In Italia aumentano vegetariani e vegani, in tutto il 6,7% della popolazione, divisi in vegetariani – il 5,4% – e vegani – l’1,3%.
Le donne più vegetariane degli uomini
Le indicazioni arrivano dall’Istituto di ricerca Eurispes, che rileva come negli ultimi anni le donne scelgano di più l’alimentazione vegetariana rispetto agli uomini (5,7% contro 5,2%).
Le motivazioni di chi diventa vegano o vegetariano sono diverse: non solo il desiderio di adottare una dieta ritenuta più salutare rispetto a quella onnivora, ma anche la volontà di ridurre l’impatto ambientale degli allevamenti intensivi, principali responsabili delle emissioni di gas serra e dell’inquinamento idrico. «Nonostante questi numeri, però, in molti hanno ancora pregiudizi verso la scelta vegan. Si tende a pensare che si tratti di un’alimentazione a base di cibi esotici, strani e introvabili» affermano i responsabili di Essere Animali, associazione no profit che promuove questo tipo di alimentazione (info su essereanimali.org).
Dieta vegana: cosa mangiare
Seguire la dieta vegana è, infatti, meno complicato di quanto si creda: in sostanza, basta eliminare tutti i cibi di derivazione animale e sostituire le proteine di carne, pesce, uova, latte e formaggi con quelle vegetali di fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia. «La difficoltà, semmai, è abbinare i cibi in modo corretto, in modo da evitare pericolose carenze nutrizionali: per esempio, solo consumando insieme legumi e cereali (come nella classica pasta e fagioli) ci si assicura tutti gli aminoacidi essenziali necessari per un apporto completo e soddisfacente di proteine» chiarisce la dottoressa Federica Piccolino, biologa nutrizionista.
Come evitare le carenze nutrizionali dieta vegana
Stesso discorso per il ferro: «Garantirsi un apporto adeguato di questo minerale non mangiando carne rossa è possibile se si punta sugli spinaci e sui legumi, ma è necessario accompagnarli a una fonte di vitamina C, come il succo di limone, per aumentarne l’assorbimento» prosegue l’esperta.
«Fondamentale, poi, è conoscere i cosiddetti “alimenti sostitutivi“: per esempio, in mancanza del pesce, è bene consumare frutta secca e semi in abbondanza, come noci, mandorle, semi di chia o di lino, in modo da fare comunque il pieno di acidi grassi Omega 3, benefici per il cuore. Invece, in mancanza dei latticini, per accrescere l’apporto di calcio non bisogna farsi mancare i semi oleosi, come quelli di sesamo», precisa la dottoressa.
La carenza della vitamina B12
C’è, poi, la questione della vitamina B12, sostanza molto importante per il corretto funzionamento dell’organismo, in particolare nei bambini (se manca, si può andare incontro ad anemia e danni del sistema nervoso) e presente solo nei cibi di origine animale: «I vegani devono inevitabilmente fare ricorso agli integratori», raccomanda l’esperta.
I benefici della dieta vegana
Per il resto, adottare la dieta Veg può solo far bene, perché vuol dire privilegiare frutta, verdura, cereali e stare alla larga dai grassi saturi di origine animale, di cui la nostra alimentazione è fin troppo ricca: «Non solo, essere vegani significa anche ridurre drasticamente l’assunzione di sostanze come antibiotici e ormoni, di cui, purtroppo, molte delle carni in commercio abbondano», aggiunge la nutrizionista.
Quali sono i contro della dieta vegana
Se i benefici della dieta vegana sono ben chiari, va detto che questa tipologia di alimentazione presenta anche qualche contro. Innanzitutto la possibilità, come abbiamo visto, che si verifichino delle carenze nutrizionali e di vitamine fondamentali per l’organismo, come la vitamina B. Questo può talvolta significare la necessità di assumere le vitamine che si vanno a perdere escludendo certi alimenti tramite integratori. Inoltre, in alcune fasce d’età (come per i bambini) o in particolari condizioni (per esempio gravidanza e allattamento), scongiurare il rischio di carenze nutrizionali è difficile: in questi casi è importante rivolgersi a un medico. La dieta vegana, poi, non è adatta a tutti; alcune patologie, come il colon irritabile, mal si sposano con questo tipo di alimentazione, poiché si assumono cibi che favoriscono l’acutizzarsi di alcuni sintomi, come la diarrea e la produzione di gas intestinali.
Dieta vegana per dimagrire
La dieta vegana è certamente una buona soluzione per chi vuole perdere peso. I paletti che questo regime impone, infatti, portano a escludere molti alimenti contenenti grassi (come i formaggi o le carni grasse) e i cibi spazzatura (per esempio, gli hamburger dei fast food). Questo non significa che tutti i vegani siano magri e snelli: senza praticare sport e conducendo una vita sedentaria, anche chi segue la dieta veg è a rischio sovrappeso. Non basta quindi un’alimentazione vegana per perdere automaticamente i chili di troppo, visto che anche in questo regime si trovano zuccheri, cibi pronti, cibi spazzatura e, in generale, piatti ‘problematici’ (come i fritti, per esempio). Ma è pur vero che la dieta vegana aiuta molto chi vuole dimagrire: basta farlo associando i cibi in modo corretto e apportando all’organismo tutti i principi nutritivi di cui ha bisogno.
Ha senso fare la dieta vegana a intermittenza?
Ma ha senso provare la dieta vegana, per esempio per una settimana, magari per disintossicarsi? «Il veganesimo a intermittenza può servire per disintossicarsi, per diminuire il carico calorico quando si deve perdere qualche chilo o per apprendere a piccoli passi uno stile di vita più a misura d’uomo, cosa che di questi tempi non fa davvero male», dice la dottoressa Piccolino. Che, però, aggiunge: «Non c’è bisogno di diventare vegani per essere consumatori attenti alla salute e all’ambiente. Basta, infatti, una dieta onnivora, purché a base di ingredienti semplici e naturali, priva di alimenti industriali e raffinati e nella quale ci sia spazio per tutti i nutrienti essenziali. Il modello mediterraneo, che prevede frutta e verdura in abbondanza, cereali, preferibilmente integrali, proteine magre della carne bianca, del pesce e dei legumi, oltre a semi e frutta secca, infatti, non ha nulla da invidiare al regime vegano e ci mette al riparo da qualsiasi tipo di carenza».