All’estero, la dieta DASH sta superando in consensi e fama anche la celebre Dieta Dukan. Ma al contrario del regime iperproteico ideato dal medico francese, la dieta DASH è mirata al benessere generale dell’organismo e alla prevenzione di importanti disturbi, oltre che al dimagrimento, ed è stata eletta “miglior dieta del 2012” dagli esperti di USA News and World Report.
DASH, infatti, è l’acronimo di Dietary Approach to Stop Hypertension, studiato dal National Heart, Lungs and Blood Institute per tenere a bada pressione alta, colesterolo e i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, tra cui il sovrappeso. Ma più che di una dieta vera e propria, la DASH è un programma di rieducazione alimentare semplice e sano per mantenere una buona forma fisica… o rientrare in quella ideale, senza troppi sacrifici e complicazioni… e con qualche strappo alle regole, dolci compresi! Scopriamo come funziona la dieta DASH.
La dieta DASH è piuttosto simile a quella mediterranea, e prevede soprattutto il consumo di più frutta e verdura, al latte e ai derivati magri, alla carne bianca, pesce, cereali integrali, legumi e frutta secca. Diminuiscono invece le dosi di carne rossa, dolci e di bevande zuccherate o alcoliche. Così, si tiene il cuore in buona salute riducendo colesterolo LDL, quello “cattivo”, e la pressione alta.
Seguire la dieta DASH è relativamente semplice: bisogna privilegiare soprattutto gli alimenti freschi e iposodici, le cotture semplici e genuine, e riscoprire il gusto dei cibi “fatti in casa” con ingredienti di qualità, scelti con cura.
Le calorie giornaliere, invece sono variabili, a seconda di sesso, età, e l’intensità dell’attività fisica (almeno 30 minuti al giorno sono caldamente raccomandati!), e se vi vuole dimagrire o meno.
Per creare un menù “standard” di circa 2000 kcal al giorno, sono previste circa i 6-8 piccole porzioni (le dosi americane sono espresse in tazze) di cereali, 4-5 di frutta e verdura, 2-3 di latticini con pochi grassi (latte parzialmente scremato, yogurt magro, formaggi freschi), 2 di carne o pesce, da suddividere in 5 pasti al giorno e da “completare” con gli alimenti suggeriti sopra. Inoltre, sono previste 4-5 porzioni alla settimana di legumi e frutta secca.
A livello nutrizionale, si tratta di una dieta equilibrata, con i valori di grassi, carboidrati, proteine in linea con quelli raccomandati dal Ministero della Sanità americano; inoltre è ricca di importanti elementi come potassio, magnesio e calcio, oltre che di proteine e fibre. L’elemento chiave della dieta DASH però è il basso contenuto di sodio…
La dieta DASH non è particolarmente restrittiva, ma ha una regola: diminuire la dose giornaliera di sodio a circa 1,500 mg, con un massimo consentito di 2,300 mg, per contribuire alla salute dell’organismo e contrastare l’ipertensione.
Secondo le ricerche condotte dal National Heart, Lungs and Blood Institute infatti le abitudini alimentari della dieta DASH permettono di abbassare la pressione sanguigna rapidamente, in circa due settimane.
Per poter diminuire le dosi di sodio, però, non basta usare meno sale, perché rappresenta solo una modesta fonte di sodio. La maggior parte infatti si trova negli alimenti conservati o trattati, in quelli stagionati e affumicati, nel lievito, in alcuni cereali e nel glutammato. Diventa quindi importante leggere le etichette, consumare il più possibile prodotti freschi, evitare salse, condimenti e piatti già pronti e insaporire i cibi con le spezie, invece che con il sale.
Oltre ad essere un modello alimentare sano ed equilibrato, che porta a un generale miglioramento del benessere e dello stile di vita, la dieta DASH ha molti vantaggi:
– è piuttosto facile da seguire, non richiede di stravolgere completamente le proprie abitudini (rispetto alla dieta mediterranea), di procurarsi pietanze “esclusive”, e non limita la socialità: accettare un invito a cena non è un problema, se si scelgono pietanze semplici.
– non è particolarmente costosa, poiché si basa sul consumo di alimenti freschi di uso comune
– non impone grossi sacrifici: infatti permette di consumare alimenti gustosi – purché sani – e di sentirsi sazi, così da perdere peso o mantenere quello attuale senza patire la fame
– non ha controindicazioni per la salute e può essere seguita da tutti (evitando così anche di dover cucinare “doppio”)
– può essere adattata e seguita facilmente qualsiasi siano le tue scelte o necessità alimentari, ad esempio da chi è vegetariano o vegano, ma anche intollerante o allergico al glutine
– può essere personalizzata con diversi apporti calorici a seconda che si voglia perdere peso o, semplicemente, non ingrassare
Scopriamo come dimagrire con la Dieta DASH.
Se si seguono alcuni consigli, la dieta DASH può essere adattata anche per perdere i chili di troppo in modo sano ed equilibrato, senza attacchi di fame e troppi sacrifici.
Più di contare le calorie o di pesare gli alimenti, la dieta DASH si basa su “porzioni”, che in America sono quantificate con “tazze” e “cucchiai” et similia. Per perdere peso con la dieta DASH quindi bisogna assumere un numero minore di porzioni, rispetto allo standard che prevede circa 2000 kcal al giorno, ed eliminare o sostituire gli alimenti più calorici e ricchi di grassi.
Per dimagrire non né necessario patire la fame, anzi, è addirittura dannoso perché rallenta il metabolismo. Inoltre, la perdita di peso deve essere graduale, e supportata da buone abitudini alimentari che, una volta consolidate, evitano l’effetto yo-yo.
Basta adottare un regime alimentare da circa 1600/1800 kcal, a seconda dei chili che si desidera perdere (meglio chiedere consiglio al medico per evitare di esagerare), risparmiando calorie riducendo il consumo di grassi, zuccheri e cereali, e aumentando quello di frutta e verdura e facendo 5 pasti al giorno, così da sentirsi sazi.
Secondo la tabella della dieta DASH, un regime giornaliero da circa 1600 prevede: 6 porzioni di cereali (di cui almeno 3 integrali), 4 di verdura, 4 di frutta, 2 di pesce e carne (meglio bianca), 2 di latticini magri, 2 cucchiaini di grassi; oltre a 3 porzioni di frutta secca, semi e legumi alla settimana. E’ importante diminuire le porzioni in modo graduale, così da non rallentare il metabolismo.
Benché il modello della dieta DASH preveda anche il consumo di alcol e dolci leggeri e genuini in quantità moderate (un bicchiere di vino al giorno per le donne), se si vuole perdere peso bisogna ridurre al minimo gli zuccheri e i grassi.
Ma mentre gli alcolici andrebbero eliminati, i dolci possono essere facilmente sostituiti con altri alimenti più più salutari e meno calorici, privilegiando yogurt e frutta fresca o secca, come i pistacchi: tutta la frutta a guscio infatti è nutriente e ricca di quei grassi “essenziali”, come gli omega 3, che si possono assumere solo con l’alimentazione e che sono tanto preziosi per il corpo.
Per chi vuole dimagrire, anche nella dieta DASH è fondamentale fare attività fisica, per almeno 30 minuti al giorno, anche suddivisa in due piccoli allenamenti al mattino e alla sera, perché rende più rapida la perdita di peso e contribuisce a mantenere tonici i tessuti, così come la massa muscolare, quella che ci permette di bruciare più calorie.
L’ideale è fare un programma in cui impegnarsi in modo crescente, scegliendo attività che divertono o appassionano, e di concedersi una piccola gratificazione (regalarsi un libro, un trattamento in spa, un film al cinema) per ogni obiettivo raggiunto.
Per rendere più facile migliorare le proprie abitudini alimentari e dimagrire con la dieta DASH, si possono seguire alcuni consigli:
– Fai 5 pasti al giorno: ti aiuterà a non sentire la fame
– Metti sempre verdure colorate al centro della tavola: sgranocchiarle ti aiuterà sentirti sazia e di conseguenza a diminuire le porzioni di altri cibi più calorici
– Aumenta gradualmente il consumo di latticini magri, e usate il latte scremato per sostituire bibite e bevande zuccherine
– Inizia a pensare alla carne come parte del pasto, e non “il piatto forte”: sono sufficienti 200 gr al giorno
– Mangia vegetariano, anche se sei onnivora: nulla vieta di consumare seitan e soya!
– Come snack, per placare la fame o soddisfare il palato, puoi mangiare frutta secca (come mandorle e albicocche secche), yogurt, frutta, verdure e anche pop-corn, purché non abbiano grassi, zucchero o sale. Magari tienine una porzione in borsa, da portare con te.
– Privilegia i cereali integrali ogni volta che puoi!