Molte di noi avranno sperimentato le spiacevoli conseguenze del jet lag, quelle sensazioni di confusione, sonnolenza e stanchezza che si verificano dopo un viaggio aereo tra più fusi orari in un lasso di tempo relativamente breve. Ma poche di noi probabilmente sanno che esiste anche un jet lag alimentare, altrettanto dannoso per il nostro fisico. Scopriamo di che cosa si tratta, le sue conseguenze e come rimediare…
Cos’è il jet lag alimentare?
«Il jet lag alimentare è il risultato della variazione delle nostre abitudini – afferma la dottoressa Marie-Pierre St-Onge, direttrice del Center of Excellence for Sleep & Circadian Research presso la Columbia University -. Può verificarsi in qualsiasi momento, ma è più comune nei fine settimana, quando le persone hanno più libertà di deviare dalla loro routine alimentare».
Poniamo ad esempio che da lunedì al giovedì ceni regolarmente verso le 20, vai a letto intorno a mezzanotte e fai colazione il giorno dopo alle 7. Arriva il venerdì e incontri le amiche per un aperitivo, ceni tardi e ti corichi verso le 2. Dopo aver dormito a lungo il sabato mattina, salti la colazione e fai un brunch verso le 12.30. Per la cena tiri ancora una volta tardi e ti perdi davanti alla tv davanti alla tua serie preferita. Si fanno le ore piccole, ma la mattina seguente è domenica e puoi permetterti di dormire. La colazione non prima delle 11 sposta più in là gli altri pasti della giornata. Quando ti trascini fuori dal letto lunedì mattina, torni alla tua colazione delle 7 e riprendi il tuo ritmo settimanale. Capirai bene che il weekend appena trascorso ha completamente scombussolato il tuo orologio biologico legato ad alimentazione e sonno. Ebbene, questo è il jet lag alimentare. «È come attraversare i fusi orari, con lo stesso effetto sul tuo corpo – spiega St-Onge -. Anche cambiare le tu abitudini di un’ora può avere effetti negativi».
Perché il jet lag alimentare è dannoso
Continui cambiamenti negli orari dei pasti tra un giorno e l’altro sono associati a diversi effetti negativi sulla salute, afferma St-Onge. Ne è «colpevole» il nostro ritmo circadiano, l’orologio biologico interno, settato per assumere i pasti a determinate ore del giorno. Se questi orari non vengono rispettati ecco che il nostro fisico ne può risentire. Tra i disturbi più comuni dovuti al jet lag alimentare troviamo l’aumento dell’infiammazione cronica. In uno studio di cui St-Onge è coautrice negli Annals of Behavioral Medicine, i ricercatori hanno scoperto che ogni differenza aggiuntiva di 30 minuti tra l’orario di fine pasto nei giorni feriali e nei fine settimana era correlata a un aumento del 13% di hsCRP, o proteina C-reattiva ad alta sensibilità. Livelli più elevati di hsCRP indicano un aumento dell’infiammazione sistemica e sono legati a un rischio più elevato di infarti.
Il jet lag alimentare può anche aumentare il rischio di diabete di tipo 2, afferma St-Onge: «Questo perché la secrezione di insulina, la sensibilità all’insulina, la sintesi e l’ossidazione dei grassi sono tutte regolate dal nostro orologio circadiano e si verificano in modo ottimale nelle prime ore del giorno». Variare l’orario dei pasti può infine influenzare la qualità del sonno, soprattutto se si cena poco prima di andare a letto. E il fatto di dormire male è legato a una serie di conseguenze negative sulla salute.
Quando il jet lag alimentare diventa un problema
St-Onge fa notare che il jet lag alimentare può costituire un problema quando non si tratta di evento occasionale ma diventa abitudine. «I modelli che osserviamo come associati a risultati peggiori sono quelli segnalati come abitudinari. Chi invece ha una routine alimentare e sgarra per un giorno, salvo poi tornare alle sue regolari abitudini, non vedrà aumentato il rischio di malattie».
Come riprendersi dal jet lag alimentare
Il modo più semplice per evitare il jet lag alimentare è quello di attenersi il più possibile ai propri ritmi cibo-sonno, anche nei fine settimana, «in modo che i comportamenti legati allo stile di vita corrispondano alla proprio orologio biologico», spiega St-Onge.
Ma se proprio non fosse possibile, l’importante è tornare alla normalità il più velocemente possibile. Seguendo l’esempio di prima, quando ti svegli lunedì mattina alle 7 e non hai voglia di mangiare, prova comunque a consumare una colazione sana in modo da poter proseguire con pranzo, cena e poi andare a letto alla solita ora.
Per quanto riguarda i cibi da mangiare per accelerare la ripresa, St-Onge consiglia di abbinare carboidrati complessi, ovvero carboidrati ricchi di fibre, con cibi ricchi di aminoacido triptofano. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine e il triptofano favorisce la produzione di serotonina e melatonina, rispettivamente un neurotrasmettitore e un ormone che aiutano a regolare il sistema circadiano. I cibi ricchi di triptofano includono tofu, manzo, pollo, edamame, tacchino, avena, semi di zucca e riso integrale.