Gli integratori possono essere utili, ma solo in caso di reale necessità. Altrimenti potrebbero persino nuocere. Da tempo, infatti, si parla di abuso di pastiglie presentate come “miracolose”, in grado di supportare il fisico, e migliorare l’umore e le prestazioni mentali nei momenti di difficoltà, ma è davvero così? Secondo un nuovo studio, pubblicato sulla prestigiosa rivista JAMA Network Open, si fa chiarezza soprattutto sulla possibilità che gli integratori multivitaminici possano allungare la vita: non è così, anzi potrebbero persino essere dannosi, aumentando il rischio di mortalità precoce.
Gli integratori e i rischi di mortalità
A fare luce sui benefici e rischi nell’assunzione di multivitaminici sotto forma di integratori è stato uno studio internazionale coordinato dal National Cancer Institute statunitense. Gli esperti hanno analizzato circa 400mila persone, residenti negli Usa, seguendole in un arco temporale di 20 anni. L’obiettivo era specifico: capire se davvero la supplementazione di vitamine, che negli Stati Uniti è un’abitudine per quasi 1 adulto su 3, aiuta a ridurre il rischio di morte. Il risultato è una smentita di questa credenza: gli integratori non aiutano ad allungare la vita.
Gli integratori non allungano la vita
«Non abbiamo trovato prove a sostegno di una maggiore longevità tra gli adulti sani che assumono regolarmente multivitaminici», hanno chiarito i ricercatori, che erano partiti dalla considerazione che di multivitaminici generalmente si abusa. «Le motivazioni per il loro utilizzo sono mantenere o migliorare la salute e prevenire le malattie croniche; di conseguenza, comprendere la relazione tra uso di vitamine e mortalità è di fondamentale importanza».
Abuso di integratori, anche in Italia
Anche in Italia il ricorso agli integratori è cresciuto negli anni. Secondo una ricerca condotta nel 2023 dall’Unione italiana Food, quasi 30 milioni di italiani adulti (il 73% degli intervistati) ne avevano utilizzati almeno una volta in un anno, (l’83% almeno una volta nella vita), spesso senza un’esigenza medica: «Sicuramente gli integratori, per quelli che sono gli ultimi studi, non riducono i rischi di mortalità. Possono servire a integrare la dieta, ma non a sostituire certi alimenti: quindi sono utili quando l’alimentazione quotidiana risultasse carente in qualche nutriente, o per una selettività di gusti o perché si ha scarsa reperibilità di alcuni alimenti. Quindi solo se non si arrivasse a soddisfare i fabbisogni», commenta Monica Germani, nutrizionista e dietista.
Quando servono davvero gli integratori
Sono stati gli stessi ricercatori americani, però, a precisare che la loro non è una “bocciatura” totale. Esistono, insomma, casi nei quali la supplementazione può avere effetti positivi. «Non possiamo escludere la possibilità che l’uso quotidiano possa essere associato ad altri effetti sulla salute legati all’invecchiamento», ha infatti chiarito Neal Barnard, professore alla George Washington University e coautore dello studio. Ci sono casi, infatti, casi in cui gli integratori sono utili e raccomandati.
Attenzione a cosa prendere, quando e quanto
«Per ogni macronutriente, quindi carboidrati, proteine e grassi, e per ogni micronutriente – compresi i minerali – abbiamo dosi raccomandate giornaliere: se non riusciamo a sopperire a quelle quantità, l’integratore può risultare utile, ma non deve essere una decisione autonoma di chi magari un giorno si sente stanco o pensa di essersi esposto poco al sole. Antiossidanti e multivitaminici vanno scelti tra quelli adatti all singolo. A volte, ad esempio, si integra la vitamina A, senza sapere che è liposolubile e quindi c’è il rischio di andare in sovradosaggio. Anche la vitamina D va assunta solo se si è carenti e alle giuste dosi, così come gli immunostimolatori, che vanno di moda nel cambio di stagione. Ma se non se ne ha bisogno potrebbero risultare controproducenti, come per i fitoterapici: questi fanno pensare che, essendo naturali, se ne possano usare a piacere», consiglia la nutrizionista.
Occhio agli integratori se prendi la pillola
Altro consiglio è quello di prestare attenzione a una eventuale interazione con i farmaci. «Per esempio: molti prodotti che servono a ridurre il gonfiore addominale, come il carbone vegetale o i suoi composti, possono interferire con diversi farmaci. Tra questi c’è anche la pillola anticoncezionale, la cui efficacia può essere ridotta proprio da un supporto che passa per essere del tutto naturale, dunque che si pensa possa far solo bene alla salute. Lo stesso può accadere con farmaci per terapie cardiovascolari. Quindi sconsiglio di assumere integratori in modo arbitrario», sottolinea Germani.
Tutte le vitamine devono essere presenti
«Come detto, gli integratori possono essere utili, ma solo dopo aver esaminato lo stato di salute della singola persona, il suo stile di vita e la sua alimentazione. Va valutato, per esempio, se si fa sport, in che quantità e quale – consiglia l’esperta – Premesso questo, va ricordato che nessuna vitamina deve mancare perché i minerali e i vari nutrienti funzionano come particelle “operaie” che, come in una catena di montaggio, servono tutte. Qualora non ci siano, si può pensare a un piano di integrazione specifico».
L’estate e i bisogni specifici
La stagione in cui si ricorre maggiormente a prodotti integrativi è l’estate quando, come in primavera, possono variare le esigenze: «Il caldo porta alla necessità di idratare maggiormente con l’acqua, che noi non consideriamo mai un alimento, e invece è un nutriente a tutti gli effetti. Contiene minerali, vitamine e le sue molecole sono indispensabili per tutte le funzioni biologiche – ricorda Germani – Se non si riesce a bere tanto, si può insaporirla, cioè aromatizzarla, magari al pompelmo o limone e menta, che così diventa anche drenante e antiossidante. È lo stesso principio delle tisane invernali».
Gli integratori naturali nel cibo
Anche gli alimenti in estate devono essere completi: «Non devono mancare frutta e verdura, che siano quanto più possibile di stagione e a km zero – consiglia Germani – Questo perché nel trasporto va rispettata la catena del freddo, soprattutto nella fase del carico e scarico della merce che, quando avviene caldo, potrebbe deteriorare gli alimenti. Servono, comunque, tre frutti grandi, oppure due piccoli come albicocche e prugne, pari a circa 200/250 grammi, durante la giornata, e una porzione di verdura per pasto, pranzo e cena. Antiossidanti, vitamine e minerali possono essere assunti anche come centrifughe. Ma non dimentichiamo neppure il potere antiossidante, in estate, di pomodori (meglio cotti) e olio di oliva, a crudo».
Gli alimenti alleati della longevità
«Un’altra parte di integrazione deve essere fatta con le pietanze. Significa, per esempio, non far mancare il pesce azzurro che contiene gli Omega 3, che per noi sono molto importanti – consiglia Germani – La vitamina D la troviamo, invece, nei prodotti lattiero-caseari. È importante, quindi, inserire in ogni pasto una tra le proteine, considerando tra queste anche i legumi, da consumare almeno tre o quattro volte alla settimana. Infine è da prevedere anche una piccola porzione di carboidrati, che completa la dieta ideale durante l’estate».
Attenzione alle promesse eccessive
Il problema, dunque, è soprattutto legato all’ideale che una pillola al giorno possa fare il miracolo: «Storicamente, i marinai venivano salvati dallo scorbuto grazie alla vitamina C, mentre il beta carotene, le vitamine C ed E e lo zinco sembrano rallentare la degenerazione maculare legata all’età, una condizione che può portare a una grave perdita della vista», ha ricordato Bernard, aggiungendo: «I multivitaminici fanno promesse eccessive e non forniscono risultati soddisfacenti». «Nessun integratore, che sia drenante, multivitaminico, per sportivi o per la perdita di peso, può sopperire alle carenze quotidiane. Per esempio, molti di coloro che hanno le gambe gonfie tendono a fare uso smodato di prodotti diuretici, anche se naturali, mentre la caviglia gonfia è sintomo di disidratazione: se si consumano i liquidi, quindi, la situazione tende a peggiorare», conclude Germani.
