Con l’avvento dell’estate e con l’incombenza della prova costume, sempre più persone ricorrono a bruschi interventi dietetici, spesso “fai da te”. Nella ricerca della dieta più utile ed efficace, ci si potrebbe imbattere in un programma dietetico noto come Whole30®, spopolato in rete negli ultimi tempi ma presente già dal 2009.
Whole30®, tuttavia, al contrario di molti regimi dietetici, non pone l’attenzione sul mero dimagrimento, bensì sull’individuazione e l’eliminazione dalla propria dieta di una serie di alimenti “scatenanti”, dotati di attività infiammatoria.
Gli autori di questo programma, infatti, in linea con le più recenti evidenze scientifiche, considerano il sovrappeso e l’obesità come una conseguenza della presenza di un ambiente infiammatorio, talvolta silente, talvolta associato ad una serie di diversi sintomi. In questo senso, quindi, il calo peso indotto dal programma Whole30®, risulterebbe semplicemente il risultato della correzione del processo infiammatorio in atto.
Allo stesso modo, il miglioramento generale dello stato di salute metabolico, intestinale ed extra-intestinale sarebbe il risultato dell’eliminazione degli alimenti scatenanti con carattere pro-infiammatorio.
Whole30®: le regole fondamentali
Non trattandosi di una classica dieta, il programma Whole30® verte su alcune regole, che per quanto semplici, non devono assolutamente essere infrante nei 30 giorni di intervento. La semplicità del programma infatti deve tuttavia essere accompagnata da una rigidità assoluta nel rispetto delle seguenti regole:
1. Eliminare gli alimenti definiti proibiti (nel prossimo paragrafo, vi diremo quali sono);
2. Cercare di mantenere le pietanze semplici e originali;
3. Non trasgredire assolutamente, anche un semplice morso ad un alimento proibito, potrebbe far decadere l’intero successo del programma. Per questo motivo, sarà necessario leggere attentamente le etichette alimentari al fine di evitare, anche involutamente, il consumo di alimenti proibiti, seppur in microscopiche quantità;
4. Pianificare al meglio i pasti, così da evitare possibili scivoloni dietetici;
5. Non pesarsi e non focalizzare la propria attenzione sul peso corporeo.
Whole30®: gli alimenti proibiti
Come già accennato, il programma Whole30®, pone le sue basi sull’individuazione e l’eliminazione dalla propria dieta, per 30 giorni, di alcuni alimenti fortemente pro-infiammatori.
Pertanto, il fattore determinante per la riuscita del programma, sarà evitare per 30 giorni:
Latte e derivati: faranno parte di questo gruppo i prodotti ottenuti da latte di mucca, capra, bufala o pecora. Chiaramente oltre ai formaggi saranno eliminati anche yogurt, panna, gelato ottenuto da latte, etc;
Legumi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie, arachidi e soia. Anche in questo caso, le restrizioni verranno estese anche ai prodotti derivati da questi come il latte di soia, il miso, il tofu, il tempeh etc;
Cereali: grano, segale, orzo, avena, mais, riso, miglio, bulgur, sorgo, cereali germogliati e anche i tanto apprezzati e rivalutati pseudo-cereali gluten free come la quinoa, l’amarano ed il grano saraceno. Verranno eliminati per i famosi 30 giorni anche tutti i prodotti derivati da questi alimenti, compresa anche la crusca, i germogli, l’amido etc;
Zuccheri ed edulcoranti anche artificiali: sciroppo d’acero, miele, nettare di agave, zucchero di cocco, stevia, edulcoranti artificiali di qualsiasi forma. Andranno evidentemente eliminati anche gli alimenti contenenti questi prodotti;
Alcol e Tabacco;
Carragenina, MSG, solfiti e tutti gli alimenti contenenti questi prodotti;
Prodotti da forno, prodotti confezionati anche se ottenuti con farine alternative, tipo quella di cocco.
Whole30®: gli alimenti concessi
A fronte di alimenti del tutto proibiti ve ne saranno altri assolutamente concessi. Chiaramente, in linea con l’intervento dietetico da porre in atto, sarà comunque utile evitare il consumo di eccessive quantità degli alimenti concessi, rimanendo sempre in porzioni medie e moderate.
Tra gli alimenti concessi troviamo:
Carni, preferibilmente magre;
Pesce;
Uova;
Frutta e verdure: questo punto merita attenzione, in quanto differenzia il programma Whole30® da molti regimi dietetici restrittivi, che escludono totalmente la frutta dalle prime fasi dietetiche;
Spezie;
Erbe;
Burro chiarificato o Ghee;
Centrifugati o estratti di frutta;
Fagiolini, piselli dolci e piselli freschi, in quanto pur appartenenti alla famiglia delle leguminose, presentano un contenuto di lectine (proteine corresponsabili dell’attivazione immunologica) molto limitato, più simile a quello delle verdure;
Aceto, anche balsamico. No invece all’aceto di malto;
Sale, preferibilmente iodato.
Cosa succede dopo i 30 giorni
Terminati i 30 giorni del programma Whole30®, oltre a collezionare i risultati, sarà necessario reintrodurre gradualmente gli alimenti, individuando quelli meglio tollerati ed escludendo invece quelli più problematici.
In realtà l’intero programma, compreso quello di reintroduzione, può essere acquistato on-line, con ricette e menù giornalieri per ogni singolo giorno. Il pacchetto prevede anche la presenza di un app che può aiutare l’utente nella definizione delle ricette in base alle proprie esigenze, in linea con il programma Whole30®.
Dieta Whole30: controindicazioni
Prima di intraprendere un programma dietetico come il Whole30® sarebbe preferibile consultare il proprio medico ed accertare il proprio stato di salute.
Diabete di tipo1, disturbi della condotta alimentare, patologie infiammatorie intestinali sono solo alcune delle principali controindicazioni all’utilizzo del programma dietetico Whole30® senza l’opportuna supervisione di un professionista.
Nei primi 30 giorni, inoltre, potrebbero verificarsi, seppur transitoriamente, episodi di stitichezza, diarrea, dolori addominali e ipotensione. In questi casi sarebbe opportuno consultare il proprio medico, ed eventualmente prendere in considerazione la possibilità di sospendere la dieta.