Come dimagrire? Si tratta di una domanda che tutti ci facciamo a fasi alterne: forse è ora di ammettere che è spesso una questione di testa più che di dieta, ma questo vale in generale per il nostro rapporto con il cibo, e con il nostro modo di mangiare. L’approccio va cambiato alla base: l’obiettivo non deve essere dimagrire velocemente, ma intraprendere uno stile di vita che ci faccia stare bene col nostro corpo, e in questo il cibo è molto importante.
Dimagrire mangiando: come cambiare il tuo rapporto con il cibo
Non mangiamo solo per fame. «Usiamo il cibo per calmarci, distrarci, stordirci, premiarci o punirci» dice la counselor Elsa Chiesa del Centro Mindfulness di Milano. «Ma se non capiamo le ragioni alla base del nostro appetito insaziabile, ogni dieta diventa inutile».
L’ultima via d’uscita è il mindful eating, la meditazione applicata all’alimentazione. Un programma lanciato negli Stati Uniti dalla pediatra e monaca buddista Jan Chozen-Bays e che insegna a focalizzare l’attenzione sulle sensazioni che proviamo quando ci mettiamo a tavola.
L’esperta ha individuato addirittura 7 tipi di fame: corrispondono ad altrettanti bisogni che chiedono di essere ascoltati. «L’approccio mindfulness insegna a riappropriarsi della semplice gioia di nutrirci» aggiunge Nanni Deambrogio, insegnante di meditazione su cibo e consapevolezza. «Mettere sotto la lente di ingrandimento i diversi tipi di fame e osservare cosa succede dentro di noi quando mangiamo ci aiuta a cambiare il nostro rapporto con il cibo».
Fame degli occhi: prima di mangiare nutri la vista
Guardi il piatto ma non lo vedi, perché sei distratta da altro: gli ultimi tweet sullo smartphone, le notizie del giornale, il telefilm in tv. Così infili un boccone dietro l’altro senza accorgertene. Alla fine il piatto è vuoto, lo stomaco è pieno, ma ti sembra di non avere nemmeno mangiato.
Il consiglio mindfulness
«Se non ti prendi il tempo di osservare bene ciò che stai mangiando, l’esperienza non si completa e resti insoddisfatta» dice Elsa Chiesa. La soluzione è curare la preparazione e la presentazione dei piatti, in modo da appagare la fame degli occhi. Del resto Masterchef insegna: la bellezza è un fattore chiave in cucina.
Fame del naso: soddisfa l’olfatto con i profumi
L’olfatto è il vero giudice di un piatto. In connessione con la parte più primitiva del cervello, ha un filo diretto con l’inconscio e gli istinti. Alcuni profumi sono irresistibili: quello della pizza appena sfornata, l’aroma del caffè. «Spesso andiamo alla ricerca di certi cibi solo per il loro odore» dice Nanni Deambrogio. «Diventare consapevoli di questo aiuta a non esagerare e a evitare le abbuffate».
Il consiglio mindfulness
«Prima di tutto impara a isolare o riconoscere le sensazioni olfattive, per esempio chiuditi il naso mentre mangi un pezzetto di parmigiano: senza odore il formaggio perde tutto il suo gusto» dice Elsa Chiesa. «Ogni volta che ti siedi a tavola resta qualche minuto a occhi chiusi ad apprezzare tutti gli aromi del piatto e mentre mangi ricordati ogni tanto di soddisfare la fame del tuo naso».
Fame della bocca: soddisfa il gusto di assaporare
Sulla lingua ci sono fino a 10.000 papille gustative pronte a regalarti tutto il piacere del cibo. Però, se mangi in fretta, non senti i sapori. «La bocca, allora, cercherà di sfamarsi nel corso della giornata, per esempio masticando continuamente chewing gum e succhiando caramelle» dice Elsa Chiesa.
Il consiglio mindfulness
«Prenditi il tempo di assaporare un cibo, gustandolo in tutte le sue componenti, inclusa la consistenza» consiglia Deambrogio. «Se non ti basta, piuttosto che mangiare di più, fatti incuriosire da sapori nuovi e piatti esotici». E ricorda anche che tanti alimenti industriali contengono molto zucchero o sale e alla fine percepisci solo questi due sapori, mentre gli alimenti genuini hanno più sfumature e danno più soddisfazione.
Fame dello stomaco: scopri se è vero appetito
Mentre la bocca percepisce le sfumature dei sapori, per lo stomaco conta solo la sensazione di vuoto o pieno. Se, in teoria, quest’organo è sintonizzato con i meccanismi fisiologici di fame e sazietà, in realtà risente tantissimo delle emozioni.
Il consiglio mindfulness
«Capita di scambiare per stimoli della fame il nodo dell’ansia o il nervosismo. Sotto stress lo stomaco diventa “senza fondo”, un sacco da riempire» dice Elsa Chiesa. «Per scoprire se è vero appetito, mangia con calma, respira a fondo e ascolta cosa ti dice il tuo corpo».
Fame delle cellule: ascolta i bisogni del corpo
Pochi sono così ben sintonizzati con il loro corpo da sentire quando hanno bisogno di certi nutrienti. «Per esempio, d’estate sudando si perdono sali e si desiderano di più i cibi salati per reintegrarli. In gravidanza spesso le “voglie” corrispondono a precise esigenze nutrizionali» dice Chiesa.
Il consiglio mindfulness
La fame cellulare si sente meglio a digiuno, perché l’organismo è più pulito e chiede quello di cui ha davvero bisogno. Prova a saltare la cena e il mattino dopo a colazione ascolta il tuo corpo: se ti viene voglia di qualcosa di insolito, come carote crude o uova, accontentalo.
Fame del cuore: trova il nutrimento dentro di te
«La fame del cuore pilota molte scelte alimentari: non hai appetito eppure senti una gran voglia di cioccolato o della torta che preparava la nonna quando eri piccola» dice Elsa Chiesa. «Ma se cerchi di riempire i tuoi vuoti affettivi con il cibo, finisci per esagerare».
Il consiglio mindfulness
«Prepara una bella tavola, cucinati qualcosa di buono, prenditi cura di te» dice Chiesa. «Fai sì che il momento del pasto sia ricco di emozioni positive e di calore. E se ti viene la tentazione di ingurgitare l’ennesimo cioccolatino, fermati un attimo e bevi prima un bicchier d’acqua».
Fame della mente: liberati dai filtri razionali
A tavola ti arrovelli sul numero di calorie contenute nel piatto? Tieni costantemente sotto controllo grassi e zuccheri? «Quando giudizi e pensieri si sovrappongono all’esperienza del mangiare si perdono di vista le sensazioni. E alla fine il pasto non appaga» dice Chiesa. È una forma di ipercontrollo della mente: diventarne consapevoli è la chiave per non farsene condizionare.
Il consiglio mindfulness
Mentre mangi fai attenzione al tuo dialogo interiore. «Se pensi continuamente frasi come “dovrei, non dovrei”, “questo è buono o cattivo”, significa che il filtro della mente è troppo forte. Fai un bel respiro, lascia i pensieri come musica di sottofondo e goditi il cibo» dice l’esperto.