Olimpiadi Rio 2016, copiamo le atlete per un perfetto menù dell’estate

Con l’arrivo dell’estate vorremo tutte essere in perfetta forma, pronte a sfoggiare in spiaggia un fisico mozzafiato senza grasso superfluo né cellulite, proprio come le atlete delle Olimpiadi.

Ecco allora un esempio di menù che potremo seguire per raggiungere questi risultati o per mantenerli, se già siamo in perfetta forma. Per prima cosa ricordiamoci di non saltare mai alcun pasto: non fa assolutamente bene e non è assolutamente un metodo per dimagrire. Anzi, il poco peso che potremo perdere in questo modo lo recupereremo subito molto presto.

Dividiamo la giornata in 5 o 6 pasti, di cui tre principali: colazione, pranzo e cena, con due spuntini e un piccolo dopocena. Ricordiamoci di bere circa due litri di acqua al giorno, che possono essere integrati con the verde, succhi o centrifugati di frutta fresca. Non saltiamo mai la colazione, il pasto numero uno della giornata che ci aiuterà ad affrontare al meglio le prime fatiche. Ricordiamoci infine di dosare i carboidrati e le proteine in base al nostro fabbisogno personale, relativamente a peso e altezza di ognuno, valutato singolarmente.

Colazione

Possiamo scegliere tra diverse opzioni dolci sotto elencate:

  • Centrifugato di frutta e verdure + yogurt magro con frutti di bosco freschi con farina d’avena e quinoa + qualche noce. Occhio alle dosi dei carboidrati, un pugno è l’ideale
  • Un bicchiere di latte scremato + 4 fette biscottate con un velo di marmellata + un frutto + noci o mandorle
  • Un bicchiere di latte o spremuta di arancia + un uovo sodo + una fetta di pane + noci o mandorle

Se invece siamo amanti del salato, ecco alcune possibilità:

  • Una fetta di pane integrale o di kamut o di farro + 30 grammi di prosciutto crudo o bresaola o speck + qualche mandorla
  • Pane di segale tostato + formaggio di capra + prosciutto + frutta

L’ideale sarebbe alternare il dolce e il salato in base alla giornata e al nostro desiderio personale.

Spuntino delle 10.00

Possiamo scegliere tra:

  • Frutta fresca come mele, pere, banane, pesche, frutta secca
  • Un succo di frutta
  • Humus, che può essere tradizionale di ceci oppure nelle varianti di barbabietola, carote, piselli o zucca, coloratissime e appetitose

Pranzo

Il pranzo è il pasto principale della giornata e deve darci la carica giusta sia dal punto di vista proteico, sia dei carboidrati che dei sali minerali e vitamine. Possiamo allora scegliere tra:

  • Bresaola + insalata + pane integrale
  • Pasta al pesto o pomodoro + bistecca + verdura fresca
  • Pasta con condimento leggero + 2uova+ verdura lessa
  • Insalata di cuscus + pomodoro + tonno o altro pesce
  • Insalata di quinoa + pollo cubetti+ zucchine trifolate + cubetti di pomodoro
  • Panino pomodoro e mozzarella se siamo in giro, sostituibile con panino bresaola e insalata

Spuntino delle 16

Lo spuntino della merenda deve essere principalmente a base di frutta + qualche mandorla + un pezzetto di parmigiano (ideali le monoporzioni già confezionate da 20 grammi, pratiche anche da portare in giro).

Cena

Per la cena eliminiamo la pasta e scegliamo sempre pane, patate oppure cereali integrali, associati preferibilmente con carne bianca, formaggi molli magri o una volta a settimana carne rossa magra.

Iniziamo il pasto sempre con una minestra di verdura fresca intiepidita, scondita, oppure un piatto di verdura croccante scondita. Possiamo scegliere tra diverse soluzioni, ad esempio:

  • Petto di pollo scottato + insalata + pane integrale
  • Fettine di lonza + riso + zucchine lesse
  • Stracchino o primo sale o certosa o mozzarella + insalata di carote + pane integrale
  • Pesce lesso o al forno, come orata, salmone o branzino + patate lesse
  • Panino con pollo, insalata e pomodoro

Durante la giornata, soprattutto nel pomeriggio sorseggiamo del the verde fresco, carico di antiossidanti e ideale per mantenere idratato il corpo, senza eccedere con gli zuccheri ovviamente: se preferiamo dolcifichiamo con stevia o un cucchiaino di miele.

Spuntino serale

Se dopo cena ci viene voglia di sgranocchiare qualcosa, scegliamo delle carote, dei peperoni croccanti o del sedano. Anche qualche cubetto di anguria fresca è concesso: attenuerà il senso di fame soddisfacendo anche il bisogno di idratazione che spesso ci sovviene nel periodo estivo.