Riscuotono sempre più successo quelli che vengono definiti cereali “alternativi”. Ovvero quei cereali di antica origine, ricchi di proteine e spesso privi di glutine.
Il fonio è uno di questi: un ottimo modo per eliminare il glutine dalla dieta qualora vi sia intolleranza ma anche semplicemente per variare il menu il più possibile con evidenti benefici su linea e salute.
Cos’è il fonio
Il fonio è un cereale di origine africana (Burkina Faso) ed è totalmente privo di glutine. Si tratta, dunque, di un alimento permesso anche ai celiaci. Il suo chicco è davvero molto piccolo e difficile da decorticare, per questo è anche raro da trovare.
Almeno fino a oggi: assistiamo, infatti, a una sua progressiva e rapida introduzione anche nella dieta occidentale e alla sua elezione a vero e proprio superfood. Ha un sapore molto delicato e raffinato, quasi tostato: ottimo anche per l‘alimentazione dei bambini.
Dove comprarlo? Anche se non è ancora semplicissimo trovarlo, il fonio si può acquistare nei negozi di alimenti biologici ma anche in tutti i negozi etnici, soprattutto quelli dedicati ai cibi di provenienza e tradizione africana.
Proprietà e valori nutrizionali del fonio
Il fonio è innanzitutto un cereale gluten free ma ha anche diverse altre proprietà importantissime per la salute. Si tratta, infatti, di un cereale in chicco integrale in grado di proteggere la salute cardiovascolare perché riduce il livello di colesterolo cattivo a favore del colesterolo buono.
Questa proprietà benefica, dovuta alla presenza di fibra, fa sì che il fonio sia annoverato tra i cereali a basso indice glicemico e, dunque, adatti anche all’alimentazione dei diabetici e di chi deve tenere sotto controllo i livelli di glicemia. Il contenuto di fibre rende il cereale perfetto anche se sei a dieta, poiché aumenta il senso di sazietà e permette un regolare transito intestinale.
Per quanto riguarda l’apporto calorico, il fonio contiene 440 kcal ogni 100 grammi. È quindi, abbastanza calorico e nutriente ma inserito in un’alimentazione bilanciata, abbinato a verdure e proteine, è ideale anche se devi perdere chili di troppo e disintossicarti.
Il fonio è ricchissimo di proteine e di vitamine. Soprattutto di vitamine del gruppo B, preziose per il metabolismo, per il sistema nervoso e per le difese immunitarie. Per quanto concerne il contenuto di minerali, nel fonio puoi trovare un’ottima riserva di calcio di origine vegetale.
Come cucinare il fonio: la farina
In commercio trovi sia la farina di fonio, sia la pasta. Con la farina di fonio prepari un pane molto proteico, privo di glutine e altamente digeribile.
Rispetto alla farina di riso, ia farina di fonio è anch’essa gluten free ma ha un indice glicemico molto più basso. Dunque se sei intollerante al glutine ma desideri controllare i picchi glicemici, è preferibile una farina come quella di fonio alla farina di riso.
Inoltre, la farina di fonio è più proteica e, dunque, i prodotti da forno che ottieni sono più nutrienti. Oltre alla farina, in alcuni negozi specializzati puoi trovare anche la pasta di fonio. Si cucina come la pasta di grano duro, prediligi l’abbinamento con legumi e verdure: otterrai piatti super proteici, sani e veg.
Sempre con la farina di fonio, puoi cucinare ottimi dolci senza glutine: dalla crostate e biscotti di frolla ai pancake.
Ricette con il fonio
Con i grani di fonio si possono preparare tantissime gustose ricette. Per esempio, veg burger e polpettine. Basterà unirli a purea di legumi (lenticchie, per esempio) e verdure passate al mixer.
Ma non solo, puoi usare i grani di fonio per preparare ottime verdure ripiene: svuoti le verdure dalla polpa e, a parte, unisci la polpa ai grani di fonio cotti, aglio e prezzemolo. Infine, fai gratinare tutto in forno.
Usa la tua fantasia e creerai pietanze bilanciate, ricche di fibre e proteine: il top per la dieta di grandi e piccini. E l’ideale se hai ospiti intolleranti al glutine o vegani.