Una dieta detox di 21 giorni per ritrovare forma e benessere psicoemotivo. Troppo bello per essere vero? Non se a guidarti c’è un percorso concreto, pensato da nutrizionisti, coach e chef, per trasformare il tuo stile di vita in modo semplice ma efficace e, soprattutto, duraturo. Ne abbiamo parlato con la nutrizionista e longevity coach Daniela Biserni che, insieme al team scientifico di prevenzioneatavola.it, piattaforma di corsi online su alimentazione sana e prevenzione attraverso il cibo, ha messo a punto un programma per sentirsi meglio, dentro e fuori. Un modo per trasformare le ultime tre settimane di gennaio in un’occasione per sentirsi rinnovate e piene di energia.
Davvero 21 giorni di dieta detox bastano per cambiare abitudini?
«21 giorni, tre settimane, sono un tempo motivante: per provare cose nuove ma soprattutto integrarle e consolidarle nella nostra routine, unica chiave per una trasformazione duratura. Sul piano fisico, applicando un nuovo programma, faremo meno fatica a concentrarci, ci sentiremo più energiche, con una pelle del viso più luminosa e meno ritenzione idrica sul resto del corpo».
Ogni anno, dopo le feste, in cima ai buoni propositi di chi vuole depurarsi c’è il classico “basta dolci e pane”, che di solito naufraga presto. Ma ho veramente bisogno di eliminare i carboidrati per stare meglio?
«Affatto. In primis perché quando vieti qualcosa, il cervello la desidera, come sa chiunque sia mai stata a dieta. I carboidrati non sono nemici. E non è una questione di calorie (100 g di pasta integrale o bianca non differiscono granché) ma di nutrienti, che innescano segnali e reazioni nell’organismo e nel metabolismo. I cereali integrali per esempio favoriscono la salute intestinale e l’equilibrio psicofisico: una cena con riso nero, legumi e verdure può migliorare il sonno e ridurre ansia e stress. L’obiettivo non deve essere solo perdere peso, ma usare queste settimane per imparare a usare il cibo per sentirci meglio».
Come funziona la dieta detox di 21 giorni
E come si fa?
Passiamo alla pratica! «Innanzitutto smettiamo di ossessionarci con le calorie e puntiamo su qualità, varietà (essenziale per il benessere intestinale e quindi immunitario, mentale, metabolico), abbinamenti e porzioni. A pranzo e cena, il piatto ideale è quello che contiene un quarto di carboidrati integrali, un quarto di proteine, il resto, verdure di stagione condite con un cucchiaio di olio extravergine di oliva».
Qualche esempio di menu?
«Cous cous integrale con verdure e merluzzo, orecchiette integrali con alici e broccoli o, ancora, riso rosso con cannellini e carciofi crudi. Evitiamo di mangiare solo pasta a pranzo e solo proteine a cena per ridurre sonnolenza post-prandiale e agevolare il lavoro del fegato di notte, l’organo deputato alla depurazione. Per lo stesso motivo, durante queste tre settimane che dedichiamo al programma, meglio le proteine vegetali, eccetto il pesce azzurro».
Come spezzare la fame
E se arriva la fame fuori pasto bisogna tenere duro?
«Si può optare per un frutto fresco o 10 grammi di noci, mandorle, nocciole. Ma di norma, quando si mangia così, in modo bilanciato dal punto di vista nutrizionale ma anche per l’equilibrio psicofisico, le “voglie” di metà giornata vengono meno perché spesso sono spinte da pasti non adeguati o da fame emotiva».
Stiamo smontando le bufale del detox: sì a carboidrati e grassi buoni, ma attenzione alle proteine. Un approccio opposto alle diete cheto e all’ossessione per i cibi proteici di moda…
«Contrariamente a quanto si crede, un’alimentazione iperproteica può far ingrassare. Le proteine sono fondamentali, ma vanno consumate senza eccedere, meglio se a ogni pasto e se vegetali, come abbiamo detto. Quanto ai grassi, non sono tutti uguali: c’è differenza tra una salsiccia e uno sgombro al vapore. I grassi anti-infiammatori, come gli Omega 3 presenti in frutta secca e pesce azzurro, sono essenziali sempre, ma soprattutto se vogliamo tornare in forma. L’obiettivo è imparare a riportare equilibrio quando sentiamo di averlo perso: nei nostri piatti, nel nostro corpo, nella nostra testa».
La colazione della dieta dei 21 giorni
Il mattino ha l’oro (e il metabolismo) in bocca
La colazione è fondamentale: interrompe la depurazione notturna e setta il tono metabolico della giornata. Prepara un pasto bilanciato con tutti i nutrienti. Tè o caffè più due noci e un frutto. Poi scegli tra pane integrale e crema di mandorle o ricotta e cacao; pancake d’avena (1 uovo, 80 g di farina d’avena, olio evo, 120 ml latte di riso, punta di cremortartaro); porridge o yogurt intero (anche di soia). «Sfatiamo anche il mito dello yogurt magro» dice Biserni «quello intero sazia e fornisce vitamine (D, E, A e K) essenziali anche per il metabolismo, le stesse che poi andiamo a comprare in forma di integratori!».