Alimentazione

La dieta DASH permette di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari come l’ipertensione e aiuta a controllare il diabete – basta ridurre il sale ed eliminare i grassi – e nello stesso tempo si possono perdere anche i chili di troppo. Dieta DASH contro l’ipertensione È chiamata “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, che tradotto significa “approcci dietetici per bloccare l’ipertensione”, meglio nota come dieta DASH, ed è stata eletta nel 2012 come miglior dieta dagli esperti di USA News and World Report. Essa nasce con l’intento di proporre un’alimentazione in grado di ridurre il rischio di ipertensione, cioè permette di abbassare la pressione sanguigna, e naturalmente di far perdere peso. Inoltre si è riscontrato un effetto sul controllo e la prevenzione del diabete. È un tipo di dieta adatta a tutte le età, che non prevede grossi sacrifici ma, secondo gli studiosi statunitensi che l’hanno ideata, risulta essere molto efficacie anche contro le altre malattie cardiovascolari. Il principio è che non bisogna sempre mangiare le stesse cose in giornate prestabilite, ma questa dieta prevede che si possano mangiare ad ogni pasto un certo numero di porzioni di una certa categoria di cibi, fino ad assumere 1800/2000 calorie. I promotori della dieta sostengono che si possa perdere circa 2 chili e mezzo nei primi 15 giorni e fino a 16 chili in 2 mesi. Dieta DASH menù settimanale Molta importanza assume in questa dieta la quantità di sale che, come è noto, è il maggior responsabile di questo tipo di patologie. I ricercatori consigliano di assumere massimo 2300mg per i soggetti sani e 1300mg per i soggetti che già soffrono di ipertensione. È importante, però, non limitarsi a ridurre il sale che noi utilizziamo per il normale condimento, che possiamo sostituire con erbe aromatiche e spezie, ma leggere le etichette dei prodotti che acquistiamo e preferire quelli meno trattati e specificatamente poveri di sodio. Sono banditi i cibi già pronti, ricchi di sodio, come risotti, pizze e piatti surgelati, il dado, insaccati, cibi conservati sott’olio e sotto sale. La dieta DASH prevede una graduale riduzione delle carni rosse a favore di quelle bianche, e la sostituzione dei cibi integrali al posto di quelli raffinati. Inoltre è importante aumentare l’assunzione di verdure e frutta, diminuire l’assunzione di grassi saturi e consumare legumi e frutta secca. Non dimentichiamo però di abbinare alla dieta sempre l’attività fisica, che è complementare ad un’alimentazione di questo tipo, per almeno 30 minuti al giorno. Porzioni controllate Le 1800/2000 calorie giornaliere possono essere assunte in 6-8 porzioni (da 30 grammi) di cereali integrali (ad esempio sotto forma di pasta riso e pane), 4-5 porzioni di verdura (da 130 grammi), 2-3- porzioni (da 45 grammi) di lattici light (compreso il latte scremato), 6 porzioni (ognuna di 30 grammi) di pesce e carni bianche, e infine frutta, verdure e legumi senza limiti.