Conosciamo tutti quale è la soluzione standard per perdere peso: tieni d’occhio le calorie, dedicati a un po’ di fitness ogni giorno, dalla corsa alla camminata veloce, e assicurati di non consumarne di più di quello che bruci. Per anni, dopo diete su diete, c’è sempre stato detto di contare le calorie per far scendere l’ago della bilancia. Ma ora, secondo tanti esperti nutrizionisti, è più importante calcolare i nutrienti. Per un programma sano, che prevede risultati equilibrati e duraturi nel tempo, hai bisogno di concentrati sulla qualità di quello che mangi. Non ossessionarti con la conta delle calorie giornaliere e con tabelle dove segni tutto. Rischi di rimanere bloccata sulla quantità di alimenti che mangi ed è il metodo più sbagliato per dimagrire. Per gestire al meglio il tuo peso è più importante contare i nutrienti e non le calorie.
Fabbisogno
Focalizza l’attenzione sui principi nutritivi, indispensabili per il tuo benessere fisico. Pensa, prima di tutto, a quello che porti a tavola, e non solo se “ingrassa”. Oltre a essere psicologicamente liberatorio, può rendere il tuo regime dietetico più piacevole. È fondamentale avere un rapporto positivo con il cibo: non vederlo come un nemico da combattere o una fonte d’angoscia, ma come sostentamento. Il valore calorico di un alimento deve essere una conseguenza della valutazione del fabbisogno di nutrienti e mai la prima scelta.
Combinazioni alimentari
Una dieta deve essere fatta stimando il fabbisogno giornaliero di grassi, proteine e carboidrati, e inserendo quelle combinazioni alimentari che lo soddisfano. Lo sbaglio più comune di chi segue un regime dietetico, per esempio, è quello di eliminare grassi perché “troppo calorici”. Mangiare 100 calorie di una mela è diverso da consumare 100 calorie di biscotti. Una persona che conta solo le calorie sceglierà un prodotto sulla base del suo contenuto calorico e non in base ai nutrienti che fanno bene all’organismo. Sono molto importanti le sostanze nutritive che il nostro corpo assorbe attraverso il cibo per poter rimanere in forma e in salute più a lungo possibile.
Alimentazione intuitiva
Contare le calorie interferisce con l’alimentazione intuitiva. Questo meccanismo di autoregolazione è intrinseco nell’essere umano, che è per natura un mangiatore intuitivo. Capace, quindi, di autoregolarsi quando è sazio e di cibarsi di quegli alimenti che soddisfano il suo fabbisogno. Mangia a seconda di quello che il tuo fisico ti richiede, non in base ai soli calcoli matematici delle calorie contenute all’interno degli alimenti che mangi.
Dieta ricca di nutrienti e fibre
Perdere peso in modo sano significa contare ogni boccone da un punto di vista nutrizionale, senza fissarsi con le calorie che contiene. Segui una dieta equilibrata che ti fa assumere in modo proporzionato carboidrati, frutta e verdura, proteine e acidi grassi essenziali. In questo modo ti assicuri l’energia necessaria per far fronte a tutte le attività giornaliere. E non dimenticarti di dedicarti al fitness almeno tre volte alla settimana, alterna gli esercizi cardio con quelli di tonificazione. Il tuo programma di allenamento deve essere sempre equilibrato. Metti nel piatto alimenti integrali, ricchi di nutrienti e di fibre, che sono più sani e sazianti. Ti sentirai piena molto prima di aver esagerato con le calorie. Vediamo alcuni alimenti naturali e salutari che apportano tutti i nutrienti necessari e fanno perdere peso perché le calorie bruciate dall’organismo per digerirli sono superiori alle calorie che contengono.
Gli alimenti da scegliere
Alimenti essenziali per dimagrire. Conosciuti come alimenti a valore calorico negativo, sono principalmente frutta e verdura. Qualche esempio? Cavolo, cipolla, spinaci, broccoli, carote e frutta come mela, pompelmo, melone, ananas. Hanno un alto contenuto di acqua e fibre e ti riempiono. Questi alimenti bruciano più calorie di quelle che contengono.
Carboidrati amidacei integrali. I cereali integrali, come pasta, pane integrale e di segale, i legumi, la frutta secca e i cereali integrali per la colazione forniscono energia a lento rilascio, fibra che aiuta a combattere la fame. Possiedono proprietà sazianti, quindi non bisogna ingerirne una grande quantità.
Proteine. Si trovano in pollo, pesce, uova, carne rossa, legumi e danno un senso di sazietà, impedendoti di avere di nuovo fame dopo averli mangiate. In un’alimentazione equilibrata le proteine devono costituire una percentuale del 12% delle calorie. Non bisogna comunque abusarne perchè potrebbero danneggiare il funzionamento di fegato e reni.
Latticini. Il calcio nei latticini mantiene le ossa e i denti sani. Inoltre, sono ricchi di iodio necessario per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea che controlla il tasso metabolico, ossia il numero totale di calorie di cui il corpo ha bisogno per eseguire le funzioni di base e di sostentamento della vita.
Grassi sani. Scegli quelli naturali e salubri come olio d’oliva, oli vegetali, tuorlo d’uovo, noci, pesce azzurro e avocado che forniscono grassi insaturi più sani, nonché acidi grassi essenziali necessari per cuore, pelle e cervello. I grassi servono all’organismo perché favoriscono anche l’eliminazione di depositi di grassi dal corpo.