Il desiderio di di mettersi in forma prima delle Feste c’è, quello di mettersi a dieta decisamente meno. L’entusiasmo lo si è già speso nei tentativi precedenti, provando ora la chetogenica ora la proteica e ritrovandosi sempre, dopo un po’ di tempo, al punto di partenza e con la stessa prospettiva: pesare gli alimenti, combinarli secondo lo schema del dietologo, rinunciare a quello che piace di più, consolarsi con la cena libera una volta alla settimana quando è concessa.
Il digiuno: sempre più successo al posto della dieta
A semplificare le cose, in questi ultimi tempi, ci ha pensato il digiuno, scelto da un numero sempre più grande di persone e che sembra aver messo all’angolo le diete tradizionali. Questo modello alimentare non si basa su “quanto” e “cosa” mangiare ma su “quando” farlo. Dimentichiamoci il digiuno totale: qui si riducono bruscamente le calorie con formule diverse che vanno dal digiuno intermittente alla settimana detox fino al giorno di magro. È proprio la semplicità del modello a decretarne il successo, ma funziona? E come regolarsi fra le varie possibilità? Facciamo chiarezza.
Se vuoi provare il digiuno, scegli quello serale
«Una forma di digiuno che non ha conseguenze dal punto di vista della salute è quello intermittente, che inizia la sera e si conclude al mattino» spiega Sara Farnetti specialista in medicina interna, nutrizione funzionale e metabolismo. È questa in effetti la pratica più diffusa e funziona così: si concentra tutta l’alimentazione (senza eccedere) in una finestra temporale di 8-10 ore (per esempio, dalle 7 alle 17) e poi si digiuna fino al giorno dopo (14-16 ore) saltando la cena. «È un digiuno fisiologico e quindi non dannoso per l’organismo» precisa Farnetti «perché avviene a riposo e in quelle ore l’organismo utilizza fino in fondo i nutrienti ricevuti nel corso della giornata».
Il digiuno intermittente (o serale): come funziona
Il digiuno serale (o intermittente) funziona per chi se la sente di rinunciare al rito serale di sedersi a tavola due-tre volte alla settimana. «Il digiuno intermittente, concentrato in 2-3 giorni, può aiutare a controllare il peso corporeo e a recuperare se si è ecceduto nei giorni precedenti.» spiega Sara Farnetti «Sono invece contraria a prolungarlo perché interferisce con il sistema ormonale e in più non è realmente efficace per dimagrire. È vero che si riducono i livelli di insulina e questo permette di perdere peso nel breve periodo, ma con il passare del tempo l’organismo reagisce alla mancanza di cibo producendo alti quantitativi di cortisolo, l’ormone dello stress, che aumenta la resistenza insulinica e blocca l’accesso al grasso viscerale, quello che si deposita a livello addominale. Se si vuole risolvere davvero un problema di sovrappeso, è necessario imparare a mangiare meglio, scegliendo i cibi e le combinazioni giuste. Saltare qualche cena non basta: occorre uno specialista con cui rivedere e correggere la propria alimentazione».
Il digiuno in gruppo è più facile
Una settimana o due di digiuno attenuato, un periodo che però non si affronta da soli ma in gruppo, durante un soggiorno a contatto con la natura in cui ci si dedica solo al benessere e all’attività fisica. È quello che propone da vent’anni Michele Riefoli, biologo nutrizionista, docente di scienze motorie, alimentazione e attività fisica e autore del libro Rivoluzione integrale. Alimentazione, movimento, consapevolezza: tutti i consigli per un benessere integrato di corpo e mente (Mondadori).
«Il digiuno per qualcuno è una scorciatoia per dimagrire velocemente, anche se spesso il risultato è a breve termine. In realtà, bisogna considerarlo una strategia per potenziare il sistema immunitario» spiega Riefoli. «Con una forte restrizione calorica, attivo un meccanismo che si chiama autofagia, cioè mentre sono a digiuno autodigerisco le cellule più deboli con un effetto di pulizia e di ringiovanimento interno dell’organismo. Questo succede anche normalmente durante il riposo notturno quando il metabolismo è efficiente, si pratica regolarmente attività fisica e a tavola si mangia sano. Ma il più delle volte il meccanismo si inceppa perché non si seguono queste buone abitudini, a cui si aggiungono fattori inquinanti dell’ambiente in cui viviamo e che favoriscono lo stress cellulare e la produzione di radicali liberi. Per ripristinare il programma di autopulizia dell’organismo serve allora ridurre le calorie in modo calcolato così da indurre l’organismo a cominciare a bruciare le riserve di grasso dove si annidano più facilmente le tossine. Questa azione abbassa inoltre il rischio di infiammazione cronica, previene sovrappeso, diabete e malattie neurodegenerative tipiche dell’invecchiamento».
Digiuno un solo giorno, la formula più soft
Alla sola parola digiuno, la maggior parte delle persone però sgrana gli occhi. Se è vero che tanti ricorrono a questo metodo per dimagrire, molti di più lo vedono come un sacrificio eccessivo e difficilmente sostenibile. Ma c’è anche un modo più soft, quello che Stefano Erzegovesi, direttore del
Centro per i disturbi alimentari dell’ospedale San Raffaele di Milano, autore del libro Il digiuno per tutti (Vallardi), chiama Giorno di magro e che comunque non esclude del tutto il cibo.
Un giorno la settimana si gustano un paio di noci a colazione e del kefir (un latte fermentato fortemente probiotico), a pranzo e a cena un cucchiaio di verdure fermentate e un piatto abbondante di verdure di stagione condite con un cucchiaio d’olio extravergine. Per sentirsi sazi si può aggiungere un piatto di spaghetti shirataki (fibra di Konjac), conditi con pesto leggero o sugo di verdure. Negli altri giorni pasti regolari in linea con la dieta mediterranea. «Il digiuno per l’organismo è una sferzata» spiega il dottor Erzegovesi «e il medico va sempre informato se si decide di farlo».
Il digiuno non è per tutti: non è indicato se si soffre di diabete, ipertensione, patologie del fegato o gastriche acute, se si pratica sport o si è sottopeso, in gravidanza, durante l’allattamento.
App per il digiuno: come regolarsi
Fastic, Do Fasting, Simple, BodyFast, IF, Vora: sono le app che, su Instagram e TikTok, promettono di far “digiunare senza sforzi” e raggiungere il peso forma. Funzionano più o meno tutte nello stesso modo: si impostano altezza e peso che si vuole raggiungere e in quanto tempo, quindi si indica la fascia oraria in cui digiunare. A seconda del piano scelto, un allarme avvisa quando è ora di smettere di mangiare e un altro quando riprendere. Durante la giornata, si può anche tenere traccia di quello che si beve e si mangia, delle sensazioni (benessere, stanchezza, fame, nervosismo) provate.
Alcune di queste app sono disegnate come un gioco a premi: si guadagnano stelline e “badge longevità” per ogni giornata in cui si è riuscite a non sgranocchiare nulla prima della fine dell’orario impostato per il digiuno. Sicuramente accrescono la motivazione, ma affidare la fame a un algoritmo non insegna a capire se l’obiettivo di peso impostato sia realistico e salutare per il l’organismo. Se si va da un dietologo, in base ai parametri si stabilisce con lui un peso forma, nell’app invece è la persona stessa che lo indica. Ci fidiamo di noi stesse? Meglio chiederselo prima di scaricare l’app.