Volete rendere più forti le vostre ossa per prevenire l’osteoporosi? Allora non fatevi mancare latte, formaggi eccetera. Questo il consiglio più gettonato in generale. Che preoccupa due categorie di donne: quelle che latticini e derivati non li possono soffrire e quelle che ne mangerebbero una valanga, ma hanno scoperto di essere intolleranti. Per tutte c’è una buona notizia. E cioè che yogurt, ricotta e parmigiano non sono l’unica fonte di calcio assimilabile per lo scheletro. Ne sono ricche, infatti, le verdure a foglia larga (vanno bene anche surgelate, quando non è possibile reperirle fresche e di stagione), come broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, spinaci.
Altre fonti del minerale sono i semi di sesamo, i legumi, la frutta in guscio (mandorle, noci, pistacchi, nocciole eccetera), i piccoli pesci come le acciughe e le sardine, specie se consumate con le lische, e le alghe. Problema risolto? Se al posto di mangiare il latte e il formaggio portiamo in tavola questi cibi riusciamo a stare alla larga da fratture & Co.? «Non esattamente e non solo» risponde il dottor Filippo Ongaro, direttore scientifico dell’Istituto di medicina rigenerativa e anti aging.
«I cibi prima menzionati sono importanti, certo. Ma più che fissare l’attenzione sul singolo alimento, dobbiamo nutrirci in modo corretto nel complesso. Cioè privilegiare un’alimentazione equilibrata e ricca di alimenti che forniscono i nutrienti giusti. Se mangiamo bene, infatti, facciamo scorta anche di altre sostanze importanti, come la vitamina K (fa sì che il calcio dal sangue si depositi nelle ossa), presente nelle verdure a foglia larga e nelle uova, e il magnesio, altro minerale necessario per formare l’osso, che si trova nei cereali integrali e nella frutta secca.
Gli studi più recenti mostrano che un’alimentazione corretta offre una maggiore aspettativa di longevità, perché potenziale capacità autoriparative delle cellule in generale, quindi anche di quelle dello scheletro. Il segreto è tenere d’occhio l’eccesso di grassi e zuccheri (gli errori alimentari che danneggiano le arterie sono gli stessi che danno problemi alle ossa e ricadono sulla salute di tutto il corpo)» dice l’esperto.
Portiamo allora in tavola un po’ di tutto ma puntiamo sulla qualità: oltre alle fonti di calcio di cui abbiamo parlato, preferiamo pesce pescato, più ricco di omega 3, uova, meglio se biologiche, fonti di vitamina K, carni non da allevamento intensivo (se l’animale è nutrito con i mangimi, le carni hanno un profilo nutrizionale diverso rispetto a quelle di una bestia allevata con erba), frutta e verdura biologica e cereali integrali (che, tra l’altro, hanno anche un impatto migliore sulla glicemia e quindi sul benessere di tutto l’organismo).
Ma ci sono altri fattori importanti per la salute delle ossa. «Uno riguarda la vitamina D, che aumenta l’assorbimento del calcio a livello intestinale (è un prerequisito perché il minerale entri nell’organismo)» dice l’esperto. «L’alimentazione non ce ne fornisce a sufficienza (si trova in cibi come le aringhe, il salmone, le uova). Se ci mettiamo al sole, invece, per 10-20 minuti al giorno, quando il tempo è bello, ne facciamo scorta, soprattutto se evitiamo di usare la protezione solare. Non significa che dobbiamo scottarci, anzi, basta esporsi nelle ore giuste, ovvero la mattina presto e il tardo pomeriggio» raccomanda il dottor Ongaro.
Un altro aspetto importante è l’attività fisica. «Per l’azione di alcuni ormoni, le ossa hanno un ricambio cellulare continuo» spiega la personal trainer Viviana Ghizzardi. «Il movimento può accelerare il processo di ricostruzione e distruzione e rendere quindi lo scheletro più forte. Se ci si allena, si obbligano i muscoli a contrarsi e a tirare i tendini, azione che si riflette sulle ossa stimolandole positivamente. Non bisogna certo sfinirsi in palestra, basta camminare spesso, per almeno 20 minuti a passo sostenuto, andare in bici, nuotare. Molto utile, poi, potenziare i muscoli addominali e quelli della parte bassa della schiena, importanti per l’equilibrio e quindi per evitare cadute che possono portare a fratture» conclude la trainer.
«Mangiare in modo corretto e fare sport ci permette di mantenere il giusto peso corporeo, fondamentale per il benessere delle ossa» aggiunge il dottor Ongaro «non solo perché se ingrasso perdo muscoli e di conseguenza si indebolisce lo scheletro, ma anche perché i chili di troppo sovraccaricano le articolazioni».
Insomma, un’alimentazione corretta e uno stile di vita equilibrato sono sufficienti per la salute delle ossa. Se una persona sta bene e non ha particolari carenze, non servono nemmeno gli integratori, come ha dimostrato uno studio svedese pubblicato sul British Medical Journal. I ricercatori hanno visto che bastano 700 milligrammi circa di calcio al giorno, più o meno quello che si assume mangiando correttamente. Dosi maggiori sono inutili e non servono per prevenire l’osteoporosi. Anzi, troppo calcio può addirittura aumentare il rischio di frattura dell’anca, favorire l’insorgenza di calcoli renali e l’aumento di problemi cardiovascolari.
Il segreto è tutto nello stile di vita. Ma possiamo cambiarlo in qualsiasi momento? «Certo, anche se è sempre meglio partire in anticipo» risponde il dottor Ongaro. Non è mai troppo tardi per cominciare a volersi più bene.