La Rivoluzione del Glucosio
Stamattina, dopo la doccia, sono salita sulla bilancia. Meno tre chili. Non è per questo che due settimane fa ho deciso di seguire i consigli che la “dea del glucosio” Jessie Inchauspé dispensa su Instagram, ma ammetto che perdere un po’ del peso che ancora ho addosso dalla gravidanza è stata una piacevole sorpresa. Da mesi ero preda di voglie di dolce improvvise. Strano, per me che ho sempre preferito un pezzo di pizza a una fetta di torta. Ora le voglie sono sparite, insieme ai chili e a quel mal di testa che mi ha accompagnata persino in vacanza.
«Posso farti da testimonial!» dico a Jessie Inchauspé salutandola su Zoom. Ride dall’altro lato dello schermo: è a casa, a Parigi, accarezza un gatto e mangia un gelato. «Sto finendo di pranzare!» aggiunge in fretta. É una delle cose che ho imparato in queste mie settimane da Glucose Goddess: se ho voglia di dolce meglio mangiarlo come dessert che come snack. La Rivoluzione del Glucosio – così si chiama il suo libro, un successo mondiale in uscita in questi giorni in Italia per Vallardi – passa anche di qui: da poche semplici regole per imparare a controllare i livelli di zucchero nel sangue con lo scopo di perdere peso, abbattere la fame e avere più energia. Senza rinunciare a niente, neppure a un gelato.
Teoria del glucosio e picchi glicemici
Nel 2019 Jessie Inchauspé si imbatte nella teoria del glucosio per caso. Lavora come biochimica a San Francisco e testa un dispositivo per il monitoraggio dell’insulina: scopre così che gli attacchi d’ansia di cui soffre avvengono sempre dopo aver mangiato troppi zuccheri. «Avevo sempre collegato i picchi glicemici al diabete. Ho scoperto invece che riguardano il 90% degli Occidentali e comportano mal di testa, voglie di dolce, irritabilità, ma anche depressione, ansia, insonnia, problemi legati a fertilità, menopausa, sovrappeso. Ho cominciato a condividere su Instagram i risultati degli studi e soprattutto i trucchi per non subirli. Tre anni dopo eccoci qui» esclama sorridendo. “Qui” con un milione di follower: non male per un profilo che parla di formule del glucosio.
Ma perché proprio la molecola del glucosio? Cosa succede nell’organismo dopo un picco glicemico? «Immagina un pollo in forno. Da rosa e succoso diventa bruno e secco: è quello che accade dentro di noi. Dopo aver mangiato cibi carichi di zuccheri o amidi, le molecole di glucosio circolano nel corpo scatenate come bambini al parco: si scontrano con altre molecole (proteine e grassi: il processo si chiama glicazione) e le modificano, facendo perdere elasticità e giovinezza a tessuti e organi. Per tamponare questo meccanismo l’organismo rilascia insulina, un ormone che ripulisce il sangue dal glucosio di troppo (lo tramuta in riserve di grasso) ma, se immesso troppo spesso, genera uno stato infiammatorio, con danni per la salute fisica e mentale» spiega.
3 trucchi per limitare l’assorbimento degli zuccheri
Come possiamo quindi smettere di “arrostirci” senza rinunciare a pasta, patatine e torte al cioccolato? Jessie Inchauspé ha messo a punto pochi trucchi alla portata di tutti (vedi sotto) che ruotano attorno a tre principi.
Uno: non devi modificare cosa mangi, ma l’ordine in cui lo fai. «Assumi prima la verdura, poi proteine e grassi, ultimi i carboidrati, inclusi frutta e dolci. Fibre e grassi assunti per primi rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento del glucosio nel flusso sanguigno e tu riduci i picchi glicemici fino al 73% secondo uno studio della Cornell University» spiega.
Per rallentare l’assorbimento del glucosio mangia prima la verdura, poi proteine e grassi, ultimi i carboidrati, inclusi frutta e dolci
Due: non mangiare mai carboidrati “nudi”, ma vestili con proteine e grassi. «È utile quando mangi un boccone al volo, quando sei a cena fuori o in viaggio. Prendi pure quel pezzo di pane al pranzo di lavoro, ma accompagnalo con una fetta di salmone affumicato, hummus, avocado, pomodori e olio, aggiungi qualche mandorla al tuo quadretto di fondente, un velo di burro d’arachidi se ti va una mela: bastano poche proteine e grassi per rallentare l’assorbimento del glucosio». E come la mettiamo con tutte queste calorie in più? «Sappiamo da tempo che le calorie sono un concetto superato. Ora gli studi dimostrano anche che, concentrandosi sull’abbattimento dei picchi di glucosio, si possono assumere più calorie e bruciare più grassi rispetto a chi ne assume meno ma non evita i picchi» commenta.
Tre: meglio un dessert che uno spuntino: «Quando assumi zuccheri a stomaco vuoto, lanci il sistema sull’ottovolante del glucosio. Se sai di aver voglia di dolce qualche ora dopo pranzo o cena, mangialo a fine pasto: un dessert sarà molto meno dannoso dello stesso dolce mangiato come spuntino».
Muoviti entro 70 minuti dal pasto. Bastano 10 minuti di camminata, di lavori domestici o di danza scatenata in salotto per far sì che i muscoli assorbano il glucosio in eccesso nel sangue, riducendo il picco e la tipica sonnolenza post prandiale
Un approccio scientifico rigoroso, un linguaggio semplice e divertente, un metodo innovativo che ti consente di guadagnare salute e perdere qualche chilo senza rinunciare ai tuoi piatti preferiti, inclusi carboidrati e dolci: è questa la ricetta del successo internazionale de La rivoluzione del glucosio (Vallardi) di Jessie Inchauspé in cima alle classifiche mondiali.
Il menu: come fare abbinamenti giusti
Dal risveglio alla sera, segui queste regole d’oro per non rinunciare a nulla. Il segreto è fare abbinamenti giusti
La colazione: Meglio salata È il pasto più importante della giornata, anche per l’indice glicemico, per questo è importante che sia completa di tutti i nutrienti (fibre, grassi, proteine, carboidrati). Se proprio l’idea del salato non ti piace, prova queste alternative: pane lievito madre (ha un indice glicemico più basso) con ricotta e pomodori; porridge con avena, latte di mandorla o yogurt intero con cocco, frutti di bosco, semi, burro di mandorle e noci; avocado toast con pesto, feta e germogli, un uovo; salmone affumicato, crema di formaggio, cetrioli sott’aceto su cracker integrale di semi germogliati. Se fai colazione fuori casa e non vuoi rinunciare a cornetto o biscotti, aggiungi qualche mandorla e un po’ di yogurt greco intero.
L’antipasto: a base di verdura Crude, bollite, al forno, sotto’olio: vanno bene tutte, quando puoi, inizia il pasto proprio con queste. Alcune idee veloci: avanzi di verdure arrosto della sera prima; qualche sottaceto; carote e hummus; un cetriolo a fette accompagnato da guacamole; due manciate di spinaci in busta, qualche cuore di carciofo, aceto e olio d’oliva. Puoi unire anche feta sbriciolata o frutta secca tostata (è possibile aggiungere proteine e grassi all’antipasto verde).
Pausa pranzo al bar Se mangi spesso fuori casa e nel piatto che scegli ci sono dei carboidrati, arricchiscilo con qualche fibra come pomodorini e noci. Se desideri una fetta di torta al cioccolato, non dimenticare di accompagnarla con un po’ di yogurt greco intero.
I carboidrati: mai da soli In vista di un pasto ricco di amido (dolci, pasta, riso) l’ideale sarebbe bere, 20 minuti prima, un bicchiere d’acqua con un cucchiaio di aceto, che contiene acido acetico, alleato numero uno per ridurre il carico glicemico. Se non ti piace l’idea, prova queste varianti: una tazza di tisana alla cannella con un cucchiaio di aceto; acqua calda con uno spicchio di limone, zenzero, aceto ed eritritolo per addolcire; acqua frizzante, ghiaccio e aceto.
Lo spuntino: qualche idea Spezza la fame senza compromettere la stabilità glicemica. Ecco alcune opzioni amiche della glicemia pronte in 30 secondi: un cucchiaio di burro di arachidi; uno yogurt greco intero e noci; carote e hummus; cioccolato fondente al 90% e mandorle; una fetta di formaggio e pezzetti di mela; fettine di mela con burro di arachidi; un uovo sodo con una goccia di salsa piccante; chips di cocco salate; cracker ai semi e formaggio; una fetta di prosciutto; un uovo in camicia con sale e pepe.