Cosa mangiare per fare una dieta ricca di fibre
La scelta di adottare una dieta con molti cibi ricchi di fibre ci fa compiere un benefico e salutare “passo indietro” negli anni. Nel tempo hanno avuto la meglio i cibi raffinati, la frutta sbucciata, le proteine animali, tutti alimenti che la medicina oggi definisce non proprio il top per la nostra salute (soprattutto se consumati ogni giorno) e anche per il mantenimento di un buon indice di massa corporea.
Oggi, infatti, si riscopre il valore dell’alimento “integro” e delle fibre vegetali per la salute, per un benessere che possa definirsi davvero completo. Ma non solo: i benefici dell’integrale riguardano anche chi ha necessità sia di perdere qualche chilo di troppo.
Inoltre, esiste anche un risvolto “sostenibile” che non è affatto trascurabile: per avere una dieta ricca di fibre, occorre puntare su cibi “poveri“, alimenti dal basso impatto ambientale e economico.
Mangiare integrale e assumere il giusto quantitativo di fibre ogni giorno…non si tratta di un’indicazione valida solo in caso di stitichezza e costipazione. Ormai, infatti, l’integrale e le fibre sono la nuova frontiera del mangiar sano.
I legumi, una scelta sana ed economica
Tra i cibi più ricchi di fibre, troviamo i legumi. La fibra sta tutta nella buccia, per cui una dieta ricca di fibre richiede che il legume sia consumato integro.
I legumi sono una scelta davvero sana perché permettono di fare il pieno di carboidrati, proteine vegetali, fibra e sali minerali indispensabili, come il ferro.
Una dieta ricca di legumi aiuta a mantenere intestino e “sangue” in salute, riducendo colesterolo e possibilità di sviluppare numerose patologie degenerative.
Il top è abbinare i legumi ai cereali in chicchi, creando gustosi piatti unici (ricchi di amminoacidi) pieni di salutari fibre.
Un buon esempio, per portare gusto e fibre in tavola è preparare polpette, arrosti e burger vegetariani utilizzando, invece del macinato di carne, un macinato “tutta salute” composto da legumi (passati al mixer) e verdure cotte come patate (meglio se con la buccia), carote, zucca e zucchine.
I vegetali con la buccia
Una delle strategie per fare il pieno di fibre ogni giorno, è mangiare frutta e verdura complete di buccia e semi.
Per mele e pere, naturalmente ricchissime di fibre, solitamente ciò non rappresenta un problema poiché è uso comune consumarle con la buccia. Molto ricchi di fibra alimentare sono anche i lamponi, regolarizzatori dell’intestino.
La verdura viene sbucciata spesso perché in questo modo risulta più gradita, soprattutto ai piccoli di casa. Vi sono casi in cui è necessario eliminare semi e buccia per poter consumare l’ortaggio ma esistono alcune varietà di vegetali che si potrebbero tranquillamente consumare con la buccia per fare il pieno di fibre.
Tra questi, troviamo le melanzane e le patate: cuocerle al forno con la buccia, fa sì che si gusti un piatto più buono e che si consumino le fibre alimentari necessarie per far lavorare bene l’intestino e indurre un più prolungato senso di sazietà. Un’idea in cucina? Tagliare a tocchetti le patate, lasciando la buccia dopo averle pulite alla perfezione, e lasciar marinare con olio, aglio ed erbe aromatiche prima della tradizionale cottura al forno.
L’orzo, un’alternativa a riso e pasta
Uno degli alimenti depurativi per eccellenza è l’orzo. Cereale ricchissimo di fibre, andrebbe portato in tavola più spesso proprio per le sue numerose proprietà benefiche.
Le fibre contenute nell’orzo sono, per quantità, molto vicine a quelle presenti nel mais ma l’orzo, per caratteristiche nutrizionali, andrebbe consumato più frequentemente soprattutto quando si desidera perdere peso, debellare la cellulite e sgonfiare la pancia.
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Grazie ai betaglucani, frazioni solubili della fibra alimentare, l’orzo regolarizza l’intestino, abbassando colesterolo e glicemia (nonché l’indice glicemico dell’intero pasto). Infine, esercita anche un’importante azione rimineralizzante poiché contiene: fosforo, potassio, magnesio, ferro, calcio, silicio e zinco.
Buono anche il quantitativo di vitamine del gruppo B e di vitamina E (per questo il consumo di orzo ha positive ripercussioni sulla bellezza di pelle, unghie e capelli).
I cereali integrali
Per godersi un piatto di pasta o di risotto e dare una marcia in più a linea e salute, sceglili integrali. Lo stesso discorso vale per il pane, ancor meglio se consumato con aggiunta di semi (lino, zucca, papavero) poiché sono anch’essi molto ricchi di fibre.
Quindi, una volta al supermercato, è una scelta salutare orientarsi verso le varianti integrali di pasta & Co, leggendo però attentamente le etichette. Le fibre si trovano nell’integrale “vero”, quindi negli alimenti prodotti con farine 100% integrali e non con farine bianche raffinate e cruschello.
Quali sono i benefici di un piatto di carboidrati integrali o del pane “nero”?
- Questi alimenti abbassano la glicemia e hanno comunque un indice glicemico più basso rispetto alla loro variante raffinata.
- Garantiscono energia a lento rilascio e un prolungato senso di sazietà.
- Contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo cattivo nel sangue.
Un discorso a parte meritano i cereali per la colazione: sempre meglio sceglierli “puri” come nel caso di orzo o riso integrali soffiati e ridurre l’assunzione dei preparati per la prima colazione, contenenti anche un discreto quantitativo di zuccheri semplici come sciroppo di glucosio e melassa (che interferiscono con l’azione ipoglicemizzante delle fibre).
I carciofi: poche calorie, tante virtù
I carciofi sono uno degli ortaggi più ricchi di fibre in assoluto. In più, hanno davvero pochissime calorie ma numerosissime virtù.
Sono un ortaggio detox e epatoprotettivo perché migliora le funzioni dell’apparato digerente e lo stato di benessere di fegato e pancreas.
Sono anche ricchi di minerali quali magnesio, calcio, fosforo, potassio e ferro. Se si opta per la qualità “bardana”, inoltre, si riscontreranno immediati benefici anche sullo stato della pelle impura e soggetta ad acne.
Le mandorle con la “pellicina”
La frutta secca è una fonte naturale di fibre e numerosi sali minerali quali magnesio, potassio e calcio.
Per questi motivi, è consigliata dai nutrizionisti come spuntino sano non solo all’interno di diete ipocaloriche ma, escludendo allergie soggettive, anche per l’alimentazione di bambini, ragazzi e anziani che necessitano di un surplus di energia “buona”.
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Perché si introduca fibra insieme alla frutta secca, è necessario sgusciarla ma non sbucciarla: nel caso di mandorle e nocciole si tratta di lasciare la pellicina che le riveste.
La frutta secca tritata e ridotta in “farina” (più umida della canonica farina di grano) è anche un’ottima alternativa al burro nella preparazione dei dolci come frolle e biscotti.
Se si lascia la pellicina, i dolci avranno un indice glicemico inferiore e gli zuccheri saranno assimilati più lentamente e in minor quantità proprio grazie alla fibra.