basterebbe indicare semplicemente che cosa abbiamo mangiato e quando, aggiungendo il numero dei pasti, ovvero tre più eventuali e necessari spuntini. «Un’abitudine molto frequente? A colazione solo un caffè, insalata per pranzo… e la sera si finisce per piluccare tanti snack mentre si prepara la cena» spiega il dottor Mian.

Capire l’errore consente di riflettere sul cambiamento da attuare. Per esempio, se la sera è il momento in cui tendi a mangiare di più, perché arrivi a casa stanco ed affamato, diventa più facile individuare la strategia giusta per una cena sana, magari preparando qualcosa già il giorno precedente in modo da abbreviare i tempi di preparazione della cena. Al contrario, succede di eliminare ogni snack e bibita in casa, ma durante il pomeriggio le macchinette insieme ai colleghi diventano il fuori programma imprevisto, allora la strategia da pensare dovrà essere differente.

Mettere nero su bianco i nostri comportamenti alimentari permette di osservare con onestà le nostre modalità quotidiane. Grazie al diario alimentare abbiamo la possibilità di diventare più consapevoli dei nostri momenti di vulnerabilità. Sì, perché in presenza di una dieta squilibrata dovremmo iniziare a chiederci quali emozioni proviamo di fronte al cibo. Quale cibo cerchiamo quando siamo stanchi, tristi o arrabbiati? Che cosa mangiamo quando la fame si fa sentire?

Quando mangi… e dove mangi

Il diario alimentare può essere utile per verificare quanto tempo passa tra un pasto e l’altro. Il dottor Mian chiarisce: «Quando ci svegliamo alle spalle abbiamo otto ore di digiuno. Per iniziare la giornata abbiamo bisogno di energia e il metabolismo è più veloce al mattino, per questo servirebbe una colazione importante. Al contrario, verso sera il metabolismo rallenta: incamerare grassi è più facile, quindi sarebbe ottimale una cena leggera non troppo tardi».

Inserire l’orario e il luogo diventa un’annotazione molto utile, perché è importante riconoscere i momenti in cui sforiamo. A casa? In mensa? Quali sono posti dove tendo a sgarrare? «Affinché sia utile l’automonitoraggio deve essere sincero» ricorda il dottor Mian: «Bisognerebbe scrivere nel dettaglio e usarlo come una vera e propria moviola. Hai sbagliato un rigore? Abbi il coraggio di rivedere al rallenty, lo fanno anche gli sportivi. No al senso di colpa, non aver paura di deludere: è quando le cose vanno male che abbiamo bisogno di fermarci a capire». A fare la differenza non è quello che è successo, bensì… come ti comporterai dopo.

Qual è la tua attività di compenso? Individuare i pensieri che abbiamo prima e dopo il pasto gradualmente consente di stabilire una nuova relazione con il cibo risolvendo gli squilibri legati all’emotional eating. C’è sempre qualcosa che diciamo a noi stessi per autorizzarci al cibo e questo qualcosa è diverso per ogni persona.

Stop! Il cambiamento inizia adesso

Calorie? Il calcolo può diventare ossessivo e questo vale anche per il peso, meglio usare la bilancia solo una volta alla settimana. Ogni persona presenta un modello tipico: è lo stile con cui siamo cresciuti e che abbiamo sperimentato in famiglia, nella società in cui viviamo. Fare automonitoraggio significa osservare e riconoscere i comportamenti disfunzionali, rispettando i buoni consigli nelle azioni di ogni giorno e non solo a parole.

«La giornata è fatta da diversi pasti… ti puoi sempre rialzare e cominciare daccapo, ecco il messaggio da tenere a mente. Invece con il cibo siamo tutti delle “Rossella O’Hara” come dico ai miei pazienti. Domani è un altro giorno? No, il prossimo pasto è un altro giorno, altrimenti rischiamo di accumulare ancora più cibo e sensi di colpa» conclude il dottor Mian: «Ricordiamoci che più viviamo una vita frustrata e difficile, più facile sarà andare verso il cibo come premio e fonte di gratificazione perché si tratta di un modo estremamente semplice ed immediato con cui sentirsi appagati».

Le app funzionano? «Sì, possono aiutarti a registrare i pasti e tenere un diario, ma la differenza rispetto a un esperto è la persona che c’è dietro ed è in grado di seguirti passo dopo passo, ecco perché nei centri in cui collaboro viene utilizzata l’app di Emotifood: si redige un diario alimentare virtuale digitale ed è possibile parlare in tempo reale con gli esperti in modo da chiedere modifiche al piano alimentare e consigli da un coach».

Quando non c’è nessuno a leggere le nostre annotazioni il rischio è di smettere in fretta e spesso il monitoraggio non dura più di una settimana. Sì, perché il diario alimentare deve essere soprattutto uno strumento da utilizzare in modo mirato per individuare e porre rimedio ai nostri errori, migliorando lo stile alimentare quotidiano. Attenzione, non la dieta ma lo stile: questo significa stabilire una relazione con il cibo che sia di pienezza, nutrimento autentico e gioia.

In presenza di disturbi alimentari vietato il fai da te: quando le abbuffate sono una o due alla settimana il segnale è che forse siamo in presenza di un’alimentazione nervosa o disturbata. In questo caso la figura di un professionista esperto in comportamento alimentare diventa il supporto necessario per affrontare un cammino alla scoperta di una consapevole rinascita.